Твърде високото ниво на холестерол в кръвта е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Кои храни допринасят за висок холестерол?

мастни киселини

Наистина ли са виновни яйцата? Как да намалим холестерола?

Холестеролът е мастно вещество, което принадлежи към групата на стерините. Той се съдържа в животинските мазнини, т.е. в храни като яйца, месо, месни продукти, мляко и млечни продукти. Холестеролът е част от мембраните на всички телесни клетки. Играе важна роля в много биохимични процеси - при образуването на нервни и мозъчни клетки, жлъчни киселини, витамин D и някои хормони.

Има два основни типа холестерол, холестерол с ниска плътност (LDL) и холестерол с висока плътност (HDL). LDL холестеролът, често наричан "лош" холестерол, е отговорен за разпределението на мазнините в тялото. В случай на излишък той може да се утаи по стените на артериите, което стеснява тяхната проходимост (атеросклероза) и увеличава риска от образуване на кръвни съсиреци. След това полученият съсирек блокира артерията, което може да доведе до инфаркт на миокарда или инсулт.

И обратно, HDL или "добрият" холестерол прехвърля излишните мазнини в черния дроб, където се разгражда и допълнително оползотворява. Поради това намалява риска от атеросклероза.

Човешкото тяло е в състояние да произвежда холестерол (средно 500 mg на ден, особено в черния дроб) и да регулира самото му производство. Тоест, ако тялото има нисък холестерол, то ще увеличи производството си, ако има много холестерол, ще намали производството му. Въпреки че някои храни (виж по-горе) естествено съдържат холестерол, в повечето случаи консумацията им не влияе върху нивата на холестерола в кръвта. Ето защо не е установен референтен прием на холетерол. Само германско-австрийско-швейцарските страни (D-A-CH, 2008) и СЗО/ФАО (2003) определят препоръки за максимален прием на холестерол за възрастно население от 300 mg дневно.

Това, което наистина влияе върху нивата на холестерола в кръвта, са наситените мастни киселини, транс ненаситените мастни киселини и моно- и полиненаситените мастни киселини.

Трябва да обърнем специално внимание на наситените и транс ненаситените мастни киселини, чиято висока консумация повишава нивата на холестерола в кръвта. Наситените мастни киселини преобладават в храни от животински произход, с изключение на рибните мазнини (тлъсто месо, колбаси, пастети, мехлем, масло, мазни млечни продукти, мазни сирена), както и палмова и кокосова мазнина, които могат да бъдат намерени в трайни сладкиши с пълнеж или глазура, сладкарски изделия, конуси, торти и др.). Ежедневният прием на наситени мастни киселини трябва да бъде максимум 10% от общия енергиен прием на мазнини. Например, от 60-80 g мазнини/ден, наситените мастни киселини трябва да образуват 20-30 g или 2-3 супени лъжици.

Транс ненаситените мастни киселини се намират в по-малки количества в млечните продукти - в маслото, сметаната и сметаните кисели млека, мазните сирена и др., Защото се образуват в стомаха на преживните животни. Те обаче се намират главно в храни, които съдържат частично хидрогенирани мазнини, като заместители на шоколада, различни топинги, кремове, бисквити и меки и дълготрайни сладкиши. Консумацията им не трябва да надвишава 2,5 g на ден.

Добре е да замените наситените мазнини с моно- и полиненаситени, освен това някои от тях спомагат за понижаване на нивата на LDL холестерол. Намираме ги в растителни масла (рапично, маслиново или ленено масло), авокадо, ядки, маслодайни семена и мазни риби (скумрия, сьомга и херинга).

РЕСУРСИ:

  • Научно становище относно диетичните референтни стойности за мазнини, включително наситени мастни киселини, полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, трансмастни киселини и холестерол. EFSA Journal [онлайн]. 2010, 8 (3), - [цит. 2018-02-27]. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461. ISSN 18314732. Достъпно от: http://doi.wiley.com/10.2903/j.efsa.2010.1461
  • Референтни стойности за прием на хранителни вещества. В Чехия 1-во изд. Прага: Общество за хранене, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.
  • Световна хуманна организация (СЗО). 2016. Достъпно от: http://www.who.int/gho/en/

Тя беше очарована Нашите кутия диета? Искаш я опитай?
Създайте поръчка!