Страници

Събота, 3 август 2013 г.

Основи на храненето

отслабнете

Нашите хранителни навици играят много важна роля в живота ни и не на последно място при изгарянето на мазнини или натрупването на мускули. В тази статия ще говорим за основите на храненето, как да настроим менюто си да бъде „функционално“ и да не гладува.

Някой от вас чувал ли е вече за калории? Проследяването на приходите и разходите ви определено е добро, но честно казано не съм го правил нито веднъж. Пропускам тази информация от хранителните стойности и се интересувам повече от протеини, въглехидрати и мазнини (наричани по-долу BST) на конкретни суровини. Наблюдението на BST е много важно, независимо дали отслабвате или укрепвате. Продуктите обикновено имат писмено BST съдържание на 100 грама продукт или на грам от целия продукт. Не е необходимо да правите грешка, тъй като това може да доведе до грешни числа и често значими.

Протеини - Нашето тяло, коса, очи, кожа, МУСКУЛИ, се състои от протеини. Протеините са много важна част от тялото. Нека го разгледаме от практическа гледна точка. За да поддържаме някаква форма, трябва да имаме редовен прием на протеин, който може да се намери в почти всяка диета. При загуба на тегло протеините са по-малко важни по отношение на дозировката, отколкото при укрепването, когато трябва да увеличим приема им многократно. Както не строим къща без материал, така и мускулите без необходимия материал не могат да бъдат „построени“. При отслабване по никакъв начин не бих се занимавал с протеини, със сигурност ще има достатъчно от тях, ако имате добре съставена диета.

При укрепване можем да следваме формулата теглото, което искаме да постигнем x 2-2,5g. Това изчислява колко протеини трябва да се приемат на ден, за да се натрупа маса. Разбира се, 1,5g са достатъчни в нетренировъчен ден.

Въглехидрати - това е макронутриент, който трябва да ни заинтересува в отслабването, но и в укрепването. Въглехидратите, т.е. захарите, оказват голямо влияние върху нашата енергия и цялостната „работа“ на тялото. При отслабване е необходимо да изтриете нездравословни захари (сладкиши, сладолед и др.) И да ги замените с по-здравословни, които се съдържат в плодовете, ориза, тестените изделия. Когато отслабвате, трябва наистина да пазите стойността на въглехидратите и да се опитате да я поддържате възможно най-ниска. В смисъл на неспециалисти, ако не е необходимо, ги избягвайте. Разбира се, въглехидратите преди тежкото укрепване са добри заради енергийното снабдяване и след тренировка за попълване на изгубените хранителни вещества, така че тялото да започне и веднага да започне процесите на растеж и регенерация. А сега нека да разберем някои факти и да кажем нещо важно гликемичен индекс.

Гликемичният индекс на храната трябва да се следи. Няма да го намерите никъде на опаковката, но можете да намерите различни стойности в интернет. Най-просто казано, гликемичният индекс и неговата стойност говорят за това колко бързо дадена храна влияе върху нивата на кръвната захар. Колкото по-висока е тази стойност, толкова по-лоша е храната при загуба на тегло. Защо е така? Кръвната захар е запас, готов за бързо използване. Организмът се опитва сам да регулира това ниво, но ако то намалее, тялото започва да предизвиква чувство на глад и това ни принуждава да попълним енергийните резерви. И ако не го оценим и попълним излишъка му, тялото съхранява тази излишна енергия под формата на мазнини. И това искаме да избегнем. Хормонът ИНСУЛИН регулира стойността на кръвната захар, така че ако нивото на захарта се повиши, нараства и инсулинът, който гарантира, че енергията се съхранява в запасите от гликоген и излишъкът се отделя и съхранява под формата на мазнини.

Важно е да знаете какво са прости и сложни въглехидрати. Обикновените въглехидрати, това е просто всичко, имат сладък вкус. Те имат висок гликемичен индекс, така че ни хранят само за известно време, защото се освобождават бързо. Сложните (бавни) въглехидрати имат нисък гликемичен индекс, те се освобождават постепенно и следователно ни насищат за по-дълго и нивото на захарта почти не се променя. (Проверих това на себе си, така че когато бях гладен, изпих половин литър кола и гладът изчезна). И така, как да избегнем глада? Само като ядете 5-6 пъти на ден и не насищате тялото с малки и лоши порции. Преди да укрепите бързите захари, веднага след укрепването на бързите захари, сложни (бавни) въглехидрати в тренировъчно хранене.

Мазнини - Те също са наш враг, но не мога да преценя дали са по-големи от въглехидратите. Това е аспект, от който бихме обърнали внимание на този проблем, като правим разлика между здравословни и нездравословни мазнини. Здравословните мазнини са в ядките, бадемите, рибите, ленените семена, фъстъченото масло дори в авокадото:). Що се отнася до мазнините в маслото, най-подходящият вид вероятно ще бъде зехтинът, слънчогледът, а просто растителното масло. Но и с известна степен на ок? Трябва да изберете, тъй като споменавам здравословни мазнини, нездравословните са в колбаси, салам, mc donald и подобни неща. Разбира се, те не могат да бъдат напълно изключени, но бъдете внимателни след това. Внимавайте и за сирена. Повечето са мазни и много мазни. Що се отнася до сирена, мога да препоръчам сирене TOFU или Olomouc (за тези, които могат да преодолеят миризмата: D). Така че, за да обобщим, изберете храни, които съдържат здравословни мазнини, за да постигнете достатъчен прием на незаменими мастни киселини.

Така че говорихме за всеки от макроелементите, мисля, че е достатъчно на стабилна основа. Сега нека поговорим за менютата и по-конкретно ще разгледаме тренировъчното хранене след изтощителна тренировка.

Нека да обобщим малко сега. И така, какво да ядем? Яйца, пиле, риба, зеленчуци, плодове, ориз, овесени ядки, елда, извара, обезмаслена извара, нискомаслено кисело мляко, оризови хлябове. Всичко това и много други здравословни храни, от които можете да приготвяте деликатеси, както искате (в рамките на опциите: D). Ако обичате зеленчуци, можете лесно да ядете колкото искате, защото няма ограничения за това. Митът за нездравословния холестерол в яйцата отдавна е разсеян, така че не се страхувайте от мазнините и този холестерол в жълтъците. Обезмаслената извара е много подходяща за ядене преди лягане, така че тялото да има хранителни вещества, защото изварата ще се усвоява в продължение на 6 часа благодарение на казеина. Разделете порциите, както е подходящо, нито една такава, която да не яде след 18:00.!

Можете да прочетете как трябва да изглежда тренировъчното хранене в ТАЗИ статия. Ако някой има някакви въпроси, просто се свържете с мен тук и аз ще помогна, посъветвам или съставя менюта и ще се консултирам с вас относно проблема.