Ядете ли грахова каша с филия хляб? Подправяте ли салати с олио или бекон? Защо лечението на лещите вероятно е било кисело и краставица?
Приемаме много хранителни навици автоматично, без да се чудим защо. Обосновка и съвети за други подходящи комбинации могат да бъдат намерени в химията, съответно биохимията и физиологията на храненето.
В зависимост от комбинацията от определени храни може да има намалена използваемост на едно вещество или, обратно, повишена използваемост на друго вещество. Как да комбинираме храни при съставяне на меню, така че да използваме по най-добрия начин веществата, необходими на тялото ни?
Храненето е една от любимите човешки дейности, ние сме готови да отделим голяма част от времето си в търсене на храна и приготвянето й. Добре е да осъзнаете, че храната е много сложна по структура по структура. Трябва също да имаме предвид това използваемостта на съдържащите се в тях вещества се влияе от много фактори - химическия състав на отделните хранителни вещества, технологичната обработка на суровините (механична и термична), но също така нашата възраст и текущото здравословно състояние.
В зависимост от комбинацията от определени храни, използваемостта на едно вещество може да бъде намалена или, обратно, използваемостта на друго вещество може да бъде увеличена. И така, че да не е толкова просто в храненето - въпросът е, как да комбинирате храни, за да постигнете възможно най-високото използване на наличните вещества?
Мастноразтворими витамини
Примерен, но добре известен пример е добавяне на малко количество масло към зеленчуците. Това е така, защото маслото (в идеалния случай необработено, студено пресовано) или друга мазнина ще подпомогне усвояването на мастноразтворимите витамини. Тези витамини - A, D, E и K - се разтварят по-добре в присъствието на масло/мазнини и впоследствие увеличават усвояването им от храносмилателния тракт.
Подобно е с усвояването на провитамини, като каротеноиди, най-известният от които е β-каротин. От казаното от нас следва, че Строгото ограничаване на мазнините в диетата е глупост и трябва да обърнем внимание на избора на качествени масла. Освен че подпомагаме усвояването на витамини и провитамини, ние също така снабдяваме тялото с незаменими мастни киселини по този начин.
Конкретни примери: използване на маслини, орехи, рапица, сусам или друго растително масло със зеленчукова салата, риба в комбинация със зеленчуци, филия ръжен хляб или пълнозърнест хляб със сирене и моркови, плодова чаша с моркови, допълнена с ядки или семена
Минерали
По-сложна ситуация е описана за минералите - желязо, цинк и калций.
Желязото се използва по-добре от животински източници, особено "червено" месо и карантия. Използваемостта на това хемово желязо от тези източници е около 20-30% и не се влияе от други хранителни компоненти в сравнение с нехемното желязо от растителни източници. Съдържанието на желязо също е относително високо в листни зеленчуци, броколи, карфиол, пълнозърнести хлябове и бобови растения. Проблемът обаче възниква при използването му - абсорбцията на желязо от растителни източници е само 5%. Това се дължи на наличието на фибри и фитати (в зърнени култури, бобови растения и ядки) и оксалати (в листни зеленчуци - например в спанак, манголд, ревен, но също и в цвекло и др.).
Има ли начин да се увеличи използваемостта на желязото? Отговорът е да! Абсорбцията на желязо може да се насърчи чрез едновременно приложение на витамин С, животински протеини и някои органични киселини (лимон, млечни продукти, ябълка).
Ето защо е препоръчително да се консумират храни, съдържащи витамин С (картофи, чушки, магданоз), добра алтернатива са ферментирали продукти с малко количество постно „червено“ месо, черен дроб, риба.
Конкретни примери: дъждовни листни зеленчуци в салати с лимон, сервирайте бобови растения заедно с ферментирала храна, зеленчуци или парче месо или яйце, броколи и карфиол сервирайте с месо и картофи.
Поради високата ефективност на витамин С, най-простият вариант за обяд е добавка под формата на плодове, сок или чай/вода, овкусени с лимон, лайм или витамин С. Трябва да избягваме черния чай веднага след ядене, което поради налични вещества (танини, танини) намалява абсорбцията на желязо. Ефектът от тези танини отново може да бъде намален от витамин С и кратка инфузия на чай. Не бива да пропускаме напълно тази напитка, защото от друга страна тя е и източник на полезни вещества, като полифенолни антиоксиданти. Решението е да сервирате чай в почивка между храненията.
Увеличаваме използваемостта на цинка по същите процедури, както при желязото
Също толкова трудна е ситуацията в калций, който присъства на практика във всички храни, но с различна степен на използваемост. Млякото, млечните продукти и, разбира се, сардините са богати източници на калций с добра използваемост. Друг естествен източник е твърдата питейна вода и минералната вода. Високото оползотворяване на калция се осигурява и от растителното царство, по-специално зеленчуци с дълбок живот (зеле, карфиол, броколи, колраби), китайско зеле, райска ябълка. От друга страна, използването на калций от пълнозърнести зърнени култури и бобови растения (поради наличието на фибри и фитати), от спанак и ревен (където оксалатът намалява тяхното оползотворяване) и от преработени сирена (причинени от неблагоприятно съотношение между калций и фосфор в полза на фосфор) е много ниска. И кои компоненти подпомагат усвояването на калция? Отговорът е витамин D (съдържа се в рибено масло, риба, яйчен жълтък, масло, мляко, маргарини) и млечни съставки (особено лактоза и фосфопептиди).
Конкретни примери: Пълнозърнест хляб може да се яде със сардини или мляко, бобови растения, сервирани със салата от китайско зеле или зеленчукови салати, спанак в комбинация с мляко.
Като цяло е подходящо редувайте и комбинирайте различни зеленчуци (включително плодове). Ефектът от редица полезни вещества се умножава многократно, ако са приети заедно. По отношение на приема на витамини и други полезни вещества (естествени оцветители, фитохимикали), подходящ вариант е салата от краставица, черен пипер, домат и лук, за предпочитане овкусена с пресни билки (магданоз, лук, босилек, риган, копър) и полята със зехтин, отколкото салата от един вид, например само краставица.
Изтеглете безплатната електронна книга „11 най-големи грешки в отслабването и как да ги избегнете“
Протеини
Други, но оправдани от хранителна гледна точка комбинация е групирането на растителни протеинови източници, така че те да се използват възможно най-много. В сравнение с животинските протеини, растителните протеини са по-малко смилаеми и имат по-ниска биологична стойност (не всички основни аминокиселини присъстват - ограничаващите аминокиселини метионин и цистеин са в бобовите растения, лизинът в зърнените култури).
Подходящата комбинация от растителни протеини може лесно да постигне качество, което е почти равно на качеството на животинските протеини. По този начин конкретен пример логично е комбинация от бобови и зърнени култури. Заедно можем да сервираме боб или тофу и ориз, нахут и сладкиши, грах и крупи, леща и пшеница и др. На практика това също означава, че можем да сервираме основното ястие от зърнени храни (ориз, тестени изделия, елда, сладкиши и др.) Със супата от бобови растения и разбира се е обратното. Бобовите растения, поднесени със зърнени храни, могат лесно да заменят месната супа или основно ястие с месо. Тогава допълващото второ хранене трябва да бъде лесно смилаемо, оптимално зеленчуково.
Възниква въпросът: какво ще кажете за бобовите растения, поднесени с месо и яйца? И месото, и яйцата са пълноценен източник на протеин и заедно с бобовите растения те могат да осигурят доста протеини в едно хранене. В момента, когато обективно не страдаме от липса на протеини в диетата си, това количество е почти излишно. Поради тази причина се препоръчва комбиниране комбинирайте бобовите растения със зърнени храни, зеленчуци или само малка част от постно месо или яйца, но никога с колбаси, които сами по себе си са по-малко смилаеми (висока степен на технологична обработка, много мазнини и сол, не можем да забравим канцерогените, произтичащи от пушенето). Комбинацията от наденица с голяма порция бобови растения е, наред с други неща, много трудна за смилане храна.
Следователно от горните примери става ясно, че в диетата (и особено в растението), трябва да се консумират различни видове и да се комбинират правилно. Няма нито един вид, който да е осигурил всичко необходимо. В допълнение към подчертаното разнообразие на диетата е желателно да се използват знанията за комбинацията от храни, за да се насърчи използването на важни хранителни вещества.
Органични киселини
Последната препоръка относно храненето също е споменаване на органични киселини и тяхното вредно въздействие върху зъбния емайл. Сокове, газирани напитки, лимонади, енергийни напитки и кола напитки предизвикват киселинна среда в устната кухина. Последицата от тази киселинност е нарушаването на зъбния емайл. Миенето на зъбите веднага след закуска, което включва например портокалов сок, също отслабва механично емайла. Съветът е да неутрализирате устата, например с мляко или парче сирене, да не си миете зъбите веднага след пиене на тези напитки (в идеалния случай трябва да изчакаме поне час, защото само след това слюнката е в състояние да укрепи химически отслабената чаша) и не на последно място пийте тези напитки възможно най-бързо и не излагайте зъбите си на киселинност ненужно.
Ing. Олга Худецова
Източник: Food World
Притеснява ви погледът в огледалото? Не е нужно! Инструкции за тялото, с които би ли
исках да живея, е тук:
Изтеглете безплатната електронна книга „11 най-често срещани грешки при отслабване и как да ги избегнете“, в която ще научите какво (не) да правите, ако искате да отслабнете. Можете да го изтеглите безплатно днес тук.