11 съвета как да подобрите ефективността си при бягане

от Мартина Стрихова

Американското бягане също преживява ренесанс. На световното първенство по крос в IAAF през 2013 г. американците победиха възхваляваните кенийци - отбор, който не бяха побеждавали от 1984 г. През 2012 г. Гален Руп стана първият американец от 1964 г., спечелил медал на 10 000 метра, а американците спечелиха за за първи път.различни други медали за бягане. Какво се е променило?

тяло

Практиките за обучение и хранене, базирани на информация от водещи американски треньори и учени, се промениха. Напоследък тези методи се разпространиха сред хората. „Използвам същите методи за бързи бегачи, както за не толкова бързи“, казва Грег Макмилан, треньор за спортисти на всички нива - топ бегачи и начинаещи. Ето 11 принципа, които трябва да знаете, за да направите тренировките си по-ефективни и да бягате по-бързо.

Вземете бавно бягане

Интервалното обучение ни научи, че трябва да поддържаме високата си интензивност, за да извлечем максимума от всяка измината миля. Това е чудесна стратегия за нормална физическа форма, но никога няма да ви изведе преднина на състезания по пътищата. Вместо това се опитайте да улесните 80 процента от бягането си и 20 процента по-трудно. Изследванията показват, че ако правите по-голямата част от бягането с ниска интензивност, когато можете да говорите удобно, времето ви за състезания може да се подобри повече, отколкото когато бягате за дъх и може да имате затруднения в говоренето. Дългите бавни бягания могат да бъдат толкова полезни, колкото кратките бързи, увеличавайки кръвообращението, намалявайки пулса в покой и причинявайки значително по-малко умора. „Тези, които бягат повече с по-нисък интензитет, са по-малко уморени при тренировки с висока интензивност и следователно се възползват повече“, казва Джонатан Естеве-Ланао, учен, специализиран в спортовете за издръжливост.

Спрете да тренирате на разстояние

Ако сте като повечето състезатели, тренирате по различен начин за полумаратон, отколкото за 5-километров пробег и използвате по-дълги разстояния за по-дълги състезания и по-къса писта. Днес елитните бегачи вече не тренират по този начин. „Ние обучаваме всички наши спортисти да бъдат многофункционални“, казва Брад Хъдсън, треньор и съавтор на Run Faster от 5K до маратона. Хъдсън тренира всички - състезатели от километри, както и маратонци - с подобна комбинация от дълги издръжливости, бягания с най-висок праг на лактация (10 км за повечето състезатели) за силови и скоростни интервали. С тази комбинация като основа на вашето състояние на бягане, няма да бъдете ограничени от недостатъчна скорост за дълги бягания и умора при по-къси бягания.

Отслабнете още един килограм

При дълги състезания по пътя е ясно, че финиширащият на първо място ще бъде много по-лош от този, който финишира последен. Но победителят трябва да е по-беден от този, който е точно зад него. В състезанието процентът на телесните мазнини прогнозира производителността почти колкото аеробния капацитет. С други думи, колкото по-беден си, толкова по-бързо ще тичаш. Като правило ще загубите 1 процент от състезателното си време заедно с всеки процент от загубеното телесно тегло. Това означава, че ако в момента тежите 77 кг и времето ви на 10 км е 45 минути, отпадането на един килограм ще намали времето ви с 30 секунди. Проучванията показват, че хората стават по-бедни, ако тежат по-често, така че ако се приближавате към състезание, е добре да се претегляте ежедневно и да водите записи. А що се отнася до това какво да направите, за да се отървете от излишните телесни мазнини, това не е нищо ново: изчистете диетата си (яжте повече плодове и зеленчуци, ограничете алкохола и пропуснете десерта) и тренирайте повече.

Започнете вдигане на тежести

Това, че средният бегач вдига големи тежести, обикновено е толкова вероятно, колкото щангистът, бягащ на 10 км. Сред малкото бегачи, които вдигат желязо, повечето от тях правят много повторения с леко тегло. Вместо това вдигнете 20-килограмова щанга, както прави шампионът Ник Симондс. Обикновено прави 6 до 8 повторения на натоварени удари, стъпки и принудителни движения.

Не променяйте формата си

Получаването на професионални инструкции за техниката на бягане може да изглежда страхотна идея - в крайна сметка подобряването на вашата икономика на бягане е един от най-сигурните начини за по-дълго бягане. Е, не го правете: техническото дистанционно обучение просто не работи и дори може да има обратен ефект. Изследванията още през 60-те години показват, че насилствените промени във формата намаляват текущата икономика. Вместо да играете с вашата стъпка, просто трябва да тичате старателно и естествено да развиете формата, която е най-ефективна за вас.!

Яжте повече въглехидрати

Диета за бързо хранене - пълна със сода и преработено брашно - даде на въглехидратите лошо име и насърчи разработването на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Не се заблуждавайте: бегачите се нуждаят от въглехидрати. „Диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да имат някои ползи за здравето на някои хора, но изследванията показват, че намаляването на количеството въглехидрати в диетата намалява производителността и способността да се справяте с по-високи тренировки с продължителни упражнения“, казва Аскер Джеукендруп, автор на „Спортно хранене от лаборатория до Кухня. хранене от лабораторията до кухнята). За разлика от мазнините и протеините, въглехидратите се използват почти изключително като източник на енергия за активност, което означава, че колкото повече тичате, толкова повече въглехидрати имате нужда. Ако бягате по 10 мили седмично, ще са достатъчни малко под 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (еквивалентно на 4 порции и двете - пълнозърнести макаронени изделия и смляно жито на седмица за 77-килограмов мъж). Сериозните бегачи ще се нуждаят от двойно повече.

Бягайте по-малко

Най-лесният начин да се подобрите като бегач е да бягате повече. Но това също може да увеличи риска от нараняване. За да се избегне това, сега елитните бегачи прекарват по-малко време в тропане по тротоара и повече време в дейности с ниско въздействие. Членовете на екипа на Albert Salazar от Nike Oregon провеждат 20 процента от обучението си върху антигравитационни пътеки и подводни колани. Можете също така да тренирате на антигравитационен колан - ако имате рейз от $ 25 000. Или можете да инвестирате една десета от тази цена в ElliptiGo, елиптичен тренажор на открито, който се кара като велосипед и се използва от много спортисти, включително топ американския маратонец Меб Кефлезиги, който редува всяко бягане с едно каране. Още по-евтиното кардио решение с ниско въздействие е да настроите бягащата си пътека под наклон 15 процента и да ходите с доста удобно темпо. "Не чакайте, докато се нараните", казва Кефлезиги. Ние налагаме, ако сме ранени ".

Не пийте кафе до деня на състезанието си

Не всички усилватели на мощност са незаконни и опасни. Доказано е, че кофеинът помага на спортистите, като се прикрепя към аденозиновите рецептори в мозъка, което прави тежките усилия малко по-лесни. Уловката е, че не работи толкова добре с обикновените пиячи на кафе. Бегачите, които знаят за това, ще спрат кафето си поне седмица преди състезанието и след това ще вземат кофеиново хапче около час преди изстрела. Хапчетата са малко по-подходящи от кафето, тъй като по-рядко се нуждаят от спирки в средата на състезанието. Оптималната доза е 2,8 mg на kg телесно тегло. NoDoz и подобни таблетки съдържат 200 mg кофеин на хапче - точната доза за 65-килограмов човек.

Пийте, когато сте жадни

От години на бегачите се казва да пият достатъчно вода, за да компенсират загубите по време на бягането след това. Ако следвате този съвет, ще трябва да пиете постоянно - и може да страдате от подуване на корема, гадене, спазми и в някои редки случаи смърт от хипонатриемия (човек губи много сол чрез изпотяване и допълва загубената течност само с вода, кръвта се разрежда, клетките поемат повече вода от обикновено и увеличават обема й. Тялото набъбва, но черепът не е гъвкав и започва да притиска мозъка, причинявайки дезориентация и понякога загуба на съзнание или смърт).

За щастие, мисленето за хидратация се промени. Сега най-добрите треньори препоръчват, когато бягате, да пиете само ако сте жадни. „Науката е показала, че ако пиете повече или по-малко, отколкото жаждата ви предполага, ефективността ви ще бъде отслабена“, казва Тимъти Ноукс, автор на „Waterlogged: Сериозният проблем на свръххидратацията в спорта за издръжливост“. Също така имайте предвид, че пиенето по време на бягане има малък ефект върху работата, когато бягате за по-малко от час. Така че по време на повечето състезания и бягания, дръжте хидратиращия си колан у дома.

Бягайте бавно с план за обучение как да го направите

Интервалното обучение ни научи да извличаме максимална полза от всяка измината миля, да поддържаме интензивността висока и продължителността на упражнението кратка. Както споменахме, това важи за фитнеса като цяло, но не и за качването по челото по време на бягане. Изследванията показват, че ако бягате с 80 процента ниска интензивност (говорно), времето за състезания ще се подобри много повече от бягането с пълна мощност. „Ние вярваме, че бегачите, които са бягали повече с по-нисък интензитет, са били по-малко уморени при тренировки с висока интензивност и следователно биха могли да се възползват повече от тях“, казва Джонатан Естев-Ланао от Университета в Мадрид.
Правило: поддържайте 80 процента от бягането си лесни и удряйте силно останалите. Ето преглед на седмицата:
Вторник: интервално бягане
5-минутно загряване + 10 x (1 минута с 5 км темп и 2 минути по-лесно) + 5-минутно спокойствие
Четвъртък: Лесно бягане
45 лесни минути
Петък: бягане на ръба на лактацията
5-минутно загряване + 30 минути на полумаратонско темпо + 5 лесни минути
Неделя: дългосрочно
1 час 15 минути с леко темпо

План за обучение за всички дистанции

Всички бегачи имат нелинейна тренировка, от дълги километри до маратонци. По време на основната фаза на тренировъчния процес направете подобна комбинация от дълги издръжливости, укрепващи писти, когато екскрецията на лактат достигне връх, и интервални бягания за скорост.

При нелинейно бягане е по-малко вероятно да бъдете ограничени нито от скорост, нито от разстояние. Ключът е да поддържате нивото на промяна на вашите ключови тренировки с умерено темпо, за да избегнете изгаряне. Само ако следващите състезания са няколко седмици преди вас, трябва да промените фокуса си на предизвикателна специална тренировка. Тази пикова фаза трябва да завърши с вашата най-взискателна тренировка, специфична за състезанието. Както казва Брад Хъдсън, „ние тренираме всички спортисти да бъдат в добър баланс“.

Тренировка на всички дистанции

Основната фаза на дългосрочен план
1-2 часа в удобно темпо
Основната фаза на бягане в пика на екскреция на лактат
2-4 мили в удобно темпо + 2-3 мили в състезателно темпо, когато бягате на 10 км или половин маратон
Основна фаза на интервално бягане
1 миля загрявка + 6-10 x (1 минута на 5 километра състезателно темпо или по-бързо и 2 минути лесно) + 1 миля спокойствие

През няколко седмици преди състезанието:

Специално обучение на 5 километра
5 х 1000 метра: със състезателно темпо с 90 секунди по-бавно възстановяване
Специална тренировка за 10 километра
6 х 1 миля: състезателно темпо с 90 секунди по-бавно възстановяване
Специално обучение за полумаратона
8 мили: със състезателно темпо

Витарен тип

Суровата храна е създадена за бягане. Тялото изобщо не се натоварва и плодовете доставят бързо и отлична енергия. На диета, базирана на пресни плодове и зеленчуци, ще бягате много лесно и с удоволствие.

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.