Когато отслабнете, често можете да бъдете мотивирани от усещането, че все пак ще съм на няколко седмици или месеци в диетата и тогава най-накрая ще имам идеална фигура и мога да се върна към стария си начин на живот. Ако го направите по този начин, тогава бързо ще стигнете до първоначалното си тегло, което определено не искате.
Как да го направя, за да не отслабнете излишно, но така че да останете идеалната си фигура дори след диетата, и да не си вземете всичко обратно? Цялата тази статия ще бъде посветена на този въпрос, така че определено ще намерите това, от което се нуждаете, и дори ако следвате споменатите съвети в статията, определено няма да спечелите.
Защо поддържането на идеално тегло е трудно?
Почти всеки може да отслабне, когато наистина иска, но значително по-малко хора могат да останат с идеалното тегло. Защо е толкова трудно да се поддържа ново тегло след отслабване?
Ако сте успели да отслабнете, поздравления, добре, това означава, че сте били в калориен дефицит. Значи сте яли по-малко, отколкото сте се движили. Знам това със сигурност, защото няма друг начин да отслабнете и бихте имали калориен дефицит. Но как е свързано с нашата тема?
Вашето тяло не е развълнувано, че сте в калориен дефицит, защото няма достатъчно енергия, за да може да захранва всички необходими функции в тялото. Поради това той трябва да започне да приема енергия от мускулната маса и мастните запаси, но не само това. Тялото постепенно ще се научи как да бъде по-ефективно с енергия и вече няма да се нуждае от достатъчно енергия, за да може да изпълнява всички функции в тялото. С други думи, метаболизмът ви ще се забави.
Преди да отслабнете, основният ви метаболизъм може да изгори например 1600 калории на ден. Сега, след отслабване, може да е 1300 калории. Колко ще има разлика, колко по-малко калории се нуждаете ще зависи от вашата диета. Ако отслабнете, ако не ядете нищо в продължение на няколко дни или просто ядете ябълка на ден или нещо подобно, количеството калории, от които ще се нуждаете, ще бъде много по-ниско. Например преди диета от 1600 калории и след диета от 1000 калории.
И обратно, ако се храните правилно, с достатъчно протеини и адекватно количество калории, ще бъде по-добре например преди диета от 1600 kcal и след диета от 1400 kcal. Следователно тези луди диети като ябълкови ежедневно или пъпешни диети и т.н. не са добри и няма да работят в дългосрочен план.
И това е причината, поради която е много лесно да вземете всичко обратно след диетата, плюс нещо повече. Метаболизмът ви ще се забави, което ще улесни напълняването.
Първата стъпка след диетата ще бъде обратната диета
Сега трябва да ви е ясно, че ако не искате да вземете всичко обратно след диетата, задача номер едно ще бъде да върнете метаболизма там, където е бил в началото на диетата. Това ще означава, че трябва да убедите тялото си, че вече не искате да гладувате и може да не сте толкова ефективни при използването на калории и енергия от тях. Въпросът е как да го направя.
Вероятно не можете да говорите с метаболизма си и да му кажете това. Просто ще трябва да му го покажете. Това ни води до концепцията за обратната диета. Ако не сте чували за това, става въпрос за постепенно добавяне на калории към дневния калориен прием.
Когато сте отслабнали, сте изяли определено количество калории и сте направили определено количество упражнения. Да приемем например, че сте направили 45 минути бягане и сте изяли 1600 калории в края на диетата си, последните дни преди диетата ви да приключи. Както поетите калории (ядете по-малко) постепенно намаляват по време на класическата диета и изгарят все повече и повече калории (движите се повече), така се прави обратното с обратната диета. Постепенно ще ядете повече и ще се движите по-малко. Важното е, че има дума постепенно, която ще реши дали ще успеете или не.
Нека се опитаме да го приложим към нашия пример. Първата седмица след приключване на диетата ви вече няма да ядете 1600 ккал, но ще добавите сто и ще започнете да ядете 1700 калории. Бягате от същия период от време. Това ще стане, като даде на тялото допълнителни калории, които тялото би искало да използва като източник на енергия, тъй като в момента им липсват.
Ако обаче им дадете твърде много, тялото веднага ще ги сложи в мазнини, защото в момента не се нуждае от толкова много калории, поради бавен метаболизъм. В същото време той осъзнава, че трябва да се подготви, за да оцелее следващия път, когато отслабнете, и това няма да има достатъчно енергия. Телесните мазнини са идеалният запас от енергия за такива моменти, така че вашите допълнителни калории ще се съхраняват в мазнини. Следователно вие му давате само допълнителни 100 калории и това постепенно ще започне бавен метаболизъм. Татко, ще го правиш една седмица, така че тялото да се научи да живее не с 1600 калории, а с 1700 калории.
Втората седмица след отслабване правите промяна отново, така че или добавяте още 100 калории, или излитате, например, ще бягате само за 35 минути, а не за 45 минути. Ще правите това постепенно всяка седмица и метаболизмът ви ще започне да започва.
Сега обаче внимавайте, добавянето на 100 калории на седмица беше само пример и не всеки ще може да го направи. Всеки от нас е различен, така че само вие ще трябва да разберете колко калории трябва да добавяте седмично. Можете да разберете, просто като се претеглите и погледнете в огледалото.
Ако сте започнали да трупате мазнини, сте добавили твърде много калории и ако все още отслабвате, сте добавили твърде много калории отново. Определено ще видите тези колебания на теглото на камата, ясно е, но в дългосрочен план теглото не трябва да се движи нагоре или надолу, когато искате да поддържате тежестта.
Като цяло, опитайте да добавяте 50-100 калории седмично. Може да изглежда като малко количество, но не можете да върнете метаболизма си обратно там, където е бил в началото, след няколко месеца диета на ден.
Как да поддържаме тегло в дългосрочен план?
Чудесно, започнахте обратната диета след отслабване, но какво следва? Ще добавяте ли калории до безкрайност? Разбира се, че не. Не можете да очаквате, че ако постепенно работите до 5000 калории на ден, пак няма да напълнеете. Метаболизмът също има своите граници и в един момент той ще спре да изгаря все повече и повече калории, защото вече може да засили всички функции в тялото без проблеми.
Къде е тази граница зависи от много фактори и въпреки че има калкулатори за изчисляване на размера на вашия метаболизъм, никой от тях няма да ви даде точна цифра. Все още можете да ги използвате като референтен номер, който ще приспособите към нуждите на тялото си. Възрастта, теглото, процентът на телесните мазнини и процентът на чистата мускулна маса, полът или генетиката влияят на размера на основния ви метаболизъм.
Ако изчислите основния си метаболизъм, получавате доста непрактично число, тъй като то представлява количеството изгорени калории, ако не помръднате пръст през целия ден. Това вероятно не е вашият случай и следователно всички дейности, които извършвате през деня, трябва да се добавят към основния метаболизъм.
Може би сега ви е ясно, че никой не може да ви каже къде е вашата метаболитна граница и колко калории можете да изгорите на ден. Трябва да го разберете, както споменах, като се претеглите и погледнете в огледалото.
Тя трябва да изглежда по следния начин: загубили сте тегло успешно, започнали сте противоположната диета, да предположим, че предпочитате да добавяте 80 калории всяка седмица и правите това от седмици. Да приемем, че сте добавили 80 калории през седмица шеста, както винаги, но изведнъж сте започнали да напълнявате. Това означава, че сте успели да намерите своя лимит, защото метаболизмът ви е спрял да изгаря все повече и повече, но се е спрял, например, на 2000 калории. Страхотно, направихте го!
Вече няма да добавяте никакви калории, защото сте намерили необходимото количество калории, за да поддържате постоянно тегло. Отсега нататък ще ядете 2000 калории, докато не искате отново да отслабнете или да напълнеете, или ще промените активността си през деня. Ако започнете да бягате повече всеки ден, изгаряте повече калории на ден и трябва да го компенсирате с храна, така че добавяте калории, за да не отслабнете. Ако, от друга страна, спрете да бягате или се движите, ще започнете да изгаряте по-малко калории и също така ще трябва да изваждате храна, за да не започнете да напълнявате.
Надявам се, че виждате, че сега всичко е свързано с това броят на изгорените калории да бъде равен на броя на приетите калории. Така че това, което ядете на ден, трябва да горите, а това, което изгаряте на ден, трябва да ядете. Когато отслабнете, трябваше да сте в калориен дефицит, т.е. да изгаряте повече, отколкото да ядете, така че сега ще бъде по-лесно, защото можете да си позволите да ядете няколко стотин калории повече на ден, които постепенно добавяте по време на обратната диета.
Това би била теорията за това как да се поддържа тегло след отслабване. Ако искате да поддържате теглото си и не сте отслабнали преди, ще направите абсолютно същото, както ако сте отслабнали, но бихте пропуснали обратната диета, тоест постепенно добавяне на калории и просто ще опитате да ядете толкова, колкото изгаряте на ден. На практика трябва да следвате няколко правила, които ще ви улеснят да поддържате и подобрявате теглото си.
Диета за поддържане на теглото
1. Яжте достатъчно протеин
Ще пропусна правилото, че трябва да изгаряте толкова калории, колкото ядете, и да ядете толкова калории, колкото изгаряте, защото досега говорихме за това. Достатъчно протеин обаче ще бъде друго нещо, което трябва да имате предвид, и има няколко причини за това.
Протеинът играе важна роля в тялото, а също така защитава мускулната маса. Винаги трябва да се опитвате да защитите мускулите си, защото те изгарят много калории и естествено ви правят по-силни. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, дори и да не мърдате пръст. Само съществуването на мускулна маса изразходва калории. Ако имате повече мускулна маса, можете да ядете повече на ден, без да наддавате. Протеинът защитава мускулите, така че искате да ядете достатъчно.
Освен това те знаят как да се наситят добре. Ако сте гладни, ще искате да ядете повече храна и ще започнете да наддавате. Но протеинът ви изпълва, така че избягвате този проблем.
Термичният ефект на храната е друга голяма способност на протеина. Всички хранителни вещества имат термичен ефект, но протеините имат най-голямото. Термичният ефект на храната е количеството калории, които се изгарят по време на храносмилането и усвояването на храната. Когато ядете каквато и да е храна, определено количество калории винаги се изгарят, за да я усвоите. Протеините имат много по-голям топлинен ефект от въглехидратите или мазнините, така че те изгарят повече калории, когато се усвояват, което означава, че можете да си позволите да ядете повече през деня, без да сте гладни.
Затова винаги яжте протеини, независимо дали отслабвате, наддавате или поддържате тегло, те винаги са важни.
2. Яжте достатъчно фибри
В допълнение към протеина, имаме и друго хранително вещество, което може да се насити много добре и това хранително вещество са фибрите. От една страна, фибрите са от съществено значение за функционирането на организма изобщо, но също така са важни, защото насищат. Ако ядете достатъчно фибри в комбинация с достатъчно протеини, определено няма да сте гладни.
Въпросът е, че дори да искате да поддържате тегло и да не отслабвате, пак ще сте гладни, ако диетата ви е лошо балансирана. Трябва да избягвате глада, защото той лесно ще ви принуди да ядете повече и да наддавате.
Можете да намерите фибри главно в зеленчуци, зърнени храни или плодове. Опитайте да добавите малко зеленчуци към всяко хранене, тъй като те много лесно могат да помогнат за прогонване на глада, като същевременно имат абсолютен минимум калории. Е, разбира се, че е здрава, но сигурно знаете това.
3. Пребройте калориите си
Преброяването на калориите също е важно. Да, със сигурност не искате да го направите, но това понякога определя дали ще успеете или не. Ще бъде много трудно да приемате толкова калории всеки ден, колкото изгаряте, ако не го преброите. По-скоро ще го познаете и това лесно ще ви накара да наддадете или да отслабнете.
В същото време трябва само да намерите момент от времето през деня, да запишете всичко в дадено приложение и да го оборудвате. Тогава, ако винаги ядете едно и също нещо всеки ден, вече няма да е необходимо да броите калории всеки ден, защото ще бъде същото. Опитайте се да не пропуснете тази стъпка и запишете какво ядете. Тя може да реши успеха или неуспеха.
4. Избягвайте нездравословна храна
Не яжте това, което не ядете. Това, че сте отслабнали, не означава, че можете да започнете да ядете всичко. Нездравословните храни все още са нездравословни. Ако се храните нездравословно и в същото време спазвате правилото - колко калории изгаряте и колко ядете - тогава ще поддържате теглото си. Но има проблем.
Нездравословните храни не са много богати на протеини и дори теглото да остане същото, съставът на тялото ви може да се промени, така че ще загубите мускули, които ще бъдат заменени от мазнини. Друг улов е, че ще бъдете гладни, достатъчно, защото, за да се нахраните с бърза храна, ще трябва да изядете много калории. Когато сте гладни, ядете повече, така че наддавате.
И също така си струва да споменем, че нездравословната диета вреди на тялото ви, унищожава го и рискувате редица заболявания, причинени от лоша диета. Просто се научете на здравословна диета, която трябва да ви придружава до края на живота ви. Тялото ви ще бъде благодарно.
Обучение за поддържане на тежести
1. Аеробна активност
Би било добре, ако можете да се движите. Правенето на редовни аеробни дейности не е вредно. Отново има много положителни ефекти върху здравето, но също така изгаря калории. Колкото повече калории изгаряте, толкова повече можете да ядете. В същото време ще поддържате форма и ако искате отново да отслабнете, ще бъде по-лесно.
Няма значение дали е колоездене, плуване, бягане или пързаляне, въпросът е да се движите, да изгаряте калории и да водите здравословен начин на живот. Няма здраве без движение. И по-важното от здравето?
2. Анаеробна активност
Анаеробната активност, като укрепване, е нещо, което трябва да направите. Първо, като тренирате редовно и приемате достатъчно протеини, вие не само ще защитите мускулната маса, но дори можете да започнете да я изграждате. Да, знам, вие се опитвате да поддържате тегло, а не да качвате мускули, с което теглото ще се покачва, но има решение.
Теглото ви може изобщо да не се промени, но съставът на тялото ви ще се промени. Печелите мускули, докато губите мазнини, така че теглото остава същото и това е печеливша ситуация. Всичко, което трябва да знаете за това как да губите мазнини, докато качите мускули, можете да намерите в друга от моите статии: Как да качите мускули, докато губите мазнини?
Ако тази идея не ви харесва, все пак е добре да направите анаеробно упражнение, за да не загубите вече натрупания мускул, ако имате.
Режим на пиене за поддържане на тегло
Ако сте гладни, има друго решение, което може да ви помогне. Режим на пиене. Това означава да пиете много чиста вода. Водата преминава и през храносмилателния тракт, така че когато е в стомаха, помага да се създаде усещане за ситост. Напълно възможно е дори да се опитате да поддържате тегло и да не отслабвате, понякога ще сте гладни. Всичко зависи от това какво ядете.
Комбинацията от протеини, фибри и много чиста вода през деня ще гарантира, че няма да сте гладни. Количеството калории, което можете да изядете, се определя, но не се определя откъде ще дойдат тези калории и това ще реши за глада или засищането. Бъдете мъдри при избора на това, което слагате в устата си. Чистата вода има нула калории и може да ви засити. И ако само знаехте как влияе на тялото, имате милион причини да пиете и да пиете вода. Ако се интересувате, прочетете статията ми за пиенето.
Хранителни добавки за поддържане на теглото
Хранителните добавки винаги са голям въпрос, кои да приемате и кои не. От самото начало е добре да се каже, че ако не сте склонни да инвестирате в хранителни добавки или нямате средства за това, това изобщо не е проблем. Хранителните добавки със сигурност могат да ви помогнат, но това е минимална помощ, която може да се избегне. Независимо дали искате да поддържате тегло, да качите мускулна маса или да губите мазнини, то винаги ще работи без хранителни добавки.
Но ако сте решени да опитате хранителни добавки, номер едно, което купувате, трябва да бъде протеинът. Протеинът не е нищо друго освен протеин, така че употребата му има смисъл. Както вече знаете, протеинът е важен във всеки случай, поради което протеинът е хранителна добавка номер едно. В идеалния случай бих препоръчал суроватъчен протеин, който е един от най-евтините, най-вкусен е, много бързо се абсорбира и като цяло е най-популярният и най-продаваният. Преди да го купите, трябва да прочетете тази статия, която ще обясни всичко, което трябва да знаете: Суроватъчен суроватъчен протеин.
Тъй като не искате да качите мускули или да отслабнете, това е основно единствената хранителна добавка, от която наистина се нуждаете. Хранителни добавки като мултивитамини, омега 3 мастни киселини, мултиминерал и др. Със сигурност няма да навредят, но винаги са подходящи. Може би все още можете да опитате BCAA преди и след тренировка, това са трите основни аминокиселини.