Снимка: pitchwayz/Getty Images

твърде много

"Тялото ми просто не може да отслабне." Това беше първото нещо, което чух, когато вдигнах телефона. Разочарована и безнадеждна в другия край на репликата, моята клиентка Сара продължи: „Ако знаехте колко упорито работя, щяхте да разберете, знаех, че не се извинявам“.

Сара за първи път се свърза с мен, след като приятелят ми успешно й се поддаде чрез моята програма за онлайн обучение само шест месеца след бебето. Помолих я да бъде отворена, да ме придружава за всичко, което прави по отношение на диетата и упражненията. Проблемът веднага се изясни: Сара опита, но от типа усилия ̵

Когато Сара за първи път разбра защо достъпът й до Кардио й беше отказал, ние коригирахме плана й и отново започнахме килограми (по-точно седем килограма на месец.) За да сте сигурни, че вашата кардио тренировка не е причината, поради която няма да отслабнете, Ето пет често срещани грешки и лесни решения за връщане в релси. (Ето още за бягането за отслабване и други кардио митове, които могат да ви задържат.) [19659006] Бягането за отслабване # 1: Вашата тренировка е винаги една и съща

Вашето тяло е невероятна машина. Той е проектиран за ефективност. Така че, ако правите едно и също нещо отново и отново, процесът ще бъде по-лесен. Това важи и за текущите обучения. Не само се чувствате без усилие (дори когато все още се изпотявате и изпомпвате краката си), но метаболизмът ви се учи и реагира, изгаряйки по-малко калории със същата сила.

Това традиционно се счита за "стабилно" състояние. „Проучванията в университета в Тампа показват, че извършването на стабилно кардио - като бягане на бягаща пътека на 45-минутна пътечка с постоянно темпо, което не е близо до максимални усилия (Think Sprinting) - може да ви помогне да отслабнете ... но само в началото. те загубиха няколко килограма през първата седмица и след това се сринаха!.

Един от най-големите проблеми с умерен темп на умерено темпо е, че калориите, които изгаряте, са много ниски. Ограничени до времето, което прекарвате в изпотяване, след като тялото ви се адаптира, ползите са ограничени, така че често се обмисля тренировка с тежести. за "само" за намаляване на теглото. Вдигането на тежести ще повлияе на метаболизма ви, като предизвика възстановяването на микро-микро-сълзи. Този лечебен процес изисква енергия, което означава, че изгаряте повече калории - процес, който понякога може да отнеме почти два дни след тренировка.

Най-просто казано: с кардио можете да бягате 30 минути с по-ниска интензивност и да изгаряте 200 калории - или можете да ядете само 200 калории на ден по-малко. Това е същото. Това не е така при тренировките с тежести (или както скоро ще видите - спринтът). Изгорените калории не се ограничават до това, което правите във фитнеса. Малкото разнообразие не изглежда голяма промяна във вашата рутина, но ще има драматичен ефект върху трансформацията на тялото ви.

Тичайте около бъг за отслабване №2: Те продължават по-дълго, но не по-бързо

Най-важните променливи във всеки вид упражнения - кардио или по друг начин - са интензивността. Ако погледнете обикновения човек, който бяга, той ще избере темпо, което може да продължи дълго време. Помислете за това: Ако скачате на бягаща пътека, елипсовидна или колело, започнете с намерението да сте там известно време. Независимо дали става въпрос за 30 минути или час, целта ви е да продължите напред с темпо, което можете да издържите, да работите усилено, да се чувствате уморени и след това да се приберете вкъщи. Въпреки че е полезно за издръжливост, не е добро за загуба на мазнини. (Тъй като знаете, че се чудите кое е по-добро, елиптичен тренажор или бягаща пътека?)

Проучване в списанието на Американската медицинска асоциация проследява навиците на упражняване на повече от 34 000 жени и заключава, че то продължава. Около един час на ден с леки упражнения (ходене с 3 мили в час) за изключване на тежестта. Имайте предвид, че това не е загуба на тегло. И три мили в час не са много бързи.

Сега си представете, че вместо да упражнявате произволно, вие сте се съсредоточили върху достигане на определено ниво на трудност. Ако 3.0 на бягащата пътека беше „четири“ по степента на трудност от едно до десет, какво би се случило, ако натиснете за осем или девет за по-кратко време?

Излишно е да казвам, че ще ви кажа: повече загуба на мазнини. Изследователи от Университета на Западен Онтарио сравняват кратките, но интензивни упражнения с дълга, по-малко интензивна сърдечно-съдова дейност. Едната група изпълни четири до шест 30-секундни спринта, докато другата група тренираше сърцето в продължение на 30 до 60 минути. Резултатите бяха невероятни. Въпреки че тренираха само малка част от времето, спринт бойците изгаряха повече от двойно телесни мазнини. (Ето защо обучението по HIIT е толкова добро за вас - и за отслабване.)

Това е така, защото процесът на спринт причинява подобни вътрешни промени в тялото като тези, които се случват по време на силови тренировки. Вашето тяло трябва да попълни АТФ (енергия), да преобразува млечната киселина, произведена по време на тренировка, в глюкоза и да възстанови нивата на кръвните хормони след интензивна тренировка. Всички тези процеси означават, че тялото ви работи по-усилено и изгаря повече мазнини - и двете не се случват при стационарна аеробика. (Това означава, че не трябва да спринтирате всеки път, когато сте в текущата си тренировка за отслабване.) Прочетете това ръководство за тренировка за интервали за пълни инструкции.)

Отслабване # 3: Фокусирате се върху прекомерната консумация на калории

Една от често срещаните грешки при отслабване е вярването, че повечето изгорени калории са причинени от физическа активност. Това е опасно недоразумение. Само да живееш - да спиш, да стоиш, да ядеш, да мислиш - изисква много енергия. Броят на калориите, които изгаряте във фитнеса, намалява в сравнение с нормалните функции и ежедневните дейности без упражнения. (Прочетете повече тук: Трябва ли да отида, за да отслабна?)

Означава ли това, че не трябва да ходите на фитнес? Разбира се, че не. Упражненията имат много ползи за здравето, но видът упражнения, които правите във фитнеса, влияе върху това колко калории изгаряте извън него. Бягането изгаря калории. Спринтирането или вдигането на тежести води до повече мускули. Колкото повече мускули имате в тялото си, толкова повече калории тялото ви изгаря, когато работи.

Тичане за грешка в отслабването # 4: Не сте опитвали други кардио форми

Сега, след като знаете, че мускулите са важни за общите ви цели за отслабване, има смисъл само, че искате да правите вида тренировка, който го позволява за нула време. Така че, ако сте любители на по-бавното кардио (или LISS), имам лоши новини: „Издръжливостта“ (по-голяма продължителност, по-ниска интензивност) влияе върху мускулната сила и растежа, според изследване в] Journal of Strength and Conditioning Research. Изследователите са установили, че дори докато увеличавате интензивността си и вървите надолу по склона, карането на колело все още е по-добро за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Отново въпросът не е, че „не работи за отслабване“ или че няма ползи (всъщност бягането има много предимства за цялостното ви здраве). След като потърсите най-ефективната стратегия за отслабване и времето е малко, можете да карате колело по-добре (за предпочитане с висока интензивност), вместо да ходите на дълга разходка или да бягате за отслабване (Вижте също: Не е нужно кардио, за да отслабнете - но това е улов)

Тичане за грешки при отслабване # 5: Тичаш твърде много (Да, твърде много!)

Може да звучи налудничаво, но просто виси с мен: числото на кантара не трябва да се променя, защото е твърде много. Въпреки че това не е проблем за повечето хора, които искат да отслабнат с няколко килограма, аз съм работил повече заедно, отколкото малко хора - и видяха стотици други казуси - в които загубата на мазнини беше затруднена от прекомерната производителност. [19659004] Упражнението е неоспоримо за здравословен живот, но въпреки това атакува тялото ви. А изискванията за този стрес засягат хормоните ви, които също контролират способността ви да отслабвате. По-точно, хормонът кортизол се освобождава по време на тренировка. Докато кортизолът не е чак толкова лош (въпреки това, което подозирате през нощта по телевизията и добавките), хроничният стрес и хроничният кортизол могат да доведат до инсулинова резистентност, принуждавайки ви да съхранявате коремните мазнини спрямо най-добрите си планове. Изследвания, публикувани в списание Hormone Research, показват, че бягането на дълги разстояния - както при бегачите на издръжливост - причинява трайно увеличение на кортизола. Това увеличаване на кортизола за по-дълъг период от време може да доведе до по-голямо възпаление, по-бавно възстановяване, разграждане на мускулите, натрупване на мазнини и дори нарушена имунна функция. (Вижте също: 9 знака, че трябва да пропуснете фитнеса.)

Също толкова лошо, ако страдате от прекомерен стрес - независимо дали това е резултат от твърде много часове упражнения или ако не си възвърнете правилното хранене - можете да навредите на щитовидната жлеза на тялото си и да намалите метаболизма си, което затруднява отслабването.

Ако правите един час кардио на ден, това е повече от достатъчно за загуба на мазнини. Ако ходите няколко часа на ден и не отслабвате (или може би дори наддавате вечер), може би най-добре ще намалите честотата на бягане, добавите тренировки за съпротива и ще наблюдавате какво се случва. Шансовете са, че ще бъдете приятно изненадани от това какво може да направи бягането, за да отслабнете - стига да го правите правилно.