Как да съчетаем аеробни и силови тренировки

Ако правите силови тренировки и искате да увеличите мускулната маса и сила, както и изгарянето на мазнини, е много подходящо да включите аеробни упражнения във вашата тренировка. Но кога е най-доброто аеробно упражнение да се включи? Преди, след или извън силовите тренировки?

аеробни

Нека първо разгледаме разликите между силовите и аеробните упражнения.

Силова тренировка

По време на този вид упражнения тялото работи с недостатъчно снабдяване с кислород, което създава т.нар кислороден дълг. Въпреки че мазнините се изгарят само минимално по време на тази тренировка, има много висока консумация на запаси от гликоген и мускулно напрежение. Именно поради тези факти тялото трябва да попълни запасите, създадени след тренировка и да регенерира тялото. Той използва голям запас от мазнини за това 24-36 часа след тренировка.

Аеробни тренировки

В аеробните тренировки, от друга страна, работите с интензивност, при която мускулите ви все още имат достатъчно кислород. Предимството на тази тренировка е, че след около 10 минути започвате да изгаряте мазнини. Големият недостатък е фактът, че щом завършите тренировката, изгарянето ще приключи. Вашият пулс трябва да бъде в диапазона от 40-60% от MTF (MTF - максимален сърдечен ритъм; MTF за мъже се изчислява по формулата 220-възраст, а за жените 210-възраст). Можете лесно да разберете дали все още сте в аеробната зона, като можете да говорите свободно.

Възможности за комбиниране на силова и аеробна тренировка

Аеробни тренировки преди силови тренировки

Подобна комбинация е подходяща само ако целта ви е силно равенство, но не се интересувате от силата и печалбите във фитнес. Това е така, защото аеробните упражнения отнемат много време, за да бъдат достатъчно ефективни. Трябва да го упражнявате доста дълго време, така че вече няма да имате достатъчно енергия, за да извършвате качествени силови тренировки.

Аеробни тренировки след силови тренировки

Ако основната ви цел е да увеличите мускулната маса и сила, препоръчвам ви да правите аеробни дейности след силови тренировки. При този тип тренировки се възползвате от факта, че включването на аеробни тренировки след изискване на силова тренировка увеличава изгарянето на мазнини над нормалната стойност, тъй като запасите от гликоген са на много ниско ниво.

Аеробни тренировки извън силовите тренировки

Ако обаче искате да защитите максимално мускулите си и освен това да изгаряте мазнини, правете всяко упражнение поотделно. Благодарение на тренировъчния отдел, вие също ще тренирате много повече часове, което води до увеличаване на основния метаболизъм и по този начин до повишено изгаряне на мазнини. Неподходящ избор е да се упражнявате няколко пъти на ден, тъй като секрецията на хормона кортизол (катаболен хормон) е повишена.

И така, какво следва от това?

Най-добрият избор за съчетаване на аеробни и силови тренировки е да не ги комбинирате. Ако обаче вече трябва да ги комбинирате, например поради ограничения във времето, тогава определено предпочитате формата - силови тренировки пред аеробни.

Източник на илюстрационната снимка: Adidas

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.