Изградете своя собствена тренировка с тези упражнения и съвети. И не, това не е само забавление за жените. Можете да изберете устойчивост на сила до 30 кг.

гуми

Каучукът за упражнения е едно от най-евтините помощни средства за упражнения. Независимо дали сте начинаещ или вече сте по-високо ниво на фитнес, упражнения с укрепваща гума (Elastiband) може да бъде добро предизвикателство за вашите мускули.

Упражненията с гума могат да тренират всяка част от тялото и в същото време не натоварват значително ставите ви. И докато класическите силови упражнения са насочени към по-големи мускулни групи, тези с резистентна гума ангажира дори по-малките мускули, които работят и като стабилизатор.

Видове резистентни гуми за упражнения

Каучуците за устойчивост могат да варират във формата, размера, цвета и силата на съпротивлението, което оказват. Изразява се в килограми. Друга важна разлика е разработката от от най-висококачествената материя, през латекс до гума.

Основни категории гуми за упражнения: Кой да изберете?

Кръгли каучуци - са по-къси и по-тънки, наричани още мини каучуци или терапевтични гуми, или дълги и груби - известни като powerbandy .

Обикновени гуми (колани) - могат да бъдат със или без дръжка. Това са предимно латекс или каучук.

СЪВЕТ за закупуване на гума за упражнения:

Ако искате да закупите устойчива гума, вижте повече гуми, които се предлагат. За тренировка на долната част на тялото изберете по-силна, за горната част на тялото изберете с по-лека устойчивост. Ако не сте сигурни, просто погледнете информацията. Със сигурност ще откриете здравината на гумата.

Как да използвате укрепваща гума у ​​дома, за да постигнете целта си постижима?

Можете да използвате тези упражнения по два начина.

1. Използвайте каучука като инструмент за силови тренировки на цялото тяло или за определена мускулна част

Ще изберете 3-5 упражнения за мускулната част и в 2-5 серии ще практикувате от всеки 8–25 повторения. Броят на повторенията и сериите зависи от нивото на вашата производителност и устойчивостта на гумата.

2. Използвайте каучука като инструмент за загряване и затопляне на определени мускулни групи

Пример: Ако е трудно да усетите как работят седалищните мускули, направете 2 комплекта пожарни кранове и странични клекове, преди да започнете да тренирате краката си. Направете толкова повторения, колкото са ви необходими, за да накарате мускулите да се чувстват работещи.

11 най-добри упражнения с гума за упражнения

1. РАЗШИРЕНИЕ НАД ГЛАВАТА НА СТЕНАТА

Действа върху: широк мускул на гърба, мускули на горната част на гърба
Как да тренирате: Застанете с гръб към стената. Хванете гумата с палци или китки и разтворете ръцете си над главата. Издърпайте ръцете надолу и лактите до бедрата до ъгъл от 90 градуса и разтегнете гумата. Раменете ви ще се приближат. Върнете се в изходна позиция.

2. УДЪЛЖЕНИЯ НА ТРИЦЕПС

Действа върху: трицепс
Как да тренирате: Дръжте гумата в ръцете си със свити лакти. Преместете десния лакът над главата, като дясната предмишница е успоредна на пода. Дръжте лявата си ръка пред лявото рамо. Протегнете дясната си ръка и я дръжте близо до главата си. Тя трябва да усети стягането на кръста и мускулите на горната част на ръката. Върнете се в изходна позиция.

3. БИЦЕПС ЛИФТОВЕ

Действа върху: бицепс
Как да тренирате: Седнете на стол, стъпало или пета. Издърпайте гумата под дясното коляно и я хванете с дясната ръка. Издърпайте дясната си ръка към дясното рамо срещу съпротивлението на гумата. Когато дърпате гумата, опитайте се да поддържате горната част на ръката стабилизирана, лакътът трябва да е под рамото и плътно до тялото. Освободете гумата и се върнете в изходно положение. Направете всички повторения с една ръка и след това разменете страните.

4. ВЪНШНО РОТАЦИЯ НА РЪЦЕТО

Действа върху: раменете, горната част на гърба
Как да упражнявате: Мини гумен дръжка на китката. Свийте лактите си и ги приближете до тялото си. Преместете предмишниците си до бедрата, за да разтегнете гумата. В същото време завъртете дланите така, че да са обърнати нагоре по време на максималното разтягане на гумата. Върнете се в изходна позиция.

5. ПОЖАРЕН ХИДРАНТ

Действа върху: седалищни мускули, подколенни сухожилия
Как да тренирате: Заемете позиция на четири. Трябва да имате гума над коленете. Вратът, гърбът и бедрата са в една линия. Преместете левия крак встрани, докато гумата се разтегне. Останалата част от тялото все още е в същото положение, не го набирайте. Върнете се в изходна позиция. Практикувайте всички повторения от едната страна, след това тренирайте с другия крак.

6. ФОНДАЦИЯ ЗА ПОМОЩ ЧЕТИРИ

Действа върху: седалищни мускули, подколенни сухожилия
Как да тренирате: Заемете позиция на четири. Трябва да имате гума над коленете. Вратът, гърбът и бедрата образуват една линия. Ритайте левия ток, докато гумата се разтегне и височината на коляното с бедрата се изравни. Не търкаляйте гърба си. Върнете се в изходна позиция. Практикувайте всички повторения и след това сменете краката си.

7. СТРАНЕН ЛИФТ ПЛАН

Действа върху: наклонени коремни мускули, седалищни мускули
Как да тренирате: Заемете позицията на страничната дъска. Десният крак е сгънат, левият крак е удължен, като десният лакът, дясното коляно и левият крак докосват земята. Изпънете съпротивителната гума върху коленете си. Вдигнете левия си крак срещу съпротивлението на гумата. Дръжте тялото си опънато и ангажирайте седалищните мускули. Върнете се в изходна позиция. Практикувайте всички повторения и след това упражнявайте другия крак.

8. ВДИГАНЕ НА КРАКА ВЪВ ВИСОКА ПЛОСКА

Действа върху: наклонени коремни мускули, седалищни мускули, подколенни сухожилия
Как да тренирате: Заемете позицията на висока дъска, ръцете и краката докосват земята. Ръцете са директно под раменете, а тялото е на една линия от главата до петите. Хванете съпротивителната гума около глезените. Вдигнете крака срещу съпротивлението на гумата, като ангажирате центъра на тялото и мускулите на седалката. Дръжте тялото си изправено, не извивайте гърба си. Върнете се в изходна позиция и упражнете всички повторения, след което сменете краката.

9. Клякане с повдигащ крак встрани

Действа върху: седалищните мускули, бедрата
Как да тренирате: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са успоредни или леко обърнати. Трябва да имате гума за съпротивление над коленете. Направете клек и повдигнете десния крак встрани, когато повдигате, като притискате външната страна на седалищните мускули. Когато го свалите, той пак ще клекне. Сменете краката с всяко повторение.

Знаете ли, че.
Това упражнение, както и не. 11, се фокусира върху частта от седалищните мускули "gluteus medius" - средният седалищен мускул. Участва главно в балансиране в изправено положение на единия крак. Следователно, укрепването му помага за баланса и също така подобрява ефективността ви при бягане.

10. СКЪК СЪС СКЪК

Действа върху: седалищните мускули, бедрата
Как да тренирате: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са успоредни или леко обърнати. Трябва да имате гума за съпротивление над коленете. Направете клек и след това скочете нагоре. Скачайте внимателно по корем. Можете да спрете между повторенията или можете да продължите незабавно с друг клек със скок.

11. ИЗЛЕЗАНЕ

Действа върху: седалищните мускули
Как да тренирате: Застанете странично до стената и се хванете с ръце. Поставете устойчива гума на глезените си. Можете да намалите съпротивлението, като преместите гумата над коленете си. Повдигнете десния си крак встрани, докато ангажирате външния седалищен мускул. Дръжте тялото си изпънато, не накланяйте торса си. Върнете се в изходна позиция. Практикувайте всички повторения с един крак и след това сменете краката.

В крайна сметка гумата за упражнения също ще служи като помощ при разтягане

И накрая, гумата може да служи и като помощ за разтягане. Когато го прикрепите към точка, можете да разтегнете гръдните, бицепсовите, трицепсните, делтоидните и гръбните мускули.