Здравият гръб без болка е важна предпоставка за пълноценен живот, който много хора подценяват.

болки

Според някои проучвания всеки трети от хората страда от болки в гърба. Тези, които никога не са били засегнати от болка и проблеми с различни общи движения, трудно могат да си представят колко неприятно и особено ограничаващо е това състояние.

Голяма помощ за премахване на болки в гърба е премахването на наднорменото тегло, загуба на тегло.

Тъй като стълбът на еднаква поза е гръбначният стълб и особено мускулите около него, е много трудно да постигнем правилния ефект, ако имаме отслабени или скъсени мускули на тези места.

Често забравяме за гърбовете си, докато не прозвучат болезнено. Ако започнете да страдате след няколко часа седене или наистина сте „схванати“, опитайте се да спортувате.

Основата е правилната стойка и здравословното седене. Ако добавите редовни упражнения, скоро ще усетите положителните ефекти, дори ако все още сте си мислели, че нямате проблеми с гърба си.

Упражнения за укрепване на гърба

Издърпване на коляното към гърдите

Начална позиция: Седнете на ръба на стола, краката са на земята, ръцете до тялото, изпънете гърба си, но не се облягайте на облегалката.

Упражнение: Вземете внимателно лявото/дясното коляно и бавно го придърпайте към гърдите си. Задръжте в това положение за 15 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете с другото коляно. Повторете 5 пъти.

Разтягане на мускулите на гърба

Начална позиция: Седнете на ръба на стола, краката са на земята, ръцете до тялото, изпънете гърба си, но не се облягайте на облегалката.

Упражнение: Бавно се наведете напред, изпънати назад, ръце до тялото. Вдигнете ръцете си до височината на раменете. Задръжте в това положение за 15 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти.

Укрепване на мускулите на гърба и врата

Начална позиция: Седнете на ръба на стола и изпънете горната част на тялото право нагоре от кръста.

Упражнение: Избършете бавно едната ръка и я издърпайте нагоре, сякаш докосвате тавана, след което я върнете до тялото си. Повторете с другата ръка. Повторете упражнението 5 или 10 пъти с всяка ръка.

Бавно се наведете напред и оставете главата и раменете да паднат на земята, за да разтегнете гръбнака и врата. Разтегнете за 10 секунди и се върнете в изходна позиция.

Усукване на тиган

Начална позиция: Заемете позиция на земята на ръцете и коленете, гърбът ви е изпънат.

Упражнение: Бавно закръглете гърба нагоре и изпънете гръбнака. Докато правите това, свивате седалището и коремните мускули. Задръжте в това положение за 15 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти.

Усукване на долната част на гърба

Начална позиция: Заемете позиция на земята на ръцете и коленете, гърбът ви е изпънат.

Упражнение: Бавно вдигнете едната си ръка и я наблюдавайте с очи, докъдето стига. Върнете се в изходна позиция и повторете с другата ръка. Повторете 10 до 15 пъти.

Гърди изправени
Застанете изправени, което означава изпънат гръб, прибран корем, набита задница, леко свити колене и изравнена брадичка с пода. Изпъваме двете ръце в страни и огъваме лактите до ъгъл от 90 градуса. С издишване дърпаме лактите един към друг пред гърдите и с вдишването се връщаме. За да засилите упражнението, вместо това можете да дърпате лактите последователно един над друг. Повторете усилването 10 до 15 пъти в две до три серии.

Изправители за гръб
Най-пренебрегваната от всички мускулни групи. В същото време надлъжните мускули на гърба са особено важни по отношение на защитата по цялата дължина на гръбначния стълб. Оставаме на колене и длани, просто прехвърляме равномерно тежестта на тялото на четирите крайника, така че гърбът да остане прав. През цялото време главата е в удължение.

Долната част на гърба лежи
Това е една от най-критичните игри, тъй като голям брой хора страдат от проблеми с нея. Много пъти обаче причината е заседнал начин на живот, малко движение, недостатъчна защита от студ или неправилно огъване.

Поставяме цялата повърхност на тялото с корема надолу върху постелката. Поставете ръце зад гърба си и преплетете пръстите си, изтласкайте раменете надолу от ушите, главата ви остава изправена. С дъх на бавно движение и в малка степен се дърпаме нагоре, с издишване се връщаме. Навлизането в екстремен обхват на движение е опасно, така че повдигайте само малко разстояние, като усещате добре мускулите на долната част на гърба. Тренираме 10 пъти, почиваме за кратко и продължаваме в следващите две серии

Упражнения за надлъжни мускули на гърба
Упражнението на следващото упражнение е възможно по два начина, респ. в две различни позиции. В началото обаче препоръчваме легнало положение, то е по-просто от гледна точка на баланс и сила. Основата е да лъжете така, че тялото ви да е в една линия, тоест краката са изпънати, бедрата са избутани в постелката, ръцете са изпънати над главата и най-основното нещо, на което да обръщате голямо внимание през цялото време упражнение - главата е удължена! Без наклон или предварително накланяне, ние държим главата изправена на челото.

Бавно и придърпващо, с дъх нагоре, едновременно вдигаме дясната ръка и левия крак, за кратко време в най-високото положение, държим го и се връщаме с издишване точно над земята. Дишането при този тип упражнения е противоположно на класическите силови тренировки, но не подценявайте значението му. Повторете това упражнение от всяка страна 10 пъти в 2-3 серии. За по-голям ефект можете да обогатите упражнението с малко по-голяма издръжливост в най-високите позиции.

Малко по-сложен вариант на упражнението е коленичила, коленичила, подпряна на дланта. В този случай е необходимо да се обърне повече внимание на поддържането на равновесие, да не се навеждате в кръстовете и да повдигате ръцете и краката малко над нивото на тялото. Както ще се почувствате по време на тренировка, не само ще се върнете, но и седалищните мускули.

Упражнение за междулопаточни мускули
Ще останем да лежим по корем с глави, опряни в челата. Сгъваме ръцете встрани, така че да има прав ъгъл между трицепса и гърба, както и между бицепсите и предмишницата. В същото време ги повдигаме с докосване в една равнина нагоре, съзнателно притискаме лопатките, задържаме се за кратко в най-високото положение и се връщаме точно над земята с издишването. Повтаряме упражнението 10 пъти в 2-3 серии.

Fit-ball
Подходящият помощник е отличен помощник за тренировка на мускулите на гърба. Със следващото упражнение можете добре да укрепите мускулите на гърба и да се отървете от всякакви болки в областта на гърба. Седнете на годни топка и вдигнете двете си ръце. С издишването дръпнете двете ръце надолу за гърба, като изтласкате лопатките заедно. Докато вдишвате, върнете ръцете си в първоначалното им положение. Не забравяйте, че движенията трябва да бъдат възможно най-плавни, а също така обърнете внимание на правилното дишане. Повторението обикновено се препоръчва след осем упражнения в три серии. Ако искате да задълбочите ефекта от това упражнение, опитайте да вземете подходящи гири.

Окончателно разтягане
Както при всяка тренировка, този вид упражнения трябва да бъдат разтегнати в края. Най-простият начин е класическият гръб на котката, т.е. коленичене на коленете и дланите и редуване на копаене и огъване на гърба. Сменяме позициите бавно и внимателно.

До втората позиция на разтягане стигаме от коленичене, като притискаме седалищните мускули близо до петите и разгъваме ръцете далеч пред нас. И тук накланянето на главата е забранено. Можем да обогатим разтягането с лък от двете страни, като по този начин изпънем страната на гърба.

Ако се съсредоточите върху укрепването на гърба си честно и често, ще видите положителни резултати за себе си. Издигайки тялото си, ще добавите сантиметър два, гърдите ви ще изглеждат по-плътни, коремът ви по-плосък и определено ще изглеждате по-уверени. Но най-важното - благодарение на него определено ще се появи под формата на здрав и по-устойчив гръб.

Ако искате да отслабнете, кликнете върху следната форма