myprotein

Андрей Прешо

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Тежки тежести по време на тренировка

Никога няма да изградим нищо, ако практикуваме с десетки през целия си живот. За съжаление това е дали искаме или не. Просто трябва да се преборим, за да тренираме с големи тежести. Не си представяйте общо число под термина "тежко тегло". Голямото тегло се определя индивидуално за всеки. Някои хора практикуват лежанка със 100 кг, някои с 60, други със 150. Можем да разберем кое тегло е подходящо за всеки, като опитаме. Тежестта, с която правите 6-9 повторения, ви е трудна. Умишлено казвам 6-9 повторения, защото можем да направим първата серия 9, следващата 7, след това 6 и четвъртата серия 5. Но ако направим 5, автоматично ще вземем по-малко тегло за следващата. Изобщо не се притеснявайте, че ще приемате по-малко тегло след всеки две серии, обикновено го правя, като променям теглото три пъти по време на едно упражнение. Важното е да се осъзнае, че правилото за тежки тежести се прилага главно по време на сложни упражнения. При изолираните упражнения е различно. Въпреки че аз лично правя стречинг по всяко време с 20-килограмова щанга.

Искате ли да чуете аргумент, който ясно потвърждава това мое твърдение? Няма проблем! За да расте мускула, е необходимо да го „стегнете“. Правейки голям брой повторения с по-малко тегло, мускулът не се разкъсва в същата степен, както при извършване на по-малък брой повторения с голямо тегло. Защо? Представете си стоманено въже на кран. Това въже, подобно на мускул, е изградено от по-малки влакна. А сега нека се опитаме да мислим заедно. Кога въжето ще бъде по-скъсано? Кога кран превозва 1-тонен товар 100 пъти на ден или кога кран носи 10-кратен 20-тонен товар? Не мисля, че трябва да казваме нищо повече.

Какви упражнения да правите, докато качвате мускули?

Когато изграждате мускули, е важно да се съсредоточите върху сложни упражнения, а не върху изолирани. Причината, поради която това е така, е проста. Изолираните упражнения са фокусирани главно върху една част или една част от мускулите. Ако първо включите тези упражнения или практикуваме по-изолирани упражнения на игра, мускулът ще бъде прекалено стресиран, изтощен и няма да расте. В процеса на набиране на мускули изобщо не бива да се фокусираме върху изчерпването на енергията от мускула (енергията така или иначе се изчерпва, но при изолирани упражнения с голям брой повторения е забележимо повече). Важно е да стегнете мускулатурата. Когато практикувате сложни упражнения, натоварването се разпределя върху няколко мускула и по този начин ние натоварваме повече мускули наведнъж, докато те разделят работата помежду си. Също така в такива упражнения ще можем да използваме по-голямо натоварване, с което няма да правим толкова много повторения, докато така или иначе ще тренираме мускулите.

Основните комплексни упражнения могат да включват следното:

  • Налягане на раменете с единични ръце или с голяма щанга (делта)
  • Извивки на напречната греда или издърпване на горната ролка (назад)
  • Мъртва тяга (гръб, крака)
  • Голяма щанга дърпа в предния завой (назад)
  • Бенч преса или натиск с една ръка върху пейката (гърдите)
  • Бицепс повдигане с единични ръце или с голяма щанга (бицепс рамен мускул - бицепс)
  • Тесни налягания (трицепс)
  • Клекове (крака)
  • Преса за крака (крака)
  • Разширения (телета)

Разбира се, не казвам, че трябва да практикуваме само тези упражнения, но че трябва да им обръщаме повече внимание. Това означава, че винаги ще ги включваме в началото на обучението и без проблеми дори 5 - 6 серии и тогава ще правите упражнения, които са по-изолирани. Лично аз бях само с овална пейка и днес имам относително приличен гръден кош благодарение на това (счупено рамо също си струва да се спомене: D).

Колко повторения да направите?

Отговорът е малък! Това важи не само за броя повторения, но и за броя упражнения, които възлагате на дадена игра, или броя на сетовете.

Трябва да съобразим броя упражнения с размера на мускула, който тренираме с тях. Колкото по-малък е мускулът, толкова по-малко упражнения и колкото по-голям, толкова повече. Сред малките мускули можем да включим бицепсите, трицепсите, прасците и сред големите мускули гърба и краката. Гърдите и раменете биха могли да се считат за средно голям мускул, т.е. някъде по ръба. Като цяло можем да се съгласим да не превишаваме минималната граница от три упражнения на игра и максимум шест упражнения, което е достатъчно за краката. Причината, поради която мускулите растат по-добре, когато не ги натоварваме с твърде много повторения, серии или упражнения, е същата като в предишните глави.

Регенерация на мускулите

След качествено обучение е важно да осигурим на тялото достатъчна регенерация във формата, диетата и цялостното спокойствие. Какво имам предвид под „пълен мир“? В миналото имах работа, в която все още бях в движение в продължение на 8 часа. Това не беше изрично ръчна работа, не вдигнах нищо тежко, нито носех нещо подобно. Преди бях на крака през цялото време и ходех. В комбинация с неправилна тренировка (направих клякания и 15 повторения във фазата на обема) и недостатъчна регенерация, едва подобрих краката си през този период (докато останалата част от тялото се подобри напълно). Някои хора нямат нищо против и тялото му може да се справи с толкова прекомерно натоварване. Ако нямате късмет, не е нужно да сменяте работата си заради това. По-скоро можем да приспособим тренировката към него по такъв начин, че винаги да планираме краката си за времето, когато знаем, че ще се приберем на следващия ден (поне един ден). Ако отидете следобед, бих предпочел да отложа тренировките за крака за друг ден. Друга възможност е, че ще получите повече калории на следващия ден и едновременно на тренировъчния ден от обикновено. Така например, ако сте на работа сутрин, поглезете се с бонбони, банан, нещо, което зарежда мускулите ви с енергия, която след това разбивате по време на тренировка и попълвате на следващия ден.

Набиране на мускулна диета

Банани, люспи, ориз, картофи, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, яйца, месо, ядки, млечни продукти - всички можем да бъдем доволни от всичко това (не изброих всичко, а само това, което предпочитам). Разбира се, трябва да зададем някаква въображаема граница на това колко ядем на ден. Преобразуването на грамове въглехидрати, протеини или мазнини в килограми от телесното ни тегло не е много обективно, но можем да започнем с това. Изчисляваме колко трябва да приемем съгласно тези таблици и започваме. Важно е да следим как тялото ни реагира на даден начин на хранене (дали наддаваме, отслабваме, застояваме). В зависимост от това, което проследяваме, можем да продължим да играем с храната и дори не е необходимо да се изучава от треньори.

Пример

Така че представете си, че имаме 90 килограма. За всеки килограм трябва да приемаме 5 грама въглехидрати, 2,5 грама протеин. Ами мазнините? Не мисля, че трябва да ги броим (не във фазата на обема). Но ако наистина искаме, да кажем, че слагаме мазнини по 0,5 грама на килограм.

Това е основата на нашето ежедневно снабдяване с хранителни вещества, както следва:

  • 450 грама въглехидрати/дневно
  • 225 грама протеин/дневно
  • 45 грама мазнини/дневно

Така че трябва. Знаем колко, но не знаем кога и как да го разделим. Идеално е да го разделим така, че да получаваме еднакво количество хранителни вещества във всяко хранене, като се запазват няколко протеини за храната, която ядем непосредствено преди лягане. Така че нека кажем, че ни устройва да го разделим на 4 + 1. Тъй като вече няма да консумираме въглехидрати вечер точно преди лягане, трябва да го направим по следния начин:

  • 450 грама въглехидрати/4 = 112,5 грама (закръглени до + - 110 g)
  • 225 грама протеин/5 = 45 грама

Няма да разпределяме мазнини по този начин. През деня забавлението с мазнини е според мен съвсем ненужно. Мазнините са подходящи за консумация сутрин и след това вечер, така че можем да ги разделим на съотношение 3/2 и 3/1.

  • 45 грама мазнини/3 = 30 грама сутрин и 15 грама вечер.

От горното следва, че храната ще бъде разделена например, както следва:

  1. Закуска (30 g мазнини + 110 g въглехидрати + 45 g протеин)
  2. Обяд (110 g въглехидрати + 45 протеини)
  3. Тренировка (110 g въглехидрати + 45 g протеин)
  4. Вечеря (110 g въглехидрати + 45 g протеин)
  5. Малко преди лягане (15 g мазнини + 45 g протеин)

Не трябва да се притеснявате за нищо! Това не е нещо, което трябва да следвате стриктно. Можете да играете с него през цялото време. Като пример не можем да приемаме до 45 грама протеин сутрин и преди лягане. Готино! Затова вземаме по 10 от всяко и го слагаме в останалите 3 хранения и по този начин може да се направи с всичко. Важно е да няма твърде много разлики.

Последният въпрос е от какво да го взема. Подходящи източници на въглехидрати са плодовете (предимно банани), зърнените култури (ориз, люспи, картофи и пълнозърнести храни). По отношение на протеините това са предимно месо (говеждо, риба, птиче месо, свинско месо), яйца и млечни продукти. Някой може да напише, че ядки или соя, но моля не бъркайте "животински" и "растителни" протеини. Не е възможно да се заменят животински протеини с растителни. И накрая, има мазнини, които можем да получим от ядки, яйца, семена и масла.

Какво и кога да ядем? Можем да дадем такава малка разбивка на това, което някога е подходящо да се консумира:

  • Сутрин: Яйца, люспи, пълнозърнест хляб, протеини, извара, гръцко кисело мляко ...
  • Обяд: Месо, картофи, ориз, пълнозърнести тестени изделия ...
  • След тренировката (аз лично не давам нищо преди тренировката, освен помпата, аминокиселини и креатин): Захари (декстроза, малтодекстрин, палатиноза), аминокиселини, глутаминов протеин, креатин ...
  • Вечеря: Месо, картофи, ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб или качествена шунка и евентуално сирене ...
  • Преди лягане: Форми, протеини, ядки, семена ...

Сладкарски изделия? Няма проблем! Някой ще ви каже „не, не, грешно е, че дори не можете да го направите в обем“. Pche! Нека бъде! Освен това е източник, който ви зарежда с енергия, която след това можете да използвате в яростни тренировки. И дори не е нужно да се занимавате с нещо подобно, тогава ще слезете с ориз или нещо друго. Когато се отдадете на каквото и да било, нищо не се случва. Ще ви призная, че е имало моменти, когато съм изяждал по 2 опаковки бисквитки час преди лягане вечер, макар че бях малко по-дебел, отколкото трябваше, но определено не ми липсваше енергия по време на тренировка. Но ако не искате да отидете по този маршрут, но бихте искали да имате нещо добро от време на време, можете да поръчате някои от тези пръчки и бисквити от нашия електронен магазин. Аз лично препоръчвам Protein Chox, въпреки че има малко допълнителна захар, но си заслужава! От друга страна, My Bar Zero е почти без захар.

Какво да правим, когато разберем, че ставаме прекалено дебели? Много лесно. Ще вземем по малко въглехидрати от всяко хранене. Имам предвид малко, например 20-30 грама. Оставете протеини и мазнини в покой (ако получавате повишено количество мазнини, отстранете и малко от тях). Някои препоръчват да правите кардио дори във фазата на силата на звука, моето мнение е неутрално, ако искате можете, но аз лично не го правя.

Накрая бих искал да кажа, че това не е библия за хранене. Има много други начини на хранене, много други подходи, които се практикуват от други спортисти и постигат три пъти по-добри резултати от мен. За всеки има нещо различно и той трябва да се адаптира към него. Така че опитайте и вижте.

Мотивация

Отпуснете се и бъдете готини. Много е важно! Ако не можете да получите резултати, не се притеснявайте за това. Това не е проблем, а по-скоро възможност за промяна. Трябва да видите опциите, които ви се предлагат, а не самия проблем. Ако се замислите или дори не се сравнявате с някого, това напълно ще ви погълне. Правим го, защото ни е приятно и трябва да се съсредоточим върху него. Така че следващия път, когато влезете във фитнеса, поддържайте главата си чиста, зареждайте всички свободни тежести, които намерите на щангата, хващайте я здраво, повдигайте и вярвайте на думите, които казвате в главата си. Очаквах да е по-трудно.

Заключение

Тежки тежести, правилни упражнения, качествена диета. Това е основата. Ако искахме да го класираме по важност, може да ми кажете, че диетата е най-важното нещо. Чувствайте се свободни да повярвате, ако искате. Имах диета като никой. Готвих, претеглях всяко хранене и ядох точно минута и тренирах по такъв начин, че се фокусирах върху техниката и мускулните усещания. Един от приятелите ми обикновено ядеше сладкиши вместо нормално хранене, спеше 6 часа, но тренираше невероятно усилено и „едва ли“ и постигна по-добри резултати. Но везните също не са първи. Ум! Освен ако наистина не вярвате, че го имате и че можете да го направите, нищо няма да се промени. Просто трябва да се убедите (НЯКОЙ ДРУГ), че го имате! Така че изненадващо редът е следният:

  1. Умът
  2. Обучение
  3. Храна

Дори диетата да е на финала, тя все още е неразделна част от пътя към успеха! Правилната настройка на всичко може да отнеме повече време, отколкото очаквате. В заключение искам да осъзнаете, че дори да отидете при треньора, той също го настройва само според това, което самият той признава и след това наблюдава как се развива и постепенно се адаптира към него. Затова не се страхувайте да опитате сами. Късмет!