Как да се храним правилно, така че мускулите да растат - за всички възрасти
Във всяка възраст тялото се нуждае от различно количество протеини, въглехидрати и мазнини. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-трудно е да поддържа мускулите. Прочетете и запазете красивите си мускули за цял живот! Никога не е късно да спортувате и да изграждате мускули, опитайте ги на всяка възраст. Най-добри резултати Постигате това чрез комбиниране на упражнения и правилна диета за отделни възрастови категории. Има много изследвания, които разглеждат как различните нива на макронутриенти са повлияли на хора от различни възрасти.
Протеин
Протеинът е важен за стимулиране на растежа на мускулната тъкан и за неговия успешен възстановяване след тренировка. Как възрастта влияе върху анаболния отговор на протеините? Изследванията показват, че по-младите хора са много чувствителни към анаболните ефекти на аминокиселините. При възрастните хора са необходими много повече аминокиселини, за да се максимизират анаболните ефекти. Това се дължи на намаляване на активността на някои протеини и ензими, които участват в синтеза на протеини. Освен това може да бъде причинено увеличаване на оксидативния стрес, което съпътства стареенето на човека. Яденето на богата на протеини диета (особено аминокиселината левцин) може предотвратяват намаляване на синтеза на протеин в мускулите.
Препоръчителен прием на протеин по възраст:
- Под 18: 1,3-1,7 грама на килограм телесно тегло
- 19-40 години: 1,7-2,4 грама на килограм телесно тегло
- 41-65 години: 2,4-2,8 грама на килограм телесно тегло
- Над 65 години: 2,8-3,3 грама на килограм телесно тегло
Ако не измервате количеството протеин, следвайте просто правило: "Колкото по-възрастни ставате, толкова повече протеини ви трябват." Опитайте се да следвате разнообразна диета, богата на месо, зеленчуци, плодове, ядки и семена.
Въглехидрати
Въглехидратите също могат да имат положителен ефект върху протеиновия синтез. По-младите хора се нуждаят от повече въглехидрати, за да растат мускули, отколкото по-възрастните. Въглехидратите насърчават мускулния растеж чрез увеличаване на секрецията на инсулин. Инсулинът помага на аминокиселините да влязат в клетките и да започнат мускулен растеж и регенерация. В този смисъл е така Приемът на въглехидрати е важен. Въглехидратите, консумирани заедно с протеините, имат добър анаболен ефект, може би по-добре от самите протеини. Инсулинът също се бори с разграждането на протеини при възрастни, запазвайки мускулната маса.
Дори в напреднала възраст можете да се възползвате от въглехидратите. Но тъй като физическата активност и метаболизмът намаляват на тази възраст, вероятно няма да ви трябват високи нива. Тъй като приемът на протеини се увеличава с възрастта, приемът на въглехидрати намалява с възрастта.
Препоръчителен прием на въглехидрати по възраст:
- До 20 години: 3,9-5,7 грама на килограм телесно тегло
- 21-40 години: 3,3-5 грама на килограм телесно тегло
- 41-65 години: 2,6-4,4 грама на килограм телесно тегло
- Над 65 години: 1,7-3,7 грама на килограм телесно тегло
Имайте предвид обаче, че хората имат различни способности да понасят въглехидратите - консумирайки ги, без да ги превръщат в мазнини.
Културистите изграждат диетата си по следния начин: Протеините са на първо място и след това търсят баланс между въглехидрати и мазнини. Количеството протеин обикновено остава непроменено, независимо дали целта е увеличаване на мускулите или намаляване на мазнините. Приемът на мазнини трябва да се определя от приема на въглехидрати. По-младите хора трябва да консумират повече въглехидрати, отколкото мазнини, по-възрастните трябва да консумират по-малко калории от въглехидрати и повече от мазнини и протеини.