хората

Ако искате да изградите мускули и не искате да прекарвате много време в това, трябва да знаете за язовирите.

Какво е Bulken? Просто казано, той абсорбира повече калории, от които се нуждаете ежедневно, така че с правилната програма за упражнения тези излишни калории изграждат мускули, казва физиологът Майк Т. Нелсън от физиката в Минесота. CSCS

Математика за натрупване

Теглото, което се счита за най-ефективния метод за бързо изграждане на маса, обикновено се счита за изчисляване на нетните калории. Ако дневните ви калории са равни или по-малко от броя на калориите, които изгаряте всеки ден, тялото ви няма да има гориво за изграждане на мускули. Той е твърде зает, за да използва необходимите калории, за да остане жив, за да се включи в изграждането на мускули. Ако обаче имате излишни калории, което означава, че пиете повече калории на ден, все пак имате сили да изграждате, изграждате и изграждате калории след всяка тренировка.

Но това е нещото: Колкото и да искаме, тялото не съхранява тези допълнителни калории 1

С този насипен протокол те биха могли да поставят повече мускули и по-малко мазнини на подиума, отколкото биха могли, ако се опитат да изградят мускули и да губят мазнини, без да ядат калории.

„Да предположим, че натрупвате общо 24 паунда, 12 мускула и 12 мускула и мускула за една година - обяснява Нелсън -„ с интелигентен план вероятно ще загубите 12 килограма мазнини за няколко месеца, без да загубите много 14 или повече мускули. Така че месеци, за да увеличите мускулната маса с 10 или 12 паунда, без да увеличавате общата мастна маса - това е много по-бързо, отколкото да се опитвате да изградите 10 до 12 паунда мускули, без да натрупвате малко мазнини. "

Очевидното влошаване тук е, че плюенето означава, че известно време ще нося повече мазнини. И задълбоченият преглед на практиката поставя под въпрос дългосрочните ефекти от придобиването и загубата. Проучване 2018 2018 от Медицинския факултет на Станфордския университет идентифицира 318 отделни гена, които работят по различен начин, когато тялото прави само малки колебания в мастното месо.

„Ако трупате, момчетата трябва да са добре, за да бъдат по-дебели от преди, а ако не са, това е добре“, казва Нелсън. "Ако искат да останат по-стройни, докато изграждат мускули, те могат да го направят, отнема само повече време." [19659903] Falken, но чист

Getty Images fcafotodigital

Нелсън казва, че по-дългите, по-бавни периоди на пълнене - отпадъците - консумират много по-малко мазнини, отколкото кратките, агресивни.

„Сградата традиционно означава:„ Просто взимам много месо и ям говеждо и получавам това, което получавам “, казва Аби Смит-Райън, CSCS, директор на лабораторията по приложна физиология в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил.“ Но можете да бъдете много по-стратегически и здрави.

Обикновено се нарича "чисто насипни стоки". В по-стратегически обемни протоколи общите, минимално преработени храни и протеини се третират заедно с приоритети. По този начин освен витамини и минерали се доставят и други калории и тялото има постоянно налични аминокиселини за мускулен растеж.

При планиране на строителството

Когато наближавате фазата на изграждане, първо трябва да определите колко мускули искате да спечелите, колко време трябва да отделите за него и какъв дял от мускулната маса е приемлив за вас. „Ако мога да натрупам мускули за всеки килограм мазнини, които натрупам, аз съм развълнуван“, казва той, като отбелязва, че обемите често траят от осем до дванадесет седмици до една година. [19659005] След като разберете колко калории човек може да яде всеки ден, без да наддава или отслабва (проследяването на приема на калории за една седмица и след това усредняването е лесен начин за това) Ежедневните калории на седмица ще се увеличат с 250 до 500 като агресивни както по-големият иска.

Getty Images lostinbids

Както казва Смит-Райън, диетата всъщност не завършва с мускулна маса и също така трябва да правите правилния вид упражнения. Той препоръчва силни силови тренировки, съчетани с традиционни тренировки. Упражнения в културизма (Не забравяйте: 3 х 10 разделени тренировки) съставляват по-голямата част от тренировката си с интервал с висока интензивност, помага за намаляване на наддаването на тегло, което получавате при измиване на мазнини.

„Изследванията започват да показват, че интервалните тренировки също стимулират синтеза на мускулни протеини, помагат за намаляване на телесните мазнини, като същевременно увеличават мускулите като част от тренировъчна програма“, казва Смит-Райън.

Препоръчително е да правите малко, ако има такива, с кардио с ниска интензивност (като джогинг и колоездене), тъй като вероятно не поддържа мускулния растеж, но ще намали излишните калории, необходими за изграждане на мускули.