Вашата диета е огромна част от вашия успех. И това важи независимо дали искате да отслабнете, да качите мускулна маса или да поддържате тегло. Съотношението между получените и консумираните калории предсказва вашия успех. Въпреки това, отделните компоненти на храненето също играят важна роля. Да, трябва да стимулирате мускулите си, като тренирате, ако искате да ги направите по-големи и по-силни, или просто да ги запазите такива, каквито са (ако не ги натоварвате редовно, те просто ще се свият). Без правилно, балансирано хранене, както и регенерация, няма да стигнете далеч. С други думи - ОБУЧЕНИЕТО НА НАВИЦИ ЗА ЛОШО ХРАНЕНЕ Е МНОГО ТРУДНО, ПРЯКО НЕВЪЗМОЖНО. Колкото по-скоро разберете и приемете този факт, толкова по-скоро ще стигнете по пътя, по който искате да поемете.

През живота си опитах кадечо.

Диета с ниско съдържание на мазнини

Понякога дори в праисторически времена - като млада жаба го опитах. Заключение - това е глупост и не работи. Човешкото тяло просто се нуждае от определено количество мазнини, за да функционира правилно. И това е вярно, дори ако се опитвате да отслабнете скъпи. Тялото ще се противопостави на разграждането на мазнините от неговите резерви, ако не го давате достатъчно в диетата си.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Тогава тя е тук диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ето как работих дълго време, няколко години. По принцип нямах голям избор. Страдах от инсулинова резистентност и драстичното намаляване на въглехидратите постепенно ми помогна да възстановя чувствителността на клетките си към инсулина. Може би знаете, че за известно време, по-конкретно за половин година, бях много драстично на много ниски въглехидрати, когато не ядох други, освен зеленчуци и няколко бобови растения. Половин година никакви плодове, картофи, ориз, зърнени храни, забравете за захарта, сладкишите, сладоледа ... нищо от това. Отне. Но - тъй като няколко години бях на диета с ниско съдържание на въглехидрати, метаболизмът ми се забави много. Бих препоръчал диета с ниско съдържание на въглехидрати днес?

Да и не. Това е много индивидуален. Ние не сме съвсем еднакви, въпреки че всички сме толкова сигурни. Ще обясня: фините вариации в генетичния ни състав (вариации на гените ни) ни карат да реагираме малко по-различно на мазнините и въглехидратите в диетата си. За някои малко по-високите въглехидрати и по-ниските мазнини може да са ключът към избягването на излишните телесни мазнини. Някой друг реагира по-добре на по-високи мазнини и по-ниски въглехидрати. Какво имам предвид под това? Че по принцип е по-лесно да отслабнете с ниски въглехидрати. Тази част е вярна. Въпреки това - колко ниски трябва да бъдат те и какво трябва да бъде съотношението между въглехидратите и мазнините е съвсем индивидуално нещо. Колко ниско е добре да отидете? Необходима ли е кетогенна диета? Не, не е. Може да е абсолютно страхотно за някого. А за други може да е много неудобно. От гледна точка на дългосрочното спазване обаче, това може да бъде много контрапродуктивно. Точно както беше при мен. Твърде дълго време с твърде ниски въглехидрати може да забави метаболизма ви. Така че внимавайте за крайностите! По принцип не съм против нисковъглехидратната диета, но трябва да се прави разумно.

докато

Палео диета

Днес много популярен (и тук искам да кажа честно едно нещо - малко съм раздразнен от тези тенденции, които са много модерни за известно време и хората продължават да вярват, че това е единственото правилно и революционно, без да го гледат малко по-дълбоко и повече разбрах за него). Палео е основно диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. И ето какво написах няколко реда по-горе - може би чудесно за някого. Но ако имате генетична предразположеност към висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания (за които вероятно не знаете), или нямате 100% бъбреци (които вероятно не знаете и двамата), можете да получите повече или по-малко сериозни здравословни усложнения (камъни в бъбреците) с течение на времето с такава диета с високо съдържание на мазнини. от твърде много протеини в диетата или сърдечно-съдови усложнения от твърде много наситени мазнини в диетата). Така че отново - не съм съвсем противник на Палео, но и не съм запален фен.

Заключение:

Всеки от нас трябва да опита и да експериментира малко с тялото си и неговите предпочитания. Намерете кое работи най-добре за вас. И всеки от нас трябва да има поне основни познания за това как работи тялото. Това би улеснило нещата много за всички.

ОБЩИ ПРЕПОРЪКИ ЗА СЪСТАВ НА ХРАНИЩЕ В ХРАНАТА:

ВЪГЛЕХИДРАТИ: 45-65% дневния прием на калории (казвам, че можете да постигнете 40% с лекота, ако се опитате да намалите мазнините малко, а също така можете да намалите дори няколко дни, но не за дълго и винаги.) Ако вече имате твърде ниски въглехидрати за дълго време, внимавайте да ги добавяте към вашата диета много бавно и постепенно, не всички наведнъж. Може да ви се случи бързо да спечелите това, което сте изхвърлили така кърваво. Ако целта ви е да отслабнете, поставете се на долната страна на препоръчаните въглехидрати. Ако целта ви е да изградите мускули, приспособете се към малко по-високи въглехидрати, ще ви бъде по-лесно. И разбира се, ако имате усилена ръчна работа или се занимавате с издръжливост или интензивни спортове, имате нужда от повече въглехидрати във вашата диета, отколкото човек, който седи в офис през по-голямата част от деня.

ДЕБЕЛ: 20-35% от вашия калориен прием.

ПРОТЕИНИ: 10-35% от дневните ви калории

Излишно е да казвам, че често виждам хората да ядат много протеини ненужно. Те искат големи мускули и бързо. Но вярвайте или не - тялото ви има някаква способност ЕСТЕСТВЕНО IBA синтез на протеини, оттук и справедливото използване на протеини за изграждане и обновяване на мускулната маса и много проучвания (ДАЛИ спортисти и обикновени хора) доказаха, че консумират повече от 1,8 g протеин на 1 кг ВАШЕТО ТЕГЛО ПО-ВЕЧЕ ОЗНАЧАВА ПО-ДОБРО ОБНОВЯВАНЕ И СГРАДА НА МУСКУЛИТЕ С други думи, няма повече, дори и в този случай, и освен ако не сте на стероиди и следователно вашият протеинов синтез не се различава от нормалния човек (с което определено нямам предвид, че аз съм техен поддръжник и вие имате за да ги купите), тялото ви просто не може да използва повече от 1,8 g протеин на 1 kg от теглото си и всъщност просто сипвате парите си в тоалетната. И няма значение колко усърдно тренирате. Правени са много изследвания върху професионални спортисти, както и върху обикновени хора, които са потвърдили това.

ТЕКУЩИТЕ МИ НАСТРОЙКИ

И така най-накрая стигнах до мен. Доста от живота си експериментирах с тялото си и тази обстановка се оказа най-подходящата за мен. Причини - много е лесно да се следват (нямам желание за сладко, нямам много енергия въпреки усилените тренировки и не чувствам, че нещо ми липсва), не пропускам никакви хранителни съставки и имам доста разнообразна диета, включително здравословни десерти и сладкиши, които приготвям у дома. Включва и дни, в които се отдавам на абсолютно всичко, което си пожелая, без никакви големи последствия след това. Коя е най-добрата диета или диета? Този, който е здравословен и в същото време е възможно да се придържате към него дълго време.

Няма да ви казвам колко калории ям. Защо? Защото тази информация е напълно без значение и безполезна. Тъй като всеки се нуждае от напълно различни калории, всеки от нас има различно тяло и различна тренировка и начин на живот. Можете лесно да разберете вашите калорични нужди сами. Има много онлайн калкулатори, които го изчисляват въз основа на вашия ръст, тегло (някои по-добре също въз основа на% телесни мазнини), възраст, пол и физическа активност. Харесва ми iifym.com. Той обаче не е единственият, има много от тях. Калориите трябва да са подходящи за вас. Внимание - ако целта ви е да загубите телесни мазнини, не препоръчвам да приемате калориен дефицит над 15%. С по-голям дефицит ще започнете да забавяте метаболизма си с течение на времето и има голям риск от последващ йо-йо ефект. Можете също така да предизвикате недостиг на витамини или минерали в организма и това е не само нездравословно, но вярвайте или не, може много да затрудни отслабването ви.

Така че няма да ви казвам колко калории ям, но ще ви кажа как са настроени моите макроси (хранителни вещества). Целта ми в този момент е да намаля малко (много, много бавно) мазнини, като същевременно поддържам силата си. През последните няколко месеца постепенно добавям калории, много бавно, за да не качвам килограми, защото трябваше малко да задействам метаболизма си. Поради моите лични причини и предпочитания, сега реших да спра това за известно време от новата година и да се съсредоточа върху намаляването на телесните мазнини за 3 месеца. Така че съм на същите калории до края на март и от април бавно ще ги увеличавам отново. Пиша това за тези, които знаят за това и ще се интересуват. Така че знаем каква е моята цел.

Моите макроси:

Тренировката ми в момента изглежда така: 4 тренировъчни дни с гири - два дни крака (фокусирани върху мускулния растеж и следователно големи тежести 8-12 повторения), два дни фокусирани върху силата - гръб и трицепс и още един ден рамене (още по-тежки тежести 2-6 повторения). През тези два дни, когато имам изрична силова тренировка, следват я 20-30 минути HIIT. След това има още два дни, когато правя само HIIT или се изкачвам по стълбите с тежести на краката. Да, тренирам 6 дни в седмицата. И както виждате, не правя традиционни кардио упражнения на машини.

Какво ям:

Протеини: пилешко, говеждо и свинско, риба, яйца, извара, извара, понякога протеинови блокчета, понякога шунка (не често поради прекомерна обработка и високо съдържание на сол), протеинов хляб.

Мазнини: ядки, масло, фъстъчено масло, яйчни жълтъци (да, ям цели яйца), масла, семена, какаови зърна, авокадо.

Въглехидрати: зеленчуци и плодове (ябълки, плодове, помело и банани), кафяв ориз, неподсладени овесени ядки, картофи, понякога оризов хляб и сух грах.

Можете също така да намерите някои от моите рецепти в книгата Z fitka do kuchyne 2.

Макро вариации:

Това е моята настройка по подразбиране. Това е точно така за дни, когато тренирам във фитнеса или дори за дни, когато правя само HIIT. В деня, когато просто се изкачвам по стълбите, обаче, поддържам въглехидратите си до 100 g на ден, а през деня само до 50 g. В тези дни тялото не се нуждае от толкова много въглехидрати и е добре да ги намалите и да принудите тялото да посегне към мастните запаси. През тези дни обаче все още поддържам същите калории и следователно ям повече мазнини и протеини. Не ме питайте колко точно зависи от това какво конкретно давам. Но все още съм в калории.

„Cheat days“ или т.нар измамни дни:

Още две неща - не пия алкохол и наблюдавам периодично гладуване (с кратка почивка от 4 месеца в началото на миналата година) 4 години.

Мисля, че това е всичко. Знам супер дълга статия. Надявам се, че той ще ви бъде от полза и ще ви даде поне частичен преглед на нещата и как да го направите. Когато не искате да живеете на сухи пилешки гърди и броколи, но влезте във форма и се наслаждавайте на живота, като същевременно давате на тялото си това, от което се нуждае.

Стискам палци за всичко, което се опитвате да направите!

Харесвам ви, моите интернет приятели:)