Как да започнете да бягате (част 3): Научете се да дишате правилно, докато бягате

Бегачите начинаещи правят много грешки при бягане. Става дума главно за надценяване на силите, лоша техника на бягане и неправилно дишане. Как да дишаме, докато бягаме?

бягате

В миналите части на серията за бягане се фокусирахме върху положителните ефекти от бягането, като избрахме правилната интензивност, а днес ще се фокусираме върху правилното дишане. Дишането е много важно, тъй като снабдява тялото и по-специално работещите мускули с кислород. Ако няма достатъчно кислород, има неприятни странични ефекти (задух, повръщане, гадене и др.).

Основната грешка е повърхностното дишане

Какво е плитко дишане? Най-просто казано, това е дишане, идващо от областта на гърдите (кратки вдишвания и издишвания). Правилно трябва да се диша дълбоко, тоест от диафрагмата и корема. „Дишането е важно, защото доставя кислород на тялото, който след това работи мускулите. Зависи колко бързо тичаме. Дишането до корема, през диафрагмата, е подходящо за основна издръжливост и изграждане на фитнес. Напротив, не се препоръчват кратки вдишвания и издишвания, защото по този начин ще вкарате малко кислород в тялото. Мускулите се втвърдяват бързо и се образува млечна киселина. В началото е необходимо да се диша дълбоко “, посочва треньорът Марсел Матанин.

Избор на дихателна честота

За начинаещите е най-лесно да изберат честотата на дишане, която се основава на т.нар. Тест за разговор. Това означава, че те работят с темпо, с което могат да говорят последователно. Какво съветва треньорът? „Като начало е добре да опитате на две стъпки, една на две или на три стъпки, на три стъпки. Някой може да го направи веднага на четири вдишвания, на четири вдишвания. Това е индивидуално. Важното е да го преброите от самото начало, така че да започнете две вдишвания, две вдишвания. Ако е възможно, опитайте честотата на бягане в три стъпки “, казва Марсел Матанин. По време на някои въвеждащи бягания човек изчислява честотата на дишането, по-късно този процес се автоматизира.

Какво да правя, ако съм без дъх?

Дишането е особено застрашено от тези, които надценяват силите си и не приемат сериозно препоръките на треньорите. Ако това ви се случи, първо намалете скоростта или спрете и се опитайте да дишате дълбоко. „В началото трябва да се избере много бавно темпо. За начинаещи това е 7-8 минути на километър, така че е толкова по-бързо ходене “, добавя треньорът и препоръчва допълнително т.нар. Индийско бягане. Как изглежда подобно бягане на практика? Ако човек тича на стадиона, той ще се опита да прокара едната верига, а другата ще ходи. В същото време той може перфектно да овладее правилното дишане.