Има преки пътища към целта?

Ако искаме да стигнем от Братислава до Токио, знаем, че няма по-кратък път. Има само по-бърз или по-бавен начин на транспорт. Имаме избор на „пешеходец“, велосипед, кола или самолет. За нас „Токио“ е цел по отношение на по-добро представяне; достигнете до ТОП опоненти; по-добри времена за проследяване или други подобрения. „Самолет“ е знанието, което трябва да приложим на това пътуване, за да можем да стигнем до нашата дестинация по най-бързия и най-ефективен начин.

Колкото по-ефективен е процесът към вашата цел, толкова повече знания трябва да приложите при неговото изпълнение. Не е нужно да знаете много, за да вървите бавно (пеша). Всичко, от което се нуждаете, е компас, добри обувки, раница с храна и търпение. За да „направите самолет“, който ще ви отведе до местоназначението си навреме (докато сте още млади и пълни със сили), трябва да намерите и използвате хиляди знания, преминали през „огъня“ на реалността и наистина работа. Все още не искате да се самоубиете веднага след първото „излитане“, или?

Начин на живот и представяне

Най-сериозният проблем с начина на живот е, че не е възможно да се направи един "чудо" урок, който да се отнася за всички еднакво. Проблемът се разпростира върху индивидуалните особености, които вече споменахме, като кръвна група, телесен тип, метаболитен тип, спортна специализация, период на обучение, текущо здравословно състояние и много други фактори. Има обаче някои основни физиологични механизми (скорост на храносмилане, видове хранителни вещества, кръвна захар, аминокиселини в кръвта, обем течност в клетката и др.), Които, ако разберем, можем да ги използваме в наша полза . Например в деня на тренировка или състезание (вижте принципите по-долу).

Термини и тяхното значение (повторение)

За да се разберем, трябва отново да изясним термините, които ще използваме в следващите редове. Най-важните видове хранителни вещества, които трябва да можете да различавате в спортното хранене, са протеините (и ефектът от техните аминокиселини), въглехидратите (и ефектът от нивата на захарта им), мазнините (и ефектът от техните мастни киселини) . Всяко хранително вещество има уникален ефект върху метаболизма на човека.

Протеини

Какво: протеини (или дори протеини)
Видове: месо, яйца, извара, сирене, бобови растения, други
Скорост: най-бързо в кръвта достига аминокиселините с разклонена верига BCAA (изолевцин, левцин валин), най-бавният протеин от сирене (казеин)
Какво правят: те помагат за регенериране на унищожена мускулна маса, скоростта и идеалният начин на използване зависят от тяхната скорост

Въглехидрати

Какво: въглехидрати (или дори въглехидрати или захари)
Видове: а) и б)
а) силно концентрирани: зърнени храни, пълнозърнести храни, хляб, сладкиши, ориз, картофи, тестени изделия и други продукти от брашно или други гарнитури (с изключение на малки изключения като грис, те имат много висок гликемичен индекс - GI, грисът има средна стойност)
б) ниско концентрирани: зеленчуци, плодове (колкото по-сладки са плодовете, толкова повече фруктоза и глюкоза съдържа и освен това има по-висок гликемичен индекс - ГИ, зеленчуците почти винаги имат много нисък гликемичен индекс, малко по-високи са например грахът, царевицата и други)
Скорост: относително най-бързо попада в кръвната глюкоза, най-бавните фибри (това се нарича хранителен гликемичен индекс - GI)
Какво правят: те помагат за презареждане на запасите от гликоген (източници на енергия за движение) в мускулите и черния дроб

Какво: мазнини (или дори мастни киселини)
Видове: рибено масло, кокосово масло, необработен зехтин, семена, ядки, соев лецитин, обикновено масло (изброена е само селекция от най-важните мазнини в диетата на спортиста, най-важната от които е рибеното масло)
Скорост: всички мазнини са "забавители", тъй като намаляват скоростта на изпразване на стомаха (което в по-голямата част от случаите е много положителен ефект)
Какво правят: освен че "забавят" страничните ефекти на въглехидратите, те са отговорни за правилната хормонална активност, която е пряко свързана с повишената способност за регенерация

Как да консумираме тези отделни хранителни вещества

В тази статия обяснихме как да консумираме отделни хранителни вещества и причините за това. Затова нека сега разгледаме ситуацията как трябва да изглежда приемът на енергия от тези хранителни вещества за три различни групи хора.

  • А) Графиката показва енергийния прием за спортисти с издръжливост
  • Б) Графиката показва енергийния прием за силови спортисти
  • ° С) графиката показва енергийния прием на хора с наднормено тегло (с наднормено тегло) до затлъстяване

    • храним

    Най-важното разбиране от тази картина, която трябва да вземете със себе си, е целенасочената манипулация на съотношението на въглехидратите, които са силно концентрирани (зърнени храни, брашно, гарнитури, други). Тези въглехидрати влияят значително върху функционирането на тялото ви както в положителна, така и в отрицателна посока.

    Докато спортистът за издръжливост може да се отдаде на относително много от тях, силовият спортист вече не може да си го позволи, тъй като тези хранителни вещества биха му попречили да отделя правилните анаболни хормони (особено растежен хормон и тестостерон) и тялото ще отделя повече инсулин (провокира ненужни мазнини печалба). запаси, тъй като силовите атлети не харчат толкова енергия, колкото атлетите за издръжливост [мускулен и чернодробен гликоген]). И тук е най-големият проблем за хората с наднормено тегло и затлъстяване. Тази група хора трябва драстично да намали количеството погълнати въглехидрати (силно концентрирани) и вместо това да консумира преобладаването на въглехидрати с ниска концентрация (особено зеленчуци), както и протеини и правилните мазнини.

    Що се отнася до "котела", преди, по време и след тренировка, или как да "не се заби" двигателят в състезанието?

    Преди тренировка:

    60 минути - лека храна, напр .:
    A. овесени ядки, залети с вряща вода, добавете към тях: обикновено масло, малко ядки (вижте видео рецептата)
    Б. водна баница, налейте малко зехтин и соев сос, яжте с масло, твърдо сирене и малко краставица или листни зеленчуци

    30 минути - започнете с режим на пиене, ако е взискателен (особено издръжливост, продължителна тренировка), така че са подходящи HYPO-тонизиращи напитки (не хипертонични) или чиста вода

    По време на тренировка

    Достатъчно чисти течности и нищо повече, ако тренировката не трае повече от 2,5 часа (непрекъснато), ако продължи и е с издръжливост, възможно е да се помисли за хипертонична йонна напитка (след само 90 минути тренировка), или леки сладкиши (пандишпани, немлечни бисквити) при условие, че тренировката продължава още няколко минути и има риск тренировката от пълно изтощение да не бъде завършена (запасите от гликоген в мускулите и черния дроб ще бъдат изчерпани), силовите тренировки не трябва продължават повече от 60-90 минути, идеалното е 45-60 минути с висока интензивност.

    След обучението

    Една минута - 4 tbl BCAA (ако тренировката е била много издръжлива, тогава с малко въглехидрати - половин сърце, бисквити, друго - но ако тренировката е била само сила, тогава без никакви сладкиши и въглехидрати за следващите 2 часа, ако тренировката приключи вечерта, след това без въглехидрати, рано сутрин), 30 минути - все още течности, 60 минути - хранене, идеално съставено от протеини, мазнини и зеленчуци (например: печено говеждо със зеленчукова салата без хляб), толкова по-издръжливост обучението, колкото повече въглехидрати могат да се добавят и обратно. Успех в тренировките и супер ридж на начина на живот!