Как да се отървем от коремните мазнини по време на менопаузата?

Тя е написала статията
Д-р Агнешка Шмурло

Отърваването от корема е преди всичко въпрос на упражнения. И това е предизвикателство! Мастната тъкан определено няма да ви помогне по време на тези промени! Но здравословната диета прави чудеса!

Менопаузата крие висок риск от наднормено тегло и затлъстяване поради хормонални промени, протичащи в тялото (1). Разпределението на мастната тъкан варира по специфичен начин. Мастната тъкан, отложена през репродуктивната епоха по бедрата и ханша, се движи и се появява андроидна телесна мазнина. Излишните мазнини се натрупват в подкожната тъкан на корема и създават това, което наричаме разговорно „корем“ (2).

Какво да правя

- Избягвайте т.нар чудодейни диети, напр. диети на гладно или с високо съдържание на протеини.
- Вашата диета трябва да бъде с високо съдържание на фибри: трябва да ядете поне 400 g (5 порции) плодове и зеленчуци на ден.
- Ограничете консумацията на свободни захари, захарите не трябва да надвишават 10% от дневния ви прием.
- Намалете количеството на общите мазнини, мазнините не трябва да съставляват повече от 30% от дневния ви прием.
- Избягвайте промишлено преработени или пържени храни (като чипс и пържени картофи), съдържащи промишлено преработени трансмазнини.

Персонализирайте менютата си и се насочете към фитнеса.

Придържането към индивидуалния хранителен план на диетолог също може да помогне за подобряване на външния вид и здравето (1).

Как да започнете да се отървете от мазнините по корема?

Решението е здравословна диета и упражнения (3). Като цяло, при диета е необходимо да се постигне калориен дефицит. Ежедневният енергиен дефицит от 500 kcal трябва да ви осигури загуба на тегло от приблизително 0,5 kg (4). Загубата на тегло не трябва да надвишава 4 кг на месец. Въз основа на енергийните нужди (изчисляване на базалния метаболизъм (BMR) според уравнението на Харис-Бенедикт и количеството физическа активност), диетологът съставя диета с ниска енергия (1).

Въпреки че има относително голям брой чудодейни диети като гладно, плодови диети или диети с високо съдържание на протеини, благодарение на които бързо отслабвате, те често са опасни. Те могат да причинят липса на витамини, минерали, загуба на протеини или дори нарушения във водния и електролитен баланс в тялото. Губим не само мазнини, но и мускулна маса. В допълнение, тези диети често носят със себе си йо-йо ефект (5).

И така, какви са правилата на здравословното хранене?

Винаги четете етикетите.

Първото и много важно правило е да се консумира оптималният брой хранения, което означава 4 до 5 хранения на ден, на всеки три часа. Диетата трябва да е с високо съдържание на фибри и да се избягват храни с висок гликемичен индекс (GI> 65) (1). Важно е да се консумират плодове, зеленчуци и бобови растения (леща, нахут), ядки и пълнозърнести храни (овес, кафяв ориз). Трябва да ядете най-малко 400 g (5 порции) плодове и зеленчуци на ден. Моля, имайте предвид, че картофите, сладките картофи и други нишестени култури не са включени в групата плодове/зеленчуци. Приемът на безплатна захар трябва да възлиза на максимум 10% от общия енергиен прием (в идеалния случай по-малко от 5%). Затова изхвърлете сладкиши като торти, бисквитки или шоколадови блокчета.
Не забравяйте, че производителите често добавят насипна захар към храните. Също така присъства естествено в продукти като мед, сиропи, плодови сокове и плодови концентрати.

Здравословната диета също не трябва да съдържа повече от 30% мазнини. Например можете да опитате да промените начина на приготвяне на храната - отстранете мазната част от месото, използвайте растително масло (не животински мазнини) и гответе, приготвяйте на пара или печете, като избягвате пърженето. Също така ограничете консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини като сирене, сладолед, мазно месо, заквасена сметана и масло.

Не на последно място, сбогувайте се с промишлено преработени, печени и пържени храни (като чипс и пържени картофи), съдържащи промишлено преработени трансмазнини. Използвайте по-малко от 5 g сол на ден (количество, съответстващо на около 1 чаена лъжичка), включително солта, съдържаща се в продукти като хляб, осолено масло и закуски). Не забравяйте за физическата активност (6) И накрая, не забравяйте, че менопаузалното хранене трябва да се избира индивидуално според препоръките на диетолог. За да се чувствате добре и здрави, обикновено има няколко основни правила, които да спазвате.

Да запомня

Менопаузата е важна промяна в живота, но правилата за здравословно хранене не се променят много! За да се отървете от стомаха си, трябва да следвате тези правила:

· Практикувайте редовно
· ХРАНЯ СЕ ЗДРАВОСЛОВНО
· НЕ яжте сладкиши и мазни храни

Правила за здравословно хранене: