Как да изгаряме мазнини и да измерваме изгорените калории най-ефективно?

Вашата цел е да изградите мускулеста фигура без излишни телесни мазнини?

мазнини

Изгарянето на мазнини е задача за 24 часа. Трябва да се храните редовно на всеки 2 до 3 часа и това, разбира се, подходяща храна и в правилните дози.

Пребройте получените калории

Първата стъпка всъщност е проста математика - хранене с по-малко калории. Ако успеете да достигнете калориен дефицит, тялото винаги реагира, като посегне към мастните депа, за да компенсира разликата и отслабнете. Най-лесният начин да намалите приема на калории е да премахнете излишните мазнини - без салатни превръзки, масло, масла, яжте само яйчен белтък, избягвайте пълномаслени млечни продукти и мазно червено месо. Поддържайте здравословни мазнини, напр. в риба, ядки и авокадо.

Проверете приема на въглехидрати

Изгарянето на мазнини се контролира от хормони. Ако успеете да потиснете производството на натрупващи мазнини хормони, можете да очаквате да изгорите значително количество мазнини. Един прост начин за коригиране на производството на тези хормони е да се контролира приема на въглехидрати, тъй като те предизвикват производството на инсулин, което ограничава разграждането на мазнините и обратно, увеличава тяхното производство. Тъй като ядете по-малко въглехидрати, нивото на инсулина ще остане на умерено ниво и това ще помогне за загуба на мазнини.

Не яжте въглехидрати преди лягане

Това отново са хормони. Тъй като чувствителността на клетките към инсулин намалява вечер, тялото освобождава повече от него, за да усвои въглехидратите вечер. Вече знаете, че повишените нива на инсулин ограничават изгарянето на мазнини и могат да увеличат натрупването на мазнини. Освен това, предимно през първите 90 минути сън, тялото произвежда хормон на растежа (GH), който увеличава изгарянето на мазнини, но също така е необходим за изграждане на мускулна маса и укрепване на имунната система. Тъй като въглехидратите инхибират екскрецията на GH, не е добре да се ядат въглехидрати преди лягане, най-добре е да си лягате след пиене на протеин, който ще поддържа нивата на кръвната глюкоза ниски, позволявайки повишаване на нощните нива на GH.

Яжте повече ястия през деня

Честотата на хранене през деня влияе върху метаболизма. Всеки път, когато ядете, метаболизмът ви се ускорява (особено за храни, съдържащи протеини). Така че, ако ядете шест пъти на ден, ускорете смяната на плата от три (закуска, обяд, вечеря) до шест пъти (закуска, десятък, обяд, оловрант, вечеря, втора вечеря). Това е начинът за изгаряне на мазнини, без да се налага драстично да намалявате приема на калории. Честото хранене увеличава шанса това, което ядете, наистина да бъде използвано за изграждане на мускулна маса, а не за натрупване на телесни мазнини.

Практикувайте кардио тренировки в точното време

Кардио тренировките имат две предимства и това, че изгарят калории и влияят върху нивото на хормоните в организма. Той специално повишава нивата на норадреналин. Аеробните тренировки на празен стомах или след анаеробни тренировки (тренировки с дъмбели) създават оптимални условия за действието на норадреналина върху изгарянето на мазнините. Но ако ядете, нивото на инсулин, който блокира изгарянето на мазнини, ще се увеличи.

Изгаряйте мазнини във фитнеса

Ако искате да отслабнете и да постигнете тънка линия, насочете усилията си към укрепване. Трябва обаче да тренирате със средно тегло (65 до 80% от еднократния максимум) и да поддържате кратки почивки (30 до 60 секунди) между серумите. Този тип тренировки водят до повишаване на концентрацията на кръвен лактат, който действа за стимулиране на растежен (RH) хормон, което е много важно - RH освен своите анаболни свойства, е повлиял и на използването на мазнини.

Измерване на изгорените калории

За измерване на изгорените калории се използват т.нар спортни тестери. Можете също да видите текущия си пулс на дисплея и можете да регулирате интензивността на упражнението съответно. Спортният тестер най-често е в състояние да измерва сърдечната честота с помощта на каишката за гърдите, като я измерва през цялото време, когато я закачите за тялото си. Данните се прехвърлят към спортния тестер безжично. По време на тренировка можете да видите текущия пулс и количеството изгорени калории.

Източник на снимката: goodfon.su

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Отрицателни повторения за увеличаване на силата и обема

Отрицателните повторения се възползват от факта, че в спирачната (отрицателна) фаза на повторението можете да пуснете по-тежък товар от натискането назад.

Тазовият мост - упражнение (не само) за перфектни задни части

Дупето и бедрата, заедно с корема, принадлежат към области, с които жените не са доволни.

10 упражнения със собствено тегло за изгаряне на мазнини

Можете да изгаряте мазнини и мускулни мускули, като увеличите метаболизма си - има няколко възможности.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.