Здраве и медицина Видео: Fitko за жени в Братислава и упражнения за юли степер + бутилки (февруари 2021)

Последният ми блог обсъди важността (HRM) за оптимизиране на загубата на тегло. HRM също е ценен инструмент за упражнения в горещината. След дъждовна студена пролет времето се затопли необичайно (особено в някои райони на САЩ). Без да се аклиматизират, много хора отиват на закрито или. Вярно е, че представянето в горещината може да бъде опасно. Ако обаче позволите на тялото си да се адаптира към топлината, може да се изненадате. Ако сте достигнали определено състояние през пролетта, това ще ви помогне да поддържате фитнес на открито през летните жеги. Следните препоръки ще ви помогнат да регулирате топлината си:

  1. Нека тялото ви развие способността да тренира в жегата в продължение на две седмици.
  2. Упражнявайте се с пулсомер (HRM) по време на фазата на адаптация на топлината.
  3. Не се притеснявайте, темпото ви е значително по-бавно.
  4. Упражнявайте се рано или късно през деня, когато можете, за да избегнете интензивна слънчева светлина и най-горещите температури.
  5. Носете леко, дишащо облекло.
  6. Пийте поне двадесет унции течност преди тренировка.
  7. Уверете се, че поддържате вашите електролити (соли).

2021

Оставете две седмици тялото ви да развие способността да упражнява в жегата: Тялото има невероятна способност да се адаптира, достатъчно дълго. Способността на тялото да разсейва топлината изисква няколко физически промени. Ако носите HRM, можете да видите работата, която тялото ви върши, за да ви охлади. Първото ми каране в жегата, темпото ми се забави с 45 секунди/миля по-бавно при същия HR. През следващите две седмици бавно възстанових темпото си, докато тялото ми се адаптира към допълнителния топлинен стрес. Можете сами да видите топлинния стрес. Отидете в сауната или парната баня и вземете началния си пулс. Отпуснете се и наблюдавайте как пулсът ви се покачва без упражнения. Увеличението с още десет удара в минута не е необичайно за по-малко от 10 минути.

По време на фазата на адаптация на топлината упражнявайте с пулсомер: Оставете тялото си да работи върху топлинната адаптация, като намалите нивото на сила. Страхотен страничен ефект е, че тялото ще иска да се отърве от телесните мазнини. През зимата излагането на студ изглежда увеличава тенденцията за натрупване на мазнини. В горещата жега тялото изглежда може да функционира по-добре без запасите от мазнини през зимата.

Не се притеснявайте, че темпото ви е значително по-бавно: Вашето темпо ще се подобри, докато тялото ви се адаптира към топлината. Ако бягате прекалено усилено по време на фазата на адаптация, скоро може да бъдете съкрушени и да проявите признаци на прекалено обучение.

Упражнявайте се рано или късно в ден, когато можете да избегнете интензивната слънчева светлина и най-горещите температури: Поддържайте упражнението забавно. Тичането по обяд в горещ ден обикновено е лоша идея. В много райони на страната минимумите в средата на лятото са около 80F. Задържането ви сутрин или ходенето сутрин, но това не изчерпва енергията през останалата част от деня.

Носете леко дишащо облекло: Новите синтетични, дишащи материали са чудесни за тренировка в жегата. Понякога виждах разходки с наднормено тегло с изпотен костюм, преминаващи през жегата. Мисля, че идеята е, че колкото повече се потите, толкова повече отслабвате. Тази идея е опасна. Загубата на тегло от загуба на вода бързо се възстановява. Само пет процента от загубата на тегло с пот може да причини отрицателни физиологични последици. По-добре е да помогнете на тялото си да разсее топлината, като окачите мокра кърпа около врата си. Слънцезащитните козирки са по-добри от шапките, защото не абсорбират топлината от главата.

Преди да тренирате, изпийте поне 20 унции течност: Хидратацията преди тренировка дава на тялото ви основен старт в поддържането на течности. Опитайте се да консумирате двадесет унции. вода или напитка за електролитна обмяна петнадесет до тридесет минути преди тренировка. Толкова много течности позволяват на водата да „тече“ в червата по-бързо, където може да се абсорбира. Пиенето на по-малко вода непосредствено преди тренировка води до попадане на течности в стомаха. Ако изчакате, докато изпиете жажда, вече сте на път към дехидратация.

Уверете се, че поддържате вашите електролити (соли): Най-важните електролити са натрий, калий, хлорид и магнезий. Натрият е най-често срещаният електролит, който причинява проблеми. Ниското съдържание на натрий може да повлияе на редица важни физиологични функции. На пазара има редица напитки и гелове, заместващи електролитите. Ако не сте твърде дълги, солената храна (като геврек) и банан вероятно ще свършат работа.

Освен ако нямате специален риск за здравето, вероятно ще можете да се адаптирате към стреса от тренировките в топло време. Мониторът за сърдечен ритъм помага да следите нивата на стрес в тялото си и може да ви каже кога е време да спрете. Ако забележите значително увеличение на сърдечната честота без съответно повишаване на нивата на упражнения, тялото ви е достигнало своята граница. Бъдете подръчни и летете.