подготвим

Според последните проучвания до 41% от бегачите имат сериозни храносмилателни усложнения по време на състезанието, което много пъти им пречи да завършат състезанието.

Прием на въглехидрати

Ефективността на кондиционирането се влияе главно от доставката на сложни въглехидрати. Ето защо е препоръчително да се сервират порции въглехидрати при всяко хранене няколко дни преди състезанието. Те трябва да са малко по-високи, отколкото обикновено сте свикнали. В същото време е редно да се опитате леко да намалите приема на протеини и мазнини. Подходящите източници на въглехидрати включват ориз, тестени изделия (спелта, ориз), елда или пшеница. Това ще избегне глада, който е типичен по време на подготвителната фаза.

Бягането по по-къса или по-дълга писта е придружено от изпотяване. Лишава ни от необходимата минерализация. За да сте сигурни, че ефективността ви няма да бъде повлияна отрицателно от недостатъчно количество натрий и други минерали, трябва предварително да увеличите приема им. За всеки 500g загуба на тегло по време на физическа активност, трябва да добавите с 500-1000 mg натрий.

Избягвайте алкохола

Алкохолът има по-голям ефект върху храносмилателния тракт, влияе върху състава на храносмилателните сокове и промените в лигавицата на храносмилателния тракт. Промените в лигавицата водят до недостатъчно усвояване на хранителните вещества от храната. Често причинява диария или обратно. Недостатъчното хранене влияе върху представянето по време на състезанието. Освен това намалява качеството на съня. Важно е да имате предвид, че вашите резултати по време на състезанието могат да бъдат негативно повлияни от консумацията на алкохол, въпреки че вече не възприемаме прякото му въздействие на съзнателно ниво.

Течностите са основата

Не забравяйте да пиете. Една от основите на подготвителната фаза е достатъчната хидратация. Ако не получите достатъчно течности преди началото на състезанието, не е възможно да ги доливате по време на бягането. Човешкото тяло трябва да приема 0,3-0,4 литра подходящи течности на 10 килограма тегло на ден и не трябва да забравяте допълнителни 0,5-1,0 литра подходящи течности по време на всяка тренировка. Хидратирайте тялото си според горното изчисление поне за последната седмица преди състезанието. Ако забравите да приемате течности, използвайте едно от многото електронни приложения, които могат да ви напомнят, че трябва да пиете. Може да са досадни, но работят ?

Преди 48 часа

Попълването на хранителни вещества, което използвате за състезанието, трябва да започне интензивно два дни преди състезанието. През този период храненето ви през деня трябва да съдържа 9 g въглехидрати на килограм тегло. Правилно осигурените доставки на въглехидрати преди състезанието ще осигурят достатъчно запаси от гликоген.

Ще ви трябва същата доза въглехидрати в последния ден преди състезанието. Докато в този ден закуската трябва да е най-богатото ви хранене, през деня постепенно трябва да намалявате, така че последното ви хранене да е лека вечеря, съставена от прости въглехидрати, напр. подходящ вид сладкиши.

Състезателен ден

3 до 3,5 часа преди началото, включете храна с нисък гликемичен индекс въглехидрати, с достатъчно вода и натрий. В идеалния случай храненето трябва да е с ниско съдържание на мазнини. Подходящо е също така да се включат BCAA (разклонени верижни незаменими аминокиселини), които мускулът използва като източник на енергия, особено по време на взискателна производителност (може да покрие до 40% от потреблението на енергия). Примери за ястия преди състезанието включват един банан, една доза протеинова напитка, една бутилка спортна напитка и 3 чаши ябълков сок.

2,5 до 2 часа преди състезанието е препоръчително да приемате още 2 g въглехидрати на килограм тегло, това допълнително ще поддържа запасите от гликоген до максимум.

Около 30 минути преди началото дайте около 100 mg кофеин, т.е. чаша качествено кафе с 200-300 ml вода и прости въглехидрати под формата на плодове. Като алтернатива можете също да изберете гел "мощност".

И остава само да облечем щастлива състезателна фланелка и да отидем до финалната линия ?

И накрая - важно е да не променяте диетата или системата за прием на течности, които сте се опитвали да изградите през цялото време преди състезанието малко преди състезанието. Ако бананът е идеалният източник на енергия за вас, не го замествайте с енергиен гел. И само един малък съвет, цвеклото увеличава производството на червени кръвни клетки, които са отговорни за достатъчната оксигенация на вашите клетки. По този начин, колкото повече кръвни клетки има, толкова по-висока е ефективността и толкова повече умора е умората. Опитайте се да го включите като разрешен допинг в менюто си, докато се подготвяте за състезанието. Дори дългото пътуване трябва да започне с първата стъпка. Разберете текущото си състояние благодарение на основната диагностика на устройството Tanita, сертифицирана за използване в здравеопазването, и след това се консултирайте с резултатите с нашия специалист по хранене в света на здравето. Посещението продължава 45 - 60 минути и струва 7,90 евро. Можете да поръчате лесно - тук.

Изготвил: Ing. Катарина Чомова

KATARÍNA CHOMOVÁ

Завършила е Факултета по агробиология и земеделски ресурси в Нитра в областта на човешкото хранене. По време на работата си във факултета тя се специализира по въпроса за хранителните навици на пациенти със захарен диабет и сърдечно-съдови заболявания. Той продължава да се фокусира върху диетологията и храненето на децата ... Научете повече

Коментари 7

според това, което пишете, когато тежа 85 кг, така че трябва да пия 34 литра вода, вие сте сигурни ?

Здравейте, благодаря за предупреждението, разбира се, очевидна грешка. Коригирано 🙂

"Power" гел какво, ако има висок гликемичен индекс. 30 минути преди старта?
Кофеинът дехидратира малко като всички "възбудители".

Здравей Мартин,
правилно, кофеинът, както всички възбудители, може да дехидратира, затова в текста е посочено, че заедно с чаша кафе е необходимо да се вземат около 300 мл вода, за да се компенсира дехидратиращият ефект на кофеина и да не се забравя доставката на течности дори по време на състезанието. Последните изследвания обаче показват, че освен ако не вкарате повече от 400 mg кофеин в тялото си, това няма да има отрицателен ефект върху хидратацията.
На пазара се предлагат и „мощни“ гелове с нисък гликемичен индекс, ако имаме гел „мощност“ с висок гликемичен индекс, препоръчително е да го използваме около 30 минути преди състезанието или по време на състезания с продължителност над 1,5 - 2 часа малко след половината състезание.

30 минути преди началото дайте около 100 mg кофеин? това може или да преувеличи, да напои, да увеличи налягането и сърдечния ритъм, които не знам
Мощен гел какво, ако има висок гликемичен индекс. 30 минути преди старта? нивото на кръвната захар се е повишило рязко нагоре, но след около 20 минути след старта пада рязко надолу и тялото заглъхва

Добър ден,
Консумацията на кофеин преди спортна активност също може да бъде безполезна, както заявявате, може да има слабително действие, да повиши ненормално кръвното налягане или да накара сърцето да бие, но всичко това само ако не сте свикнали с приема на кофеин. Ако кофеинът обикновено не причинява тези усложнения, това може да бъде от полза по време на спортни дейности. Кофеинът ви възбужда и подготвя тялото за упражнения.Поради факта, че ефектите на кофеина могат да бъдат различни при отделните индивиди, в зависимост от възрастта, теглото, пола, но също така и качеството и метода на приготвяне на кафето, препоръчително е да имате ефекти тествани предварително при лек тренировъчен товар и следователно не променят запасите от хранителни вещества и течности малко преди състезанието.
На пазара се предлагат и "Power" гелове с нисък гликемичен индекс. Ако разполагаме с "power" гел с висок гликемичен индекс, препоръчително е да го използваме около 30 минути преди състезанието или по време на състезания с продължителност над 1,5 - 2 часа малко след половината състезание.