корема

Андрей Прешо

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Здравейте отново в друга моя статия, в която ще се спрем на изграждането и тренирането на коремни мускули. По принцип мъжете обикновено имат проблеми с корема. Това е генетично обусловено. Типичната мъжка генетика се характеризира с факта, че мазнините се складират главно в корема. И обратно, жените са склонни да имат проблеми със задните си части, бедрата и краката като цяло. Всеки човек, който влиза в залата с идеята да постигне спортна фигура „на плажа“, насочва вниманието си към коремните мускули. Доста интересен парадокс е, че всеки спортист за развлечение полага много усилия за трениране на коремните мускули, докато спортистите, които участват в състезания, едва ли се отдават на това обучение. Аз лично познавам дори два случая. Разбира се, не казвам, че всеки „състезателен“ спортист пропуска тези тренировки, дори аз лично практикувам корема. Разбира се, също не препоръчвам на жените да подценяват коремните тренировки, но не защото биха отишли ​​да отслабнат допълнително с това обучение, а по-скоро да качат малко мускули в корема.

Ако сега чакате момента, в който ще ви покажа, както обикновено, снимка и част от нея, които възнамеряваме да посветим в следващите редове, тогава вероятно ще трябва да ви разочаровам. За жалост. Като 100% момче, със 100 процента момчешка генетика, коремът ми в момента е леко вграден. Не че там нямаше нищо, но за да покажа наистина как трябва да се подлагам на диета за дълго време (защото в моя случай мазнините идват от стомаха последни), което разбира се би ме забавило по пътя към мечтаната от мен фигура и това е цена, която не съм готов да приема.

Мога обаче да ви уверя, че имам този корем и дори мога да ви уверя, че и вие го имате там. Проблемът е какво има върху него. Всеки от нас е развил коремни мускули и ако преодолеете и диете за известно време, ще разберете. Ако мислите, че ще тренирате стомаха си и той ще излезе наяве с времето, значи грешите за качулката, но тогава ще го направите. Бих искал също да спомена, че има няколко вида сред нас, които са получили дар от Бог, че мазнините в коремите им просто не се придържат към тях. Това са мъже, които не са изцяло мъже, тъй като са склонни да имат типична женска генетика, което означава, че мазнините залепват по дупето и бедрата, докато коремите им са плоски.

Коремни мускули

Трябва да кажа, че коремните мускули са напълно непривлекателни за мен. Нямам предвид външния му вид или тренировка, а по-скоро анатомията му. Никога не съм се фокусирал върху нея и не съм се занимавал с нея, защото смятах, че това е безполезно. Първо, защото анатомията на коремните мускули е напълно проста. Разделяме коремните мускули, както следва:

  1. Прав коремен мускул
  2. Наклонен коремен мускул
  3. Видя мускул

Фиг. 1 Анатомия на корема (Делавиер 2010)

Прав коремен мускул

Не знам за вас, но бях шокиран, че "кубчетата" всъщност бяха един мускул. Винаги съм си мислил, че това са специални мускули, които работят заедно и се допълват. Фактът, че това е основно един мускул, който е покрит от връзки и по този начин се образуват кубчета, бях наистина изненадан. Ако не вярвате, имам доказателство за вас.

Фиг. 2 Коремна анатомия (Netter, 2014)

Изображението идва от атлас, който е предназначен за студенти по медицина (предишното изображение е от търговска литература, бестселър). Както виждаме, дори на тази снимка мускулите не са разделени няколко пъти.

По отношение на закрепването на мускулите може да се каже, че отгоре мускулът е прикрепен към ребрата, а също и към гръдната кост, а отдолу е прикрепен към таза. Можете да забележите анатомията на снимката.

Фиг. 3 Анатомия на правия коремен мускул (Delavier, 2010)

Със сигурност всеки от вас е забелязал пирамидалния мускул. Не го споменах, защото смятам, че не е важно да говоря с него. Изключителен е само с това, че не е прикрепен от планината към твърда част (скелет), а към една от сухожилията на правия коремен мускул.

Функцията му се вижда ясно от придатъците му. Като цяло този мускул (заедно с няколко други мускула) осигурява стабилност на торса, като предотвратява движението на торса назад. Можем също да кажем, че гарантира, че горната част на торса е изтеглена към краката.

Наклонен коремен мускул

Косият коремен мускул е прикрепен от едната страна към ребрата, но също и към таза. От друга страна, мускулът не е прикрепен към неподвижна част от тялото, а се прикрепя към прав мускул.

Фиг. 4 Анатомия на наклонения коремен мускул (Delavier, 2010)

Освен правия коремен мускул, този мускул стабилизира и торса. В същото време той гарантира, че торсът е изтеглен отстрани на тялото.

Видя мускул

Пила на зъбите се състои от няколко мускула. Тези отделни мускули са прикрепени към реброто от едната страна (всеки мускул е прикрепен чрез сухожилие към едното ребро, т.е. всеки мускул има „своето“ ребро, на което е прикрепен), а от другата страна е прикрепен към лопатката или отдолу на лопатката. Можем също да споменем, че не всяко ребро е прикрепено към един от мускулите на триона.

Фиг. 5 Анатомия на мускулите на триона (Delavier, 2010)

Мускулите помагат за дишането, но също така играят роля при въртенето на торса на тялото.

Упражнения за корема

Както вече казахме, много от нас се фокусират върху добре развит корем. В резултат на това често си мислим, че с прекомерно трениране на корема и голям брой упражнения и серии ще успеем да постигнем целта си.

За съжаление не става това. Можете да ми повярвате, че все още имате тези мускули там, дори ако някой по-голям, някой по-малък, но никога няма да ги види, освен ако просто не загубим това, което имаме върху тях и го получим, като смазваме корема след всяка тренировка, докато той падне, а по-скоро диета.

Коремните мускули не са специфични или се различават от другите мускули. С това искам да кажа, че ако го практикувате в края на всяка тренировка, незабавно го спрете. Това е все едно, ако сте тренирали бицепса си повече от веднъж например, макар че може да има някой, който не се е съгласил с мен и е казал, че при корема е различно. Във всеки случай аз отстоявам своето и казвам, че ако го практикувате по такъв начин, че да "мелите" всеки ден, няма да постигнете резултата, който ще постигнете, ако включите корема си в тренировката като равна част на всички друго.

Как да упражнявате корема си?

Това е така, защото коремните тренировки (както и тренировките за всяка друга част) трябва да бъдат настроени така, че коремът да расте и да бъде възможно най-видим, когато започнете диетата. Разбира се, има малка разлика във факта, че като цяло 7 повторения не са достатъчни за каквото и да е упражнение за корема (поне когато го опитах, не се чувствах добре от него). В същото време обаче твърдя, че правенето на безброй повторения също няма смисъл. Идеалното е до 20. Както при всяка друга игра, практикуването на упражненията по същия начин със същия товар е същото, както ако цял живот сте клякали с еднаква тежест. Трябва постоянно да вдигате летвата, независимо дали е под формата на превръщане на стари, непретенциозни упражнения в по-взискателни от техническа гледна точка или добавяне на тежест. В днешно време можем да използваме специални машини, които дават възможност за качествена тренировка на коремните мускули, с уговорката, че можем да намалим натоварването върху тях. Въпреки че тези машини осигуряват качествена алтернатива на упражненията, които практикуваме на собствено тегло, не бих ги заменил напълно. Средното положение е идеално, например като първо направите упражненията на машините и след това поставите такова със собственото си тегло в края, за да можете да „пристигнете“.

Човек може да поиска, тъй като е възможно, когато коремните мускули са същите като всички останали, те трябва да бъдат тренирани с повече повторения. И по принцип е прав, но не е прав. Ако мога да говоря за себе си, тогава не правя повече повторения от 15 повторения в почти никакво упражнение за корем (единственото изключение е упражнението за собствено тегло, което съм включил в края на тренировката) и понякога правя дори по-малко, например 10. Но съм съгласен. Все още е повече от други игри. За съжаление не знам отговора на този въпрос. Може да има някой, който може да бъде много мъдър и да започне да го обяснява, но през повечето време това са само някои предположения, които никога не се основават на факти и наука. В крайна сметка никой не ви казва, че трябва да направите точно 15 повторения. Ако искате можете да правите дори след 7 и с много тегло, но аз лично смятам, че това не е достатъчно.

Свийте се

Не забравяйте, че когато упражнявате каквито и да е упражнения за корем, трябва да огънете гърба си, тоест да го навиете. Само когато упражнявате корема, това има положително значение и ефект, в противен случай е вярно, че гърбът винаги трябва да се държи изправен. Независимо дали става въпрос за класически корем, или повдигане на краката на напречната греда, или каквото и да е друго упражнение, винаги се опитвайте да закръгляте гърба си (за някои упражнения е трудно, така че само подсказка, за някои е добре да приклекнете корема изцяло). Това е така, че да направите по-голям път на движение и също така, за да можете напълно да разтегнете и съкратите мускула (когато мускулът е напрегнат, той се свива/съкращава) и след това го разтягате отново. Когато се движите назад, никога не огъвайте гърба си в посока, обратна на основата на изходната позиция. Може да изглежда, че ще опънете корема си още повече, което е вярно, но в същото време е вярно и това, че го отпускате доста дълго време и ангажирате значително мускулите на гърба си, защото ще ви дръпнете в завой. Винаги се опитвайте да бъдете "закръглени", или можете да бъдете изпънати (можете да бъдете опънати, особено когато повдигате крака или колене).

Свийте краката си

Когато повдигате краката си, независимо дали сте на турник или лежите на пейка, винаги дръжте краката си леко свити в коленете и се движете. Една от причините да направите това е, че ако сте тесни, те ще започнат да ви нараняват и няма да спортувате поради болки в корема, а поради болки в краката. Втората, по-важна причина е, че ако сте с изпънати крака, няма да можете да ги доближите толкова близо до тялото си, сякаш сте ги свили. Това е така, защото подколенните сухожилия се разтягат, когато краката са придърпани към тялото и ако краката ви са изпънати, те ви пречат да се приближите напълно до тялото. Ако обаче сгънете краката си, ще създадете повече хлабина в мускулите на бедрената кост и ще можете да притискате краката си по-добре към тялото.

Не притискайте главата си с ръце до краката

Никога не се опитвайте да притискате главата си до краката си насила. Това излишно натоварва шийните прешлени и рискува нараняване. Разбира се, притискането на главата към краката (в случай на корем) или притискането на брадичката към гърдите е очевидно, но всичко трябва да има естествен характер. Вярвам, че всички знаем за това, но при интензивни тренировки понякога е трудно да се избегне тази грешка, затова ще поговорим как да се застраховаме от нея. Някои хора предпочитат начина, по който притискат ръцете си към гърдите. Лично аз го правя като ръцете ми са до главата или зад главата ми, но ги държа в юмрук. Първият начин е добър, но моят е по-добър, разбира се.

Работете и с ръцете си

Моят метод е по-добър, защото при упражнения напр. Също така работя с ръцете си с ръце по такъв начин, че да ги привличам и да ги отдръпвам от тялото. По принцип работим предимно с лакти, докато юмруците са приблизително винаги в една и съща позиция. Чрез завъртане на лактите от тяло на тяло, ще осигурите по-добро разтягане на косите и назъбени мускули. Въпреки че тези мускули не са прикрепени към ръката, лопатките и ребрата също работят заедно с ръцете. Дори ако това е само малка разлика, със сигурност ще го почувствате. Разбира се, това може да се използва и за други упражнения за корема.

Заключение

Много е важно да осъзнаем, че ангажираме коремните мускули много често в други части и по този начин също ги укрепваме. Това са например клекове, мъртва тяга, тегления и други подобни. Затова винаги подчертавам, че не е необходимо да го претоварвате прекалено много в специални тренировки, което означава, че не практикувате повече от 3-4 упражнения върху него. Дали 3 или 4 ще бъдат решени в зависимост от това колко серии ще зададете на всяко упражнение. Аз лично практикувам 3 упражнения за корем, докато в първите две имам 5 серии, а последното упражнение има само 2. Упражненията, които упражнявам, имат класически характер (завои напред на машината, повдигане на крака на напречната греда, въртене в леглото ), защото както казах, не се концентрирам върху стомаха си, защото знам, че го имам. Ако обаче искате да разнообразите тренировката си, има много различни специфични упражнения за корем, които надхвърлят нормалните рутини. Всъщност няма да назовавам всички тези упражнения тук, защото дори не ги познавам по памет, но почти всеки спортист има поне един видеоклип на сайта си, където прави такива упражнения, или показва как да ги прави правилно, и дори се обзалагам, че ако погребете някъде в архива на нашата зона Myprotein, ще намерите нещо. Приятно прекарване.

Литература

Delavier F. 2010. Укрепване на Анатомичното ръководство Второ разширено издание. České Budějovice. Издателство KOPP. ISBN 978-80-7232-470-5

Netter Frank H. 2014. Анатомичният атлас на Netter на човека. Cpress. ISBN 978-80-264-0484-2