Отърваването от корема е преди всичко въпрос на упражнения. И това е предизвикателство! Мастната тъкан определено няма да ви помогне по време на тези промени! Но здравословната диета прави чудеса!

Менопаузата крие висок риск от наднормено тегло и затлъстяване поради хормонални промени, протичащи в тялото (1). Разпределението на мастната тъкан варира по специфичен начин. Мастната тъкан, отложена през репродуктивната епоха по бедрата и ханша, се движи и се появява андроидна телесна мазнина. Излишните мазнини се натрупват в подкожната тъкан на корема и създават това, което наричаме разговорно „корем“ (2).

отървем

Какво да правя

- Избягвайте т.нар чудодейни диети, напр. диети на гладно или с високо съдържание на протеини.
- Вашата диета трябва да бъде с високо съдържание на фибри: трябва да ядете поне 400 g (5 порции) плодове и зеленчуци на ден.
- Ограничете консумацията на свободни захари, захарите не трябва да надвишават 10% от дневния ви прием.
- Намалете количеството на общите мазнини, мазнините не трябва да съставляват повече от 30% от дневния ви прием.
- Избягвайте промишлено преработени или пържени храни (като чипс и пържени картофи), съдържащи промишлено преработени трансмазнини.

Как да започнете да се отървете от мазнините по корема?

Решението е здравословна диета и упражнения (3). Като цяло, при диета е необходимо да се постигне калориен дефицит. Ежедневният енергиен дефицит от 500 kcal трябва да ви осигури загуба на тегло от приблизително 0,5 kg (4). Загубата на тегло не трябва да надвишава 4 кг на месец. Въз основа на енергийните нужди (изчисляване на базалния метаболизъм (BMR) според уравнението на Харис-Бенедикт и количеството физическа активност), диетологът съставя диета с ниска енергия (1).

Въпреки че има относително голям брой чудодейни диети като гладно, плодови диети или диети с високо съдържание на протеини, благодарение на които бързо отслабвате, те често са опасни. Те могат да причинят липса на витамини, минерали, загуба на протеини или дори нарушения във водния и електролитен баланс в тялото. Губим не само мазнини, но и мускулна маса. В допълнение, тези диети често носят със себе си йо-йо ефект (5).

Здравословната диета също не трябва да съдържа повече от 30% мазнини. Например можете да опитате да промените начина на приготвяне на храната - отстранете мазната част от месото, използвайте растително масло (не животински мазнини) и гответе, приготвяйте на пара или печете, като избягвате пърженето. Също така ограничете консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини като сирене, сладолед, мазно месо, заквасена сметана и масло.

Не на последно място, сбогувайте се с промишлено преработени, печени и пържени храни (като чипс и пържени картофи), съдържащи промишлено преработени трансмазнини. Използвайте по-малко от 5 g сол на ден (количество, съответстващо на около 1 чаена лъжичка), включително солта, съдържаща се в продукти като хляб, осолено масло и закуски). Не забравяйте за физическата активност (6) И накрая, не забравяйте, че менопаузалното хранене трябва да се избира индивидуално според препоръките на диетолог. За да се чувствате добре и здрави, обикновено има няколко основни правила, които да спазвате.

РЕСУРСИ:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Насоки за диетично управление на жени в менопауза с просто затлъстяване. От менопаузата. 2015 март; 14 (1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Менопауза - факти и противоречия. Полски вестник по ендокринология; том 57; не
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Интервенции, насочени към промени в телесното тегло по време на прехода в менопаузата: систематичен преглед. J Обес. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Управление на затлъстяването при менопауза: диета, упражнения,
фармакотерапия и бариатрична хирургия. Абитуриентски. 2010 март; 65 (3): 219-24.
[5] Ciborowska H, ​​Rudnicka A. (2007). Хранене при затлъстяване (затлъстяване). Диететика. Здраве и здравословна храна
човече. Варшава. PZWL
[6]. Глобална информационна база на Световната здравна организация. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Сряда, 10 април

Най-четени

Менопауза: как трябва да се храня на 50?

Вашата диета винаги ще повлияе на кожата и здравето ви като цяло, независимо от възрастта или менопаузата. Ако ви липсва нещо или излишен излишък, това ще се отрази в дисбаланса на хранителните вещества, които са от съществено значение за вашето тяло. Ето хранителните вещества, върху които трябва да се съсредоточите.

Защо не отслабваме по време на менопаузата?

Менопаузата в тялото на жената причинява хормонални промени, които могат да доведат до различни заболявания и заболявания. Едно от неудобствата е напълняването. И така, какво се случва в тялото ви?

Списък за пазаруване за периода на менопаузата: преглед на балансираните ястия и подходящи храни

По време на менопаузата някои храни могат да облекчат симптомите като горещи вълни, докато други храни ги влошават. Подходящите храни също помагат за възстановяването на кожата и я предпазват от стареене. Създаден за менопауза, този списък за пазаруване включва вкусни, здравословни храни от цял ​​свят, които ще ви накарат да изглеждате и да се чувствате страхотно.

Кои храни трябва да избягвате по време на менопаузата?

Като цяло нездравословните неща, които преди не са били подходящи за вас, не са подходящи и за вас сега! Твърде сладко, прекалено солено, твърде много мазнини - изберете. Добрата новина е, че не е необходимо тези деликатеси да се елиминират напълно от менюто, по-добре е да коригирате приема им.

Как да облекчим отока по време на менопаузата?

Никой не иска да изглежда като балон поради менопаузата. Имаме добри новини за вас, просто настройте режима, за да облекчите този проблем.