Добавено от: Hanka Vrabcová

Най-важните фактори, които влияят на здравето, включват начин на живот - обобщение на нашите дейности и начин на живот (напр. Хранителни навици, физическа активност, сън, непушачи, оптимизъм).

план

Всеки от нас може да окаже значително влияние върху здравето си, а най-простото, но и най-важното средство за поддържане на здравето ни възможно най-дълго е правилното хранене. За целта ни е необходима информация не само за състава, годността и количеството на храната, но и за това как тя действа в тялото ни.

Например, те могат да се появят при неправилна диета

- умора, запек, намален имунитет, киселини

- недохранване, наднормено тегло и затлъстяване

- високо кръвно налягане

- висок холестерол

- повишени нива на пикочна киселина

Има общи препоръки за здравословна диета и профилактика на заболявания, включително затлъстяване, как да - ядете повече зеленчуци и плодове, ограничавате мазни храни и сладкиши, спортувате редовно, спазвате режим на пиене, не пушите, ограничавате алкохол.

Как да приложите на практика принципите на правилното хранене и да съставите свои и вкусни менюта

В началото на всяка промяна трябва да изясните причините, поради които всъщност искате да отслабнете ?

Здравни причини, обкръжение, хубави дрехи, в които не можете да се поберете, ви водят до това ?

Или казахте:

- когато се храня здравословно, ще имам повече енергия,

- трябва да се чувства страхотно да има силни мускули,

- Знам, че упражненията облекчават напрежението и притесненията, играя футбол

- кръвното ми налягане ще спадне и киселините ще спрат да горят и ще приемам по-малко лекарства.

Друг важен фактор е определяне на дневния енергиен прием, което се влияе при всеки човек от различна телесна структура, начин на живот, движение, изгаряне на мазнини или състав на чревната микробиота.

Можем да го определим чрез измерване на устройство за биоимпеданс, като определим стойността на основния метаболизъм, към който се добавя енергията на ежедневната физическа активност.

За да отслабнем, е необходимо да постигнем отрицателен енергиен баланс, това означава намаляване на енергийния прием или увеличаване на енергийните разходи чрез физическа активност.

В повечето случаи е така Препоръчителен дневен енергиен прием за отслабване:

с нормална активност (по-ниска) между 1435 - 1675 kcal (6000 - 7000 kj) на ден при жените,

при мъжете е приблизително 1 675 - 2 153 kcal (7 000-9 000 kj).

Препоръчително е да си поставите реалистични цели, т.е. постепенна загуба на тегло средно 0,5-1 кг на седмица, общо 2-4 кг на месец.

При загуба на 1 кг телесна мазнина е необходим енергиен дефицит от около 5 981 - 7 177 ккал (25 000-30 000 kj).

Ако намалим дневния си енергиен прием с 479 kcal (2000 kj), за една седмица той е 3349 kcal (14 000 kj), което означава 0,5 кг мазнини на седмица и това е оптималната скорост на отслабване.

Опитът ми с клиенти показва това Записването на вашата диета и хранителни навици ще ви помогне да започнете режим на намаляване.

Истинският и подробен запис на менюто и хранителното поведение през определен период, включително през уикенда, ще подчертае предпочитанията за внимание, хранителни разстройства, емоционални и психологически стимули.

Заложеният диетичен план трябва да бъде балансиран, така че да не усещаме колебания в нивата на кръвната глюкоза през деня.

Как да постигнем правилно балансирана диета

От храните, които съдържат въглехидрати, ще предпочетем тези, които имат нисък или среден гликемичен индекс и ще ги комбинираме с храна, която има по-високо съдържание на протеини и в същото време по-ниско съдържание на мазнини.

Целодневната диета трябва да се състои от 3-5 дневни хранения, с интервал поне 3 часа. По-дългият интервал на хранене насърчава стабилни нива на глюкоза в кръвта преди следващото хранене и подобрява чувствителността към инсулин.

Менюто трябва да включва много зеленчуци (400g) и плодове (200g), особено плодове сутрин или като десерт.

Необходимо е да се спазва режим на пиене, да не се пият подсладени напитки и да се ограничава алкохолът.

За интерес какво пише в протокола ?

Количеството храна, което сте изяли и изпили, количеството храна, къде, с кого, какво сте направили, гладни ли сте, какво е вашето настроение, емоции и чувства.

Как изглежда ежедневната диета на практика

Референтна стойност на енергийния прием на средностатистическия възрастен на ден: 2000 kcal (8400 kj),

така че трябва да ядем всеки ден:

250 g въглехидрати, от които около 50 g естествено срещащи се (плодове, млечни продукти

от които макс. 40 г добавена захар (безплатно)

100 г протеин

60 g мазнини - максимум 20 g наситени мазнини на ден, 1/3 животни,

40 г ненаситени мазнини на ден, 2/3 растителни масла, риба

25-30 г фибри

спазвайте режим на пиене

Здравословното хранене започва с пазаруването и нашата готовност и мотивация за промяна.

Необходимо е да се прочетат опаковките на храните и да се обърне внимание на състава, качеството, количеството и обработката на храната, да се вземе правилното решение и да се избере по-подходяща алтернатива на диетата преди по-малко подходящата.