Нашето тяло образува голяма система от клетки в човешкото тяло. Тези клетки контролират три важни системи:

  • нервна система,
  • ендокринна система,
  • имунна система.

Всички те си взаимодействат и работят заедно, но ендокринната и нервната системи се пресичат и контролират помежду си. храносмилателен метаболизъм - преобразуване и оползотворяване на хранителни вещества и енергия в организма.

Аденохипофизата (мозъчният ствол - част от мозъка) контролира трите ендокринни жлези (щитовидна жлеза, надбъбречни жлези, гениталии), които произвеждат хормони.

Хормоните в нашето тяло са в по-голям брой и имат различни функции. Те ни водят през целия ни живот - през пубертета, юношеството, по-късно фертилитета, менопаузата и дори в напреднала възраст.

Те влияят и регулират нашия метаболизъм, нашето настроение, растеж, размножаване, но също така и количеството телесни мазнини.

За нашето здраве е необходимо цялата хормонална система да е в баланс. Прочетете нататък, за да разберете как храненето влияе върху нашата хормонална система.

Нарушаването на хормоналния баланс води до здравословни проблеми:

  • честа умора,
  • депресия, промени в настроението,
  • анорексия или преувеличен апетит,
  • косопад,
  • проблеми със съня,
  • кожни проблеми (екзема, акне),
  • менструални проблеми,
  • прекомерно изпотяване (особено през нощта),
  • колебания в теглото,
  • подуване на корема и чревни проблеми.

Хормоналните промени засягат жените най-много по време на менструалния цикъл и по-късно по време на менопаузата.

Естрогенен хормон при жените се колебае по време на менструация, образува се в яйчниците, надбъбречните жлези и мастната тъкан. Ние, жените, му „благодарим“ за кръглите му форми. Неговата доминация (излишък) проявява вече споменатите неприятни симптоми и предизвиква цяла верига от негативни реакции, които нарушават баланса и здравето.

При мъжете е в малки количества, излишъкът му причинява безплодие, феминизация на фигурата, така че е най-важният при мъжете хормонът тестостерон.

хормонална

Как да поддържаме хормоналния баланс?

Има няколко отговора на този въпрос, защото Няколко фактора поддържат хормоналния баланс в правилните пропорции.

Правилното и балансирано хранене е на първо място, след което се влияе от други фактори. Нека да видим какво:

# 1: Правилното хранене

Храненето трябва да бъде балансирано, разнообразно и разнообразно. На първо място, трябва да обърнете внимание на състава на храната и по този начин елиминирайте силно промишлено преработените храни с голяма доза захар и добавени добавки (багрила, консерванти, ароматизанти, подобрители на вкуса ...).

Балансът в чревния микробиом между бактерии, микроорганизми, протозои, еукариоти също е тясно свързан и следва хормоналния баланс, който след това трябва да бъде в симбиотична връзка с целия човешки организъм.

Дисбалансът в чревния микробиом влошава имунитета, е отключващ фактор на различни заболявания, може също така да наруши функционирането на щитовидната жлеза, в същото време има пропускливост на червата и започват да се появяват възпалителни реакции в тялото, което е и спусъка за цивилизационни болести.

Коя е правилната балансирана диета?

  • много пресни зеленчуци и плодове, за предпочитане местни и сезонни

(Получаваме достатъчно фибри в храната, които поддържат здравословни бактерии в червата и помагат за изхвърлянето на токсините от тялото; дори плодовете и зеленчуците, които са пътували по целия свят, за да стигнат до вашата маса, съдържат различни синтетични фитохормони за по-добър срок на годност, така че редуват и комбинират различни видове, като се отчита местонахождението - имаме генетични предразположения за по-добро смилане на такива храни)

  • ферментирали млечни продукти

(полезни са за микробиома, доставят необходимите хранителни вещества, неподсладени кисели млека, кефир, бринза, извара са подходящи ...)

  • ферментирали зеленчуци

(Съдържа също полезни млечнокисели бактерии, които подпомагат правилното храносмилане, особено кисело зеле и т.н. ...)

  • пълнозърнести храни и брашна от тях

(зърнените храни съдържат опаковъчни компоненти, съдържащи зърнени култури и по този начин запазват всички витамини, минерали, фибри, което в допълнение към ползата за бактериите в червата намалява гликемичния индекс на храната и нормализира излишъка на естроген в организма)

  • бобови растения

(те са най-богатият растителен източник на протеини и много мазнини, съдържат полезни хранителни вещества)

  • свободно месо

(източник на протеини и всички 8 незаменими аминокиселини, от доказано развъждане те са без антибиотици и неподходящи фуражи с преобладаване на омега-6 мастни киселини (MK))

  • тлъста морска риба

(за допълване на омега-3 МК, за подпомагане на противовъзпалителни реакции в организма и за балансиране на съотношението към омега-6 МК, причиняващи възпалителни реакции)

  • безплатни и сертифицирани яйца

(яйчните жълтъци съдържат омега-3 МК, витамини А, D, Е, селен, холестерол, който вече не е плашило)

  • билки

(различни видове, добавени към храната, чая, босилека са идеални заради противовъзпалителните си ефекти и способността да балансират хормоналните нива)

  • здравословни мазнини

(масло, кокосова мазнина, зехтин, авокадо, ядки, семена)

Какво да избягвате в диетата и какво нарушава хормоналния баланс?

  • алкохол,
  • кофеин в големи количества,
  • голямо количество прости захари (сладкиши, продукти от бяло брашно),
  • рафинирани масла и маргарини (евтини масла и маргарини, подлежащи на окисляване),
  • добавки в храната (гледайте състава на храната и ще бъдете изумени какво съдържа),
  • соя в големи количества (също влияе неблагоприятно на нивата на естроген, идеално във ферментирала форма темпе или мизо паста).

Простите захари в диетата и тяхната прекомерна консумация води до инсулинова резистентност, по-високо кръвно налягане, повишени нива на пикочна киселина и развитие на атеросклероза.

Затлъстяването и диабет тип 2 (захарен диабет) често са основната последица от увеличената консумация на прости захари. В този случай тя играе голяма роля хормон инсулин произведени от панкреатичните островчета Лангерханс, което позволява превръщането на глюкозата от храната в енергия. С постоянния прием на прости захари, инсулинът се освобождава, за да преработи кръвната глюкоза. Това постоянно дразнене създава инсулинова резистентност (нечувствителност към ефекта на инсулина), след което излишното количество метаболизъм на глюкозата „работи“ в мазнините в корема (опасна висцерална мазнина).

# 2: Стрес

В днешния забързан свят е невъзможно да се избегне стресът. Необходимо е обаче да се управлява или премахва, тъй като облекчава стреса кортизолов хормон, след това определя нивото на други хормони и целият процес води до съхранение на неправилно преработени или прекалено погълнати хранителни вещества от храната в коремните мазнини.

Не можем да повлияем на периода на стрес, но можем да намерим време да го облекчим по някакъв начин или да го балансираме с моменти на тишина и спокойствие. Намери себе си дейност, която предизвиква у вас чувство на щастие и ви успокоява. Освен това не забравяйте прегръдките и любовните чувства. Понякога изглежда забравяме огромната им сила в днешния свят.

# 3: Преместване

Трябва да намерим дейност, при която можем да се отпуснем и да се опитаме да я използваме ежедневно.

Измиваме с активно движение адреналинов хормон, което също е полезно за отслабване.

Независимо дали става въпрос за медитация, четене на книга, седене на пейка в парка, ходене или просто гледане в далечината, упражнения ... Всички тези дейности също стимулират лимфната система и подпомагат отделянето на токсини от тялото, като по този начин насърчават хормоналния баланс.

В спокойни ситуации и спортове то изплува ендорфинов хормон внасяйки добро настроение и заедно с серотонинов хормон също и чувство на щастие.

Според някои констатации практикуването на йога вероятно има най-голям дял в балансирането на хормоналния баланс, успокоява ума ни, но също така и хормоналното ниво в тялото и започва процеса на отслабване.

# 4: Добър сън

Дори една нощ и лош сън не са от полза за хормоналните ни нива. Ако не се придържаме към съня и си лягаме късно през нощта, отново дразним функцията не само на хормона кортизол, но и хормоните на глада и ситостта грелин а лептин. Ако лептинът е висок, той сигнализира на мозъка, че сме сити, а напротив, ниското му ниво води до глад.

Това се среща най-често при хората с наднормено тегло, когато се чувстват вълчи глад през нощта.

Стигаме до дефицита с лош сън и консумация на сладкиши. С този лош режим можем да влезем в състояние на сън или постоянно будност.

С пристигането на нощта и тъмнината се образува хормон мелатонин засягащи добрия сън. Ако пътувате до различна часова зона на почивка и ежедневието ви е нарушено, изложете се на слънце възможно най-скоро, така че мозъкът ви да получи сигнал, че трябва да се адаптира към производството на мелатонин.

# 5: Хормонална контрацепция и антибиотици

Използването на хормонални контрацептиви и антибиотици трябва да се избягва, ако е възможно.

Лекарствата обикновено нарушават хормоналния баланс и нарушават важния баланс в чревния микробиом. Хормоналната контрацепция увеличава производството хормон на естрогена и рискът от мигрена, промени в настроението, наддаване на тегло.

# 6: Химия в козметиката, пластмасите и пестицидите

В почистващите продукти, козметиката, се намират нискокачествени кухненски аксесоари ксеноестрогени - те са синтетични вещества, които имитират хормони и нарушават техните функции.

Поради тази причина е добре да замените нискокачествените изкуствени кутии със стъкло, тефлонови тигани с чугун или керамика, в козметиката и почистващите продукти, за да избегнете парабени, фталати и пестициди в спрейове.

# 7: Хранителни добавки

Магнезий (магнезий) Той може да повлияе на хормоналния баланс, така че поради забързания живот на много от нас и бързите минути от количеството му, получени от диетата в периоди на по-силен стрес или нарастващи години, трябва да го допълваме (в правилната форма).

Той има много полезни функции за нашето тяло и не на последно място улеснява използването на протеини и мазнини от диетата, които са от съществено значение за производството на хормони.

Витамин D а дефицитът му в организма е причина за повишена умора, алергии, непоносимост към храни, възможни заболявания и наддаване на тегло.

Когато поддържате хормонален баланс, е важно да следвате не само една препоръка, но е идеално да ги приемате постепенно. Разбира се, няма да мине от ден на ден, но „бавно ще отидеш по-далеч“ важи и в областта на храненето и здравословния начин на живот.

Постепенно, докато развивате по-здравословни навици, вие също ще усещате промени във и извън тялото си и тялото ви ще ви благодари със силно здраве и силно тяло.

Ще се радваме да ви помогнем с йога и медитации, както и с други упражнения в нашия онлайн фитнес Fitshaker.sk:

И накрая, добавяме редица страхотни здравословни рецепти, за да можете да поддържате нивата на хормоните си в баланс благодарение на тях:

Кремообразна супа от цвекло с ябълки и сладки картофи

Подхранващ сос от тиква: съвет за бърз обяд дори за деца от 1 година

Мини сладкиши с овесени плодове с меденки, напълно без захар: също за деца от 1 година

Източник:

SPU Nitra FAaFR, Отдел по хранене на човека, учебни материали различни

  • Знаете ли всички естествени източници на витамин С? - 4 февруари 2021 г.
  • 12 пъти практически съвети и идеи за вашето здравословно хранене - 13 януари 2021 г.
  • Защо всяка диета за отслабване работи само временно, как боли и какви диети знаем? - 6 януари 2021 г.

Статията е добавена на 10/11/2020 и е включена в категорията: Кетъринг Автор: Jana Kondrcová