Подобрено представяне чрез хранене
Подходящ за работа благодарение на здравословна диета
Ще знаете: Труден работен ден, дълга среща, много командировки, работа пред екрана - и малко време да мислите за диета.
Стресът на работното място и нездравословната храна не са редки причини, които водят до метаболитен дисбаланс и до наднормено тегло и заболявания. Ключът към успеха е правилната диета. Той ще подкрепи способността ви за изпълнение и ще ви даде дългосрочна енергия и жизненост.
Как изглежда добрият бизнес план за вашето здраве? И как ефективно да го интегрирате в труден работен ден?
Способен да изпълнява през целия ден - ето как работи
- Започнете деня си изпълнен с енергия с богата закуска.
- Откажете се от кафето, енергийните напитки и шоколадовите блокчета. Вместо това пригответе пълноценна закуска като плодове, зеленчуци, ядки или кисело мляко. Пийте достатъчно вода, за да запазите концентрацията си.
- Предайте се по време на обедната почивка в ресторанта за бързо хранене. Затихването е програмирано с мазна храна. Изберете храни, които се грижат за хранителните вещества и баластните вещества.
- Вземете например пълнозърнест хляб със сирене, сурова храна и плодове в командировка. Можете да го приготвите без усилие и в подходяща опаковка.
- Яжте храна съзнателно и не в стрес, докато работите на бюрото си.
- Въпреки че стресът не винаги може да бъде избегнат, бъдете внимателни. Слушайте тялото си. Честата слабост, раздразнителност, безсъние, нервност и дори физически затруднения като неразположение, нарушения на кръвното налягане, стомашни проблеми или болки в гърба са предупредителни признаци за дългосрочно претоварване на стреса.
- Разходките, четенето, спортът могат да бъдат отправна точка за повече спокойствие и спокойствие. Методите за релаксация като автогенно обучение или прогресивна мускулна релаксация помагат за намаляване на вътрешното безпокойство, напрежение, страх.
- Поемете кратко дишане и на работа, напр. с отворен прозорец, кратка разходка през обедната почивка. Вземете движение по време на работа с кратки упражнения, ходене или заменете асансьора със стълби.
Добре подготвени и доставени - дори на път
Търговските представители и пътуващите редовно са дълги часове в колата "на път". Храненето здравословно въпреки стреса от пътуването е предизвикателство. Решението са кутии за обяд, в които можете да приемете пълноценно хранене.
Често няма достатъчно време за обяд и офертите за пътуване са надценени и небалансирани. Така се връщаме бързо към стария начин на поведение, ядем хектично, несъзнателно и посягаме към бързата храна.
Добра алтернатива: Съхранявайте се на път със свежа и балансирана храна и определено ще ви хареса в естетични кутии.
Спешни случаи: по този начин разпознавате стреса
При отрицателен стрес всичко ви расте над главата и решението изчезва от погледа. Продължителното претоварване може да причини заболяване. Какво става в тялото? И кои са типичните предупредителни знаци?
Усещане за претоварване, прекомерна активност, вътрешно безпокойство, трескаво или чувство на заплаха. При хроничен стрес тялото е предварително стимулирано. Здравното състояние също е изложено на риск от дълго време.
Можем да кажем със сигурност, че стресът причинява болести. Когато сме постоянно под стрес, системите на тялото работят повече от „пълноценно“ (напр. Сърдечно-съдовата система, хормоналната и нервната системи), докато други намаляват (активност на червата). Спусъкът е много хормони на стреса, които попадат в органите чрез кръвообращението.
Типични заболявания, свързани със стреса
Стресираните хора страдат по-често от:
- стомашни и чревни заболявания
- сърдечни и кръвоносни заболявания (артериосклероза, инфаркт, високо кръвно налягане)
- главоболие и болки в гръбначния стълб, напрежение)
- повишена кръвна захар или холестерол
- депресия и страх
- те обикновено имат отслабена имунна система, което увеличава риска от податливост към инфекции и рак.
Ето защо е изключително важно симптомите на стреса да бъдат разпознати като предупредителни знаци.
Възможни симптоми на стрес
На ментално ниво:
- негативни мисли като: „така или иначе ще се окаже зле“
- или: "Не мога да направя това"
- постоянно се сравнява с другите
- слаба концентрация забрава
- ефект на очни клапи
- чувство на празнота
На физическо ниво:
- честа умора, безпомощност, изтощение
- лоша концентрация
- нарушения на съня
- чувство на замаяност, нарушения на кръвообращението, високо кръвно налягане
- стомашни и (или чревни проблеми без органични причини)
- болки в гърба и (или сърцето)
- сексуална дисфункция
На социално ниво:
- затегнете до изолация
- нямате време за себе си
- пренебрегване на спорта, приятелите, семейството, празниците
- повече консумация на кафе
- по-редовна консумация на алкохол
- засилено пушене
На емоционално ниво:
- честа раздразнителност, лошо настроение
- ervosita
- страх
- общо охлаждане на емоциите, дори безчувственост
- агресия и гняв
- депресия
Управление на целенасочения стрес - това помага
Нездравословният стрес започва в главата. Как ще допринесете за това - и какво помага? Чрез провеждане на методи за целенасочено освобождаване можете да върнете баланса и доволството в живота си.
Задържането на стреса настрана в живота не е решението. Съществува и положителен стрес, в който той е достатъчен - той реагира на заплахите и изискваното изпълнение. Разликата е: Намалявате подходящо, умерено. Колко високо е нивото ви на негативен стрес зависи от това как оценявате ситуацията и стратегията си за справяне. Стресът е резултат от вашата мисловна оценка.
Само когато осъзнаете какъв дял носите в стресова ситуация, можете активно да му повлияете и да промените нещо положително.
Дори кратък период на почивка може да причини, напр. ходене, свирене на музикален инструмент, водене на бележки, четене и дори спорт. Единственото важно нещо е, че не чувствате хобитата като "задача", която трябва да оборудвате. Точно когато сме във фаза на претоварване, всичко, което имаме в делничния ден, се чувства като стрес. Поради тази причина се препоръчват целенасочени процедури за релаксация. Ето някои от тях.
Нашите съвети: методи за релаксация за ежедневието
Релаксационните упражнения са целенасочени и лесни за използване. Те помагат да се премахнат и съзнателно да се освободят стъпка по стъпка вътрешните вълнения, напрежение или страх.
Упражнения за внимание: Внимателни сте, когато всички неща във и около вас са съзнателно оценени. Това увеличава способността ви да ограничавате взаимно изискванията си, напр. кажете учтиво „не“ или отложете задачата. Вниманието води до свободно вземане на решения в живота и по този начин до по-малко стрес и чувство на безпомощност.
Разпознат метод е напр. намаляване на стреса въз основа на вниманието (MBSR), разработено от американския молекулярен биолог Jon Kabat-Zinn. Те изграждат върху будистки корени, но отделно от вярата. Например, те се фокусират върху дишането и отделните мускулни движения, свързани с него, като повдигане и спускане на коремната стена. Медитацията също помага да бъдете по-внимателни и смирени.
Автогенно обучение: При автогенното обучение вие се отпускате самостоятелно - „автогенно“ първо психиката си и по този начин автоматично тялото си. Лидерът на групата, запис на CD или себе си в мислите си, вие говорите формули и изречения, които предизвикват определени чувства.
Напр. „Дясната ми ръка е тежка“ или „дясната ми ръка е приятно топла“. По този начин преминавате стъпка по стъпка през цялото тяло. С редовни упражнения получавате предложения за подсъзнанието, нервните импулси на вегетативната нервна система се движат и засягат телесните функции като сърдечен ритъм, дишане, стомашна и чревна активност, мускулен кръвоток, кожа и температура.
Прогресивна мускулна релаксация: С този метод първо отпускате тялото, а след това и психиката. Отивате стъпка по стъпка по цялото тяло и съзнателно разтягате отделни части от мускулите, поддържате напрежението за няколко минути, освобождавате чрез издишване и освобождавате, за да се оставите да работите 60 секунди.
Разбира се, има много методи за освобождаване, например:
- дихателни упражнения
- биологична обратна връзка
- йога
- чикунг
Съвети: Изберете кое е най-подходящото за вас - и включете някои упражнения всеки ден.
Яжте вкусно и здравословно - дори на работа
Бърза храна пред екрана: В забързания работен ден ще дойде здравословен обяд и здравословен начин на хранене „за кратко“. Има ли алтернативи? За щастие има такива. Ето няколко предложения и идеи.
Кой не знае? Четете вестника на закуска, смазвайте бързо хранене, докато се разхождате, или поглъщайте обяда пред екрана - понякога просто няма време за здравословна храна през делничните дни.
Такъв навик може да бъде по-постоянен. Изследователите са доказали, че диетата, упражненията и стресът имат взаимно влияние. Начинът, по който се храним и какво ядем, се отразява значително върху стресовия опит на нашето тяло. Затова трябва да свикнем с ритуалите за здравословно хранене.
Под стрес: По-жизненоважни и минерални вещества за организма:
Когато трябва да е бързо, често се обръщаме към храни, богати на захари и мазнини, като бързо хранене, сандвичи или готови ястия. Фатално, защото в същото време имаме повишена консумация на жизненоважни вещества като витамини и минерали по време на стрес. Тази консумация остава недостатъчно пълна с нездравословна храна. Ето защо е важно по време на работа да осигурявате на тялото здравословни, жизненоважни и богати на минерали храни.
Съвети за делничния ден:
Използвайте достатъчно ненаситени мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са напр. в рапично, орехово, конопено и ленено масло, в мазни риби като скумрия, сьомга или риба тон. Омега-6 мастните киселини се намират в растителни масла като соя, царевица, пшеница и магарешки бодил.
- Важно е снабдяването с витамини В, С и Е. Най-важните източници на витамин В включват бобови растения, животински продукти и зърнени храни. Обяд, състоящ се от вкусно пилешко и полска салата като гарнитури, би бил напр. оптимално. Витамин С се съдържа в плодове като портокали, ягоди и киви, но също така и в зеленчуци като броколи и чушки. Витамин Е е скрит напр. лешници, касис, съдържащи се в рапично и слънчогледово масло.
- С алкални храни тялото ви ще поддържа киселинно-алкален баланс. Ако тялото е кисело, чувствате се уморени, бити, концентрирате се зле. Киселинността се поддържа от напр. месо, кафе, бързо хранене. Вместо това приемайте повече плодове и зеленчуци на ден. Свикнете напр. обедна салата с кълнове, семена и билки. Картофите са алкални в сравнение с ориза и тестените изделия.
- Избягвайте забързаната храна пред компютрите. Вместо това планирайте достатъчно време за обяд. Заслужава си: работите по-ефективно, ако имате място да се отпуснете и да се забавлявате.
Скоро ще осъзнаете каква разлика ще има здравословното хранене на работното място - опитайте!