Тотален атлетизъм Обучението за тотален атлетизъм развива всички компоненти на фитнеса, според статията: груба сила и експлозивност, координация и укрепване на отделни части на тялото, както и гъвкавост и гъвкавост. Още когато прочетох оригиналната статия Total Ath

тотален

Въпреки че тренировката се нарича тотален атлетизъм, тя не набляга на леката атлетика (бягания, скокове, отпадъци). Думата спортист на английски означава професионален спортист или лице в перфектно състояние. Всеки, който ме е виждал да хвърлям копия, знае, че нямам много общо с лека атлетика. За първи опит ходих само на сноуборд и може би на тренировки.

Принципи
1, Не отделяйте методи за обучение или видове оборудване. Всичко има обща цел - да ви направи по-силни, по-бързи, по-гъвкави и добавете „атлетичен“ вид. Затова гимнастиката, вдигането на тежести и балетът се смесват в една тренировка. Разбира се, трябва да има глава и пета - оттук и тази статия.

2, Гимнастичките изглеждат добре и имат огромна относителна сила. Затова не забравяйте да включите някои гимнастически елементи във вашата тренировка, особено за горната част на тялото. Пълните основи ще са достатъчни - издръжливост на напречната греда или на пръстените, което ще подобри координацията и стабилността, и може да се надгражда. По-късно можете да се впуснете в по-тежки елементи.

3, Вдигачите на тежести и триатлоните са ни научили, че ако искаме да наберем сила и скорост, трябва да вдигаме големи тежести направо от земята. Особено за развитието на стъпалата са необходими вариации на клякане, мъртва тяга, преместване и други „повдигания“. Освен това тези упражнения ангажират много мускули и изгарят много енергия. Идеален за развитие на мускулна маса а също и за отслабване.

4, Силата не означава нищо, ако човек няма адекватна скорост. Включете спринтове и различни видове скокове, за да развиете тази способност. Особено футболистите и момчетата (и бебетата), които се занимават с бойни изкуства, не трябва да забравят тези елементи. Моят футболен треньор Пищабач непрекъснато ме съветваше да тренирам кратки спринтове.

5, Искате да бъдете гъвкави? Вероятно да: докато флексорният мускул е само разтегнат, скъсеният мускул отдавна би се скъсал. Правете редовно стречинг, йога, или дори някои балетни позиции. Някои позиции от книгата Камасутра, изпълнени без партньор, също ще помогнат!

Макс разделя тренировката на 4 блока.

Първият се фокусира върху експлозивността и гъвкавостта, втората и третата са координиращи силите а четвъртият е отчетливо годен характер.

В блок 1 той изпълнява упражнения за развитие на експлозивност (упражнения за вдигане на тежести, скокове на плиобокса, упражнения за атлетични скокове.) И упражнения за развитие на гъвкавост - йога.

Profi plyobox е мек, така че да не се нараните, дори ако скокът не се получи и ударите с колене ръба на плио-куба.

Вторият и третият блок се състоят от силови тренировки, където вдига тежка тежест, с гимнастически елемент, който освен сила развива и координация на движенията и упражнения за разтягане. Броят на сетовете е 4 за всяко упражнение, броят на повторенията е 6 - 12, в зависимост от целта (6 - сила, 12 - мускулен обем). Отделните упражнения в блока могат да се изпълняват и под формата на кръгови тренировки, когато се фокусирам основно върху мускулната издръжливост. След това има пауза след всяка комбинация А1, А2, А3. Задържам паузи за 1 - 2 минути.

Кръговете са чудесен начин да направите манивела за цялото тяло - благодарение на баланса.

Четвъртият блок съчетава фитнес упражнения (спринтове, махане с една ръка - всичко, което работи по-голямата част от тялото и сърцето бие) и упражнения за укрепване на хвата или нещо подобно със собственото си телесно тегло. Например, редуването на спринтове от 50 метра и 20 дръжки от 5 обиколки е добре; 20 завоя и спринт на 400 метра са добро състояние за смърт.

Ако живеете в жилищен блок, опитайте спринтове нагоре по стълбите. Етажът 10 x 8 е страхотно кардио.

Как го направих
Започнах с комбинация от изместване на сила (А1) - експлозивност; и преход от лежане към моста (А2) - гъвкавост и стабилност на корпуса. Три рунда по 5 + 5 повторения.

Когато се движите насила, почти изобщо не ангажирате ръцете си, вдигате щангата на гърдите си, като размахвате бедрата и гърба си.

Друга комбинация беше мъртва тяга (B1) за развитие на груба сила, манивела на успоредки с тежест (B2) и издръжливост в подкрепа (B3) 4 рунда от 5 + 8 + 10s издръжливост.


Deadlift е чудесно упражнение за развиване на силата на цялото тяло, но преобръщането на гума има още по-добър ефект. Този тежеше 520 кг, така че просто седнах на него.

Следват клекове с щанга над главата (C1) - чудесно за развиване на функционална сила, не е лесно да се поддържа баланс; фюзелажно набиране - т.нар вятърни мелници (C2) и манивели на кръгове - където човек усеща всеки един мускул. 4 кръга по 6 + 20 + 6 повторения.

Драконов флаг - драконово знаме. Целият торс в действие, докато бавно спускам разтегнатото си тяло. Първоначално се наричаше драконовото знаме на Брус Лий, но той беше обучен и от Роки в част IV.

И накрая, вложка за кондициониране, сложна люлка с една ръка (D1) и превключване на удължени ръце (D2) 5 обиколки след 20 + 10 повторения без почивка. Преминах през цялата разбивка по метода на кръговата тренировка, където няма пауза между упражненията в рамките на една комбинация. Между комбинациите си почивах 1 - 1,5 минути - с изключение на комбинация D, има макове в едно парче!

Освен фитнес, не трябва да забравяме и останалите компоненти на личността. Комуникативността и готовността за помощ са много по-важни от огромните мускули. От векове жените предпочитат естетически приятни индивиди с атлетични фигури, както се вижда от това „облекчение“.

И дори ако всяка здрава жена за известно време копнее за екшън герой от филмовия екран, в крайна сметка именно вие искате да разговаряте след края на филма. Екшън героят привлича хората само когато е известен. Човек с харизма може да ги получи, дори ако не се справя добре в живота.

След тренировка трябва да ядете нещо, особено когато отидете да тренирате на гладно (тялото се научава да изгаря мазнините). Ето един сандвич с риба тон, който научих в YouTube. Ето моя блог за тренировки в Muscle & Fitness или Twitter #erikgym