които

Нашето тяло консумира много различни видове витамини, микроелементи и хранителни вещества за правилното функциониране на всички жизнени функции. Те ни помагат да преодолеем болести, инфекции или да разграждат тежки метали от тялото. Можем да ги доставяме изкуствено или да достигаме до естествени източници на витамини, минерали и хранителни вещества от храната. Разберете кой Витамините, минералите и хранителните вещества са сред най-важните и как да ги доставя до тялото в естествена форма, под формата на храна.

20-те най-важни хранителни вещества за тялото, които трябва да приемаме всеки ден:

ВИТАМИН А

Защо имаме нужда от него

Витамин А играе важна роля в имунната система, в размножаването и е важен за зрението. Витамини от група А, по-специално бета каротин, те помагат на ретината, роговицата и лигавицата на окото да функционират правилно.

Къде можем да го намерим

Най-високата концентрация на витамин А е в сладки картофи. Те съдържат до 28 000 международни единици (IU) на порция, или 561% от препоръчителната дневна доза витамин А. Други добри източници са черен дроб, спанак, риба, мляко, яйца и моркови.

ВИТАМИН В6

Защо имаме нужда от него

Витамин В6 е термин, отнасящ се до 6 различни съединения със сходни ефекти върху тялото. Той стабилизира нивата на кръвната захар, помага за производството на хемоглобин и антитела.

Къде можем да го намерим

Те са природен ресурс черен дроб, птици и риба. Но изненадващо, най-големият източник на витамин В6 е нахут, боб или гарбанцо (вид нахут). Една чаша нахут съдържа 55% от дневната препоръчителна доза витамин В6.

ВИТАМИН В12

Защо имаме нужда от него

Той е от съществено значение за здравата нервна система, за производството на ДНК и червените кръвни клетки. Помага за защита срещу анемия.

Къде можем да го намерим

Най-много витамин В12 се съдържа в животински продукти. Те имат най-висока концентрация варени миди. Това се среща естествено през печено, пъстърва, сьомга и риба тон. Добавя се и към зърнените храни за закуска.

ВИТАМИН Ц

Защо имаме нужда от него

Той е важен антиоксидант и също така е важна част от някои телесни процеси: метаболизъм на протеини или синтез на невротрансмитери.

Къде можем да го намерим

Повечето хора мислят за цитрусови плодове с думата витамин С. Но те грешат. Повечето витамин С се крият в сладък пипер, до 95 mg на порция. Други източници са броколи, брюкселско зеле и пъпеш.

КАЛЦИЙ

Защо имаме нужда от него

Калцият е най-разпространеният минерал, използван в организма. Помага за укрепване на зъбите, костите, подобрява мускулната функция и регулира кръвоносните съдове.

Къде можем да го намерим

Млечни продукти са най-добрият източник на естествен калций. Бялото кисело мляко съдържа 42% от препоръчителната дневна доза калций. Тъмните сортове листни зеленчуци например са добър източник кел и китайско зеле. Калцият се добавя към плодови сокове и зърнени култури.

ВИТАМИН D

Защо имаме нужда от него

Тялото ни го произвежда автоматично, когато излагаме кожата на слънчева светлина. Помага за ускоряване на абсорбцията на калций и растежа на костите. Важно е за растежа на клетките, имунитета и намалява възпалението.

Къде можем да го намерим

Мазните риби например са богат източник сьомга, риба меч или скумрия. Повечето хора обаче го консумират индиректно чрез обогатени храни като мляко, зърнени закуски, кисело мляко или портокалов сок.

ВИТАМИН Е

Защо имаме нужда от него

Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от вредните свободни радикали. Важно е за правилното функциониране на имунната система, здравите кръвоносни съдове и съсирването на кръвта. Витамин Е придава здрав вид на кожата.

Къде можем да го намерим

Масло от пшенични зародиши съдържа повече витамин Е от другите храни. Една порция съдържа 100% от препоръчителната дневна доза. По-лесни и достъпни ресурси са слънчогледови семки, или бадеми.

ФОЛИЕВА КИСЕЛИНА

Защо ни трябва

Той е жизненоважен за здравето и развитието на плода по време на бременност. Важно е за растежа и обновяването на новите тъкани и производството на протеини.

Къде да я намеря

Среща се в много храни: листни зеленчуци, плодове, ядки и млечни продукти. Най-висока концентрация на говежди черен дроб. Ако не сте любител на черния дроб, посегнете към спанака.

ЖЕЛЯЗО

Защо имаме нужда от него

Протеините в нашето тяло използват желязо, за да пренасят кислород и да растат клетки.

Къде можем да го намерим

Има две форми на желязо: хемо (намира се в храна от животински произход) и нехемо (храна от растителен произход). Те са най-добрият източник на "хемо" желязо пилешки дроб. "Nonhemo" съдържа по-специално желязо леща и боб.

ВИТАМИН К

Защо имаме нужда от него

Той е ключов компонент в процеса на съсирване на кръвта. Без витамин К щяхме да кървим с най-малкото нараняване.

Къде можем да го намерим

Най-големият източник на витамин К е листни зеленчуци.

ЛИКОПЕН

Защо имаме нужда от него

Червеният растителен пигмент, който се използва главно в различни зеленчуци, се счита за много силен антиоксидант. Той помага за защита срещу широк спектър от заболявания, включително сърдечни заболявания и няколко вида рак.

Къде можем да го намерим

IN домати има много ликопен. Най-високото съдържание на ликопен обаче е в термично обработените домати. Съдържа още повече пъпеш, 4 пъти повече от същата порция домати.

Прочетете повече за антиоксидантите: Източници на антиоксиданти

ЛИЗИН

Защо имаме нужда от него

Това е аминокиселина, която помага на тялото да усвоява калция и да произвежда колаген, който е необходим за растежа на костите и съединителните тъкани. Той също така помага за регулиране на нивата на холестерола в кръвта.

Къде можем да го намерим

Той е богат източник на лизин червено месо, ядки, бобови растения, кълнове и соя.

МАГНЕЗИЙ

Защо имаме нужда от него

Тялото използва магнезий в повече от 300 биохимични процеси. Той помага за поддържане на мускулните и нервните функции, стабилен сърдечен ритъм и поддържа здрави кости.

Къде можем да го намерим

Те съдържат най-голямо количество в една порция пшенични трици. Други източници са например бадеми, кашу и спанак.

НИАЦИН - ВИТАМИН В3

Защо имаме нужда от него

Подобно на витамините от група В, ниацинът помага на тялото да преобразува храната в енергия. Помага на храносмилателната система, кожата и правилното функциониране на нервната система.

Къде можем да го намерим

Добър източник на ниацин е сушени дрожди, фъстъци и фъстъчено масло. Те са еднакво богати на съдържание на ниацин телешки и пилешки дробчета.

ОМЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Защо ни трябват

Те допринасят за правилната функция на мозъка и намаляват възпалението. Те са особено важни за сърдечно-съдовата система и сърцето.

Къде да ги намерите

В природата има 2 категории омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA) се среща в растителни източници като растително масло, зеленчуци, ядки и семена, докато ейкозапентаенова киселина (EPA) a докозахексаенова киселина (DHA) се намират в тлъста риба.

Прочетете как здравословните мазнини помагат при отслабване: С мазнини срещу мастни накладки

КАЛИЙ

Защо имаме нужда от него

Той контролира електрическата активност на сърцето. От него се произвеждат протеини и спомага за превръщането на въглехидратите в енергия.

Къде можем да го намерим

Един среден размер картофи съдържа 700 mg калий. Отличните ресурси са доматено пюре, цвекло, пиле и риба.

РИБОФЛАВИН - ВИТАМИН В2

Защо имаме нужда от него

Това е антиоксидант, който помага на организма да се бори с болестите, да генерира енергия и червени кръвни клетки.

Къде можем да го намерим

Телешки черен дроб е най-богатият източник на рибофлавин. Добавя се към подсилени зърнени култури.

СЕЛЕН

Защо имаме нужда от него

Селенът е минерален елемент с антиоксидантни свойства. Тялото консумира само малко количество селен. Селенът обаче играе важна роля в профилактиката на хроничните заболявания. Той регулира функцията на щитовидната жлеза и имунната система.

Къде можем да го намерим

Селенът е скрит в за ядки и ние също можем да го намерим в риба тон.

ТИАМИН - ВИТАМИН В1

Защо имаме нужда от него

Тиаминът, известен още като витамин В1, помага на тялото да преобразува въглехидратите в енергия. Той е важно хранително вещество за правилното функциониране на мозъка и нервната система.

Къде можем да го намерим

Подобно на рибофлавин, повечето тиамин се намира в суха мая. Можете също да посегнете към кедрови ядки и соя.

ЦИНК

Защо имаме нужда от него

Цинкът играе ключова роля за правилното функциониране на имунната система.

Къде можем да го намерим

Те съдържат най-много цинк, засега рядък у нас, стриди. Можете да го намерите и в червено месо и птици.