Как изглеждат 20 г мазнини?

Ах, дебел! Най-вкусният макронутриент и този, който разширява и демонизира всичко около вас. Това обаче не е напълно вярно. Противно на общоприетото схващане, мазнините не са ти враг! За това писахме в предишна статия: Мазнини, които ви вредят и които ви носят полза? Нека заедно да поправим репутацията му и да научим как лесно да добавите порция здравословни мазнини към вашата диета.

Традиционните диети за бодибилдинг избягват мазнините, защото мазнините имат особено много калории. На грам мазнина получавате 9 калории, което е повече от два пъти количеството калории, които можете да получите от въглехидратите и протеините. Така че за културистите, които трябва да следят калориите си, мазнините може да не са винаги подходящи. Други, които не трябва да проследяват приема на калории с такава точност те от своя страна разчитат на остарелите хранителни пирамиди, които винаги са ни учили, че мазнините трябва да се страхуваме.

Диетите с ниско съдържание на мазнини изрязват месото и сиренето от диетата, а хранителната индустрия бълва нискомаслени или обезмаслени закуски. Въпреки че храните с ниско съдържание на мазнини бавно губят своята сила, думата „мазнини“ все още поражда много притеснения.

протеини

В действителност, тялото ви се нуждае от мазнини, за да може да работи правилно. Например, сърдечните клетки работят изключително на мастни киселини. Мазнините също са от съществено значение за усвояването на витамини и минерали, както и клетъчната енергия.

Не всички мазнини обаче имат еднаква хранителна стойност за организма. Трансмазнини, открити в втвърдени хранителни мазнини и частично втвърдени масла имат нулеви ползи за здравето. Те не правят стикер над тях, наситените мазнини са безопасни, ако ги ядете в малки количества, обикновено по-малко от 10% от дневния прием на мазнини. Ненаситени мазнини, открити в зехтина, храните от растителен произход и омега-3 мастни киселини имат потенциално здравословни ефекти върху тялото, включително подобряване на холестерола, намаляване на болки в ставите и защита срещу сърдечни заболявания.

Яжте мазнини е част от балансираната и здравословна диета. Но колко имате нужда от вашата диета зависи изцяло от вашето тяло и вашите цели. Ето малко информация, която да ви помогнелесно се измерват 20 грама мазнини без тегло.

Кашу

Хранителни стойности в ¼ чаши:

• 314 калории
• 17,1 г въглехидрати
• 25 г мазнини
• 10,3 g протеин

Ако ви е писнало от бадеми, кашу са чудесна алтернатива! Те са увити със силни калории, така че не навлизайте в тях напълно обезглавени.

Авокадо

Хранителни стойности в 3/4 авокадо:

• 241 калории
• 12,9 г въглехидрати
• 22,1 g мазнини
• 3 g протеин

Авокадото е царят на здравословните мазнини! Е вкусно, пълно с добри хранителни вещества, и пасва на почти всичко! Можете да го ядете само суров с лъжица, да го нарязвате и да го използвате в здравословна закуска или да го направите идеалното намазване. Опитайте се да започнете деня си с авокадо и вижте как тялото ви използва енергия през останалата част от деня.

Фъстъчено масло

Хранителни стойности в две чаени лъжички:

• 180,6 калории
• 3.66 g въглехидрати
• 14,58 г мазнини
• 8,7 g протеин

Ние фъстъчено масло, просто казано, ние го обичаме! Той предоставя огромен брой възможности за това как да го консумирате, или с лъжица, или можете да го добавите към различни ястия и рецепти, както сладки, така и солени. Опитайте се да берете фъстъчено масло със 100% съдържание на фъстъци, което не съдържа ненужни съставки като захар, сол или палмово масло.

Бадеми

Хранителни стойности в чаша:

• 275 калории
• 9,4 g въглехидрати
• 24,1 g мазнини
• 10,1 g протеин

Бадемите са идеалната закуска, която можете да вземете със себе си навсякъде. Те са пълни със здравословни мазнини и осигурете здравословна доза протеин. Те също са страхотни, защото са лесни за преброяване и ще ви издържат наистина дълго време.

Необработен зехтин

Хранителни стойности в 1-1/2 чаени лъжички

• 180 калории
• 0 г въглехидрати
• 21 г мазнини
• 0 g протеин

Зехтинът е най-лесният начин, как да вкарате мазнини във вашата диета. Можете да готвите почти всяко хранене със себе си, да го добавяте към салати или да го добавяте малко към протеиновата си напитка или смутита.

Как изглежда 30 g протеин?

Искаш да изграждане на мускулна маса и да се отървете от излишните мазнини? Тогава имате нужда от протеин, ние ще ви покажем колко имате нужда и как да разберете количеството.

Протеинът е молекула, която се състои от на аминокиселини. Той е съществен компонент на всяка клетка в тялото. Косата и ноктите ви са изградени от протеини, но и протеините също необходими за създаване и регенериране мускулна маса, кости, органи, кръв и дори кожа. За хора, които се интересуват от фитнес, протеините са от особено значение, тъй като те са важни компоненти на процеса на изграждане на мускулна маса.

Според изследванията най-добрият начин да получите достатъчно протеини чрез диета е яжте 20-30 грама протеин във всяко хранене. 1 Смятаме, че това е съвсем солиден съвет. Но как тежите 30 грама протеин? Не всеки има перфектна оценка и никой не иска постоянно да следи етикетите и хранителните стойности на всяко хранене до края на живота си. Така изглежда така30 грама протеин от общи източници:

Бекон

Хранителни стойности за 7 груби филийки:

• 428 ккал
• 1,1 г въглехидрати
• 33 г мазнини
• 29,3 g протеин

Въпреки че беконът е общ признат метод за получаване на протеин, Също така съдържа много калории и много ненаситени здравословни мазнини. Всъщност има почти същата пропорция на протеини и мазнини. Ако се опитвате да запазите същото тегло или да отслабнете с килограми, яденето на 7 филийки бекон с яйчен белтък вероятно не е най-добрият избор.

Твърдо сварени яйца

Хранителни стойности за 5 по-големи яйца:

• 388 ккал
• 2,8 г въглехидрати
• 26,5 g мазнини
• 31,5 g протеин

Яйцата са отлични източници на протеин. Те са изключително добри безплатни, ако не можете да се насилите да ядете повече пилешки гърди. Когато се опитвате да ограничите калориите, пак можете да ядете само белтъци, но ще ви трябват около 8 яйца, да се получи същото количество протеин.

95/5 говеждо месо

Хранителни стойности на 114 g:

• 218 ккал
• 0 г въглехидрати
• 8,6 g мазнини
• 33 g протеин

Бедното телешко месо може да бъде чудесен начин да планирате диетата си. Макар и повече мазнини и по този начин повече калории от пилешките гърди, постно телешко месо осигурява малко повече протеин, и дори желязо.

ТЕМПЕХ

Хранителни стойности на 170 g:

• 333 ккал
• 15,9 г въглехидрати
• 19,4 g мазнини
• 30,9 g протеин

Tempeh е соев продукт, който ще ви даде здравословна доза в допълнение към протеините и мазнините магнезий, желязо и витамин В6. Въпреки това, което може би сте чували, няма достатъчно доказателства, че соята ще повиши нивата на естроген. 2

Суроватъчен белтък

Хранителни стойности на 1 лъжичка:

• 170 ккал
• 6 г въглехидрати
• 2,5 г мазнина
• 30 г протеин

Протеинът вероятно е най-ефективният източник на протеин. Независимо дали се опитвате да добавите достатъчно протеин, без да се налага да ядете много пилешки гърди на ден, или се опитвате намалете количеството приети калории и все пак вземете протеина, тогава 1 лъжичка или 2, може да бъде идеална закуска. Също така е чудесно да се използва протеин веднага след тренировка.

Изключително твърд TOFU

Хранителни стойности за 3/4 от цялото:

• 278 ккал
• 49,3 г въглехидрати
• 4,4 g мазнини
• 10,2 g протеин

Ако не ядете месо или просто искате да се отдадете на друг източник на протеин, опитайте тофу. Тофу се състои от соя, той съдържа много здравословни мазнини и протеини. Освен това е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини необходими за протеосинтеза.

Пилешки гърди

Хранителни стойности на 114 g:

• 164 ккал
• 0 г въглехидрати
• 5,2 г мазнини
• 29,2 g протеин

Пилешките гърди са важен елемент от бодибилдинга и с основателна причина. Пилешки гърди те съдържат много протеини без големи количества въглехидрати и калории, докато има с ниско съдържание на мазнини. Те също са добър източник калий и витамин В6.

Как изглеждат 50 г въглехидрати?

Напоследък въглехидратите са най-голямото плашило, имат лоша репутация и са определени като една от причините за затлъстяването. Въглехидратите обаче са съществена част от балансираната диета, те също са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло много важно за най-добро представяне.

Важно е да запомните за въглехидратите, че някои от тях са в тялото харчат по-бързо и лесно като другите. Наричат ​​се бързо смилаеми въглехидрати, като рафинирана захар прости въглехидрати, Това означава, че тялото ви може да използва тези въглехидрати почти веднага. Проблемът е, че консумацията на прости въглехидрати може бързо повишаване на кръвната захар и те също не са устойчива форма на енергия за тялото. Тъй като са бързи за употреба, те също се съхраняват бързо като мазнини.

Сложни въглехидрати, като овесена каша, смилайте в тялото по-дълго, не повишавайте нивата на кръвната захар толкова бързо и съдържат фибри, за разлика от прости въглехидрати.

Вижте примери за сложни въглехидрати, които можете да използвате, за да замените прости такива като борови шишарки и сладкиши, и вашите енергията продължава по-дълго през целия ден. Ако харесвате сладките въглехидрати и не искате да ги премахвате от диетата си, опитайте ги консумирайте веднага след тренировка, но разбира се в умерени количества.

Сладки картофи

Хранителни стойности за 2 средно големи печени картофа:

• 200 kcal
• 46 г въглехидрати
• 0,3 г мазнини
• 4,5 г протеин

Сладките картофи осигуряват дълготрайна енергия без много мазнини. Те също съдържат калций, калий, тиамин и ниацин. Те са и един от най-добрите източници на витамин А.

Картофи

Хранителни стойности за 1-1/2 средно големи печени картофи:

• 241 ккал
• 54,9 г въглехидрати
• 0,3 г мазнини
• 6,5 g протеин

Ако не обичате сладки картофи, тогава яжте обикновени. Те имат повече калории, въглехидрати, протеини и мазнини, отколкото сладки картофи и тялото ги харчи малко по-бързо, но тези разлики са незначителни. И двата вида картофи са чудесни източници на въглехидрати.

Варени овесени ядки

Хранителни стойности за 1-3/4 чаши:

• 291 ккал
• 49,7 g въглехидрати
• 6,2 g мазнини
• 10,4 g протеин

Овесът е част от храненето на човека от дълго време. Овесените ядки са с ниско съдържание на холестерол и предлагат доза фибри заедно с желязо, калций, рибофлавин и фолиева киселина.

Пълнозърнест хляб

Хранителни стойности на парче:

• 200 kcal
• 44 г въглехидрати
• 0 г мазнини
• 6 g протеин

Хлябът е нещо разбираемо и обичайно, но хората, които спазват бюджета си, знаят, че и той е такъв много удобен и достъпен източник на въглехидрати. Когато купувате хляб обаче, уверете се, че той е на етикета "пълнозърнесто" а не пшеница, защото това е разликата. Също така не боли, ако вие четете състава му.

Дългозърнест кафяв ориз

Хранителни стойности на 1 чаша варен ориз:

• 216 ккал
• 44,8 г въглехидрати
• 1,8 г мазнини
• 5 g протеин

Кафявият ориз има много добра репутация в общността по културизъм, тъй като е с ниско съдържание на мазнини, холестерол и сол. Съдържа фибри а също и необходимите елементи като селен и манган.

Киноа

Хранителни стойности за 1-1/4 чаши:

• 278 ккал
• 49,3 г въглехидрати
• 4,4 g мазнини
• 10,2 g протеин

Въпреки че киноата е посочена като източник на въглехидрати, тя е пълноценен източник на протеин, което ще служи като източник на протеин за вегетарианци и вегани. Тъй като има повече протеини, отколкото други източници на въглехидрати, може да съдържа малко повече калории, така че ако внимавате за приема им, помислете колко ще консумирате.

Взето от bodybuilding.com

Какви сложни въглехидрати, протеини и мазнини обичате да ядете най-много? Споделете с нас в коментарите за вашите възгледи за въглехидратите и протеините. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.