източник на снимки: pixabay

Елиптичен тренажор

Въпреки че някои намират елиптичния тренажор за неефективен и скучен, е точно обратното. Не натоварва ставите и е отличен избор за тези, които обичат кардио тренировките. Ще ви посъветваме как да тренирате на елиптичен тренажор.

Упражнявайте се върху елипсовиден тренажор

Елиптичен тренажор, наричан още елипсовидна или кростренажор, е страхотно аеробни упражнения, чрез който ще укрепите сърцето, белите дробове и мускулите. Това ще ви помогне да изградите издръжливост и постоянство. Можете да тренирате с елиптичен тренажор тренировки с висок интензивност (HIIT), както и кардио.

Предимства на елиптичен тренажор

  • Подобрява физическото състояние и цялостното здраве. Още през 2004 г. учените установиха, че упражняването на елипсови тренировки подобрява фитнеса толкова ефективен, колкото при класическото бягане.
  • Увеличава сърдечната честота. Няколко години по-късно друго проучване показа, че елиптичен треньор може да увеличи сърдечната честота повече от бягаща пътека.
  • Намалява натоварването на ставите. Упражненията на елиптичния тренажор са за коленете, бедрата и гърба по-малко поразителни. Последните изследвания установиха това намалява натоварването на ставите в сравнение с други дейности с голямо въздействие, като бягане на бягаща пътека.
  • Подходящо упражнение с ниско въздействие. Обучението на елиптичен тренажор е отличен избор за тези, които търсят кардио тренировки с ниско въздействие.
  • Укрепва и горната част на тялото. За разлика от бягащата пътека, някои тренажори са оборудвани с подвижни дръжки за зацепване на мускулите на горната част на тялото.
  • Включва и малко използвани мускули. Повечето елипсовидни машини също се движат обратен - назад, което ще ви позволи да работите с мускули, които не използвате по време на нормална тренировка.
  • Изгаря мазнините по-добре. За изгаряне на подкожни мазнини тренировката на елиптичен тренажор е по-добра, отколкото на друга машина. Колкото повече мускули се занимавате с упражнения, толкова по-лесно е да отслабнете и изгаряте повече калорииí.
  • Помага за възстановяване след нараняване. Независимо дали ставите ви болят или се възстановявате от нараняване и заболяване - например след инсулт, упражненията на елиптичен тренажор са чудесен начин да възстановете се по-бързо и изграждане или поддържам форма.
  • Възможност за задаване на дължината на стъпката Колкото по-дълга е стъпката, толкова повече калории ще изгорите.
източник на снимки: pixabay

Как да тренирам на елипсови тренажори?

  • Не забравяйте затопляне на мускулите. Елиптичният тренажор е подходящ и като допълнение към други упражнения,
  • Създайте го план за упражнения според темпото/съпротивлението, което ви подхожда,
  • Започни с по-малка интензивност и постепенно увеличавайте съпротивлението,
  • Ако дишате твърде много по време на тренировка или имате уморени мускули направетепауза, или намалете съпротивлението. Те трябва да се наслаждават на упражненията и да се чувстват сякаш наистина тренирате. Можете лесно да разберете трудността на упражнението - трябва да можете да говорите с цели изречения,
  • Включете се в обучението поне три пъти седмично. Поставете между тях денПочивка,
  • Можете да постигнете смяната, като постепенно добавяте минути по време на всяка тренировка, докато достигнете 30 минути,
  • След тренировка не забравяйте охлажданемускули.

Колко дълго да се упражнявате на елиптичен тренажор

Използвайте разумно времето си за обучение. Упражнението на елиптичен тренажор трябва да продължи поне 5 минути. ОТНОСНО ефективно обучение ние говорим, ако продължи 20-30 минути. Ако наистина искате да увеличите максимално кардио или HIIT тренировките, направете го максимум час.Проучванията показват, че продължителността на тренировките влияе върху качеството на изгаряне на мазнините. Започваме да отслабваме след 30 минути упражнения. Ако не успеете в началото, не се отчайвайте. Всичко е свързано с практиката. Как да тренирам на елиптичен тренажор? Търпение и постепенно добавяне на минути. Що се отнася до честотата на упражненията - нормата е 3-5 пъти седмично. Разчитайте на ден почивка между тренировките. Интензивността на упражненията трябва да бъде от порядъка на 60-90 процента от максималната сърдечна честота.

Как да тренирате правилно на елиптичен тренажор

1. Научете правилното отношение

С правилното положение на горните и долните крайници ще избегнете болка в ръцете, гърба и краката. Краката са поставени изправени на педалите, а ръцете се държат с решетки по дължината на машината в зависимост от вида на елипсовидния тренажор. Не забравяй установявам се обратно a na микросвиване в коленете и лактите. Заредете ядрото си, за да го държите ангажирано.

2. Комбинирайте тренировката с някои основни упражнения

За да поддържате добра форма, използвайте времето си, за да тренирате възможно най-ефективно. Ако искате да опитате промяна, след няколко минути упражнения на елиптичен тренажор, включете други основни упражнения във вашето време. Елиптичен тренажор след три минути редувайте с 30-секундни упражнения като: дъска, алпинист, лицеви опори, удари, упражнения с други инструменти (жилетка с тежести, гири а) и други подобни.

3. Сменете наклона и упражнявайте мускулите на гърба

Колкото по-висок е наклонът, толкова повече работите с мускулите на гърба. Можете ръчно да регулирате наклона всяка минута, за да увеличите трудността. Наклонът обикновено е в диапазона от 1 до 10-15 градуса, следователно той е увеличение с две. Започнете от нула до минута, след това постепенно добавете 2 градуса и бавно отново надолу.

4. Практикувайте в обратен ред

Повечето обучители също се движат назад - има т.нар. задна предавка. Ако практикувате задната верига, фокусирайте се повече върху подколенните сухожилия (задната част на бедрата), които повечето хора имат слаби.

5. Използвайте интервалния таймер

Когато тренирате на треньора и натиснете паузата, минутите ще започнат да отброяват. Ето една възможност комбинирайте машинно обучение с упражнения извън него. Как да тренирам на елиптичен тренажор? Упражнявайте се за една минута на елиптичен тренажор и след това го направете 30 - 60 секунди няколко повторения на други упражнения като изпадане, клякане или с боса топка.

6. Научете кога да (не) използвате дръжки

Ако искате само да тренирате краката си, не използвайте подвижни дръжки. Можете също така да комбинирате укрепването на горната част на тялото с упражнения извън машината. Ще се справите повече акцент и съпротива върху долните крайници. Трябва да обърнете внимание на баланса при движение на краката си. Друга възможност за обучение е редуването на (не) използване на дръжки - 30 секунди само крака и 60 секунди крака + ръце за 20 минути.

7. Използвайте различни предварително зададени програми, или. по-малко трудности

Чрез редуване на интензивността на съпротивлението, ще постигнете много хубави резултати относително бързо. Ако започнете да се отегчавате от отделни програми, задайте свой собствен. Как трябва да изглежда подобно обучение?