Най-често срещаният въпрос за отслабване и упражнения е: "Как да започна?" Повечето искат да спортуват:
- възможно най-икономичен, ако изобщо
- възможно най-ефективно за отслабване, с минимално време и усилия.
Също така редовно се срещам с хора, които са хванати от бедните амоки и започват да посещават фитнес зала и вдигане на гири. Колкото е възможно по-трудно, колкото е възможно по-интензивно. Или да присъствате на някакъв тип физическа подготовка, предене, кардио или аеробни упражнения и танци, където обикновено се унищожават 2-3 пъти седмично, за да не стоят на крака на следващия ден. Или ще започнат бягане/цикъл. Задушавам се, колкото по-бързо изглежда, че искат да покорят самия Сейгън. Повечето приключват след месец.
Можете да простите всички тези три вида дейности. Няма да отслабнете, ако не спазвате няколко основни правила. Нека да обясним как работи организмът.
За да отслабнете, трябва да започнете метаболизма на мазнините.
Той обаче се задейства ефективно при определен пулс. Малко теория. Сърдечната честота (TF) ни казва броя удари, които сърцето ще направи за 1 минута. TF се разделя на:
Пулс в покой (CTF)
измерва се сутрин след събуждане, няколко дни подред и се осреднява. Обикновено е в диапазона от 65-75 удара в минута. Въпреки това, спортистите могат да имат стойности много по-ниски.
Максимален пулс (MTF)
постига се при максимално натоварване и можем да го поддържаме само за кратко. MTF се влияе от обучението и особено възрастта.
Следната проста формула е достатъчна за изчисляване на MTF:
- Мъже: MaxTF = 220 - Вашата възраст
(Пример: Аз съм на 51 години, т.е. моето MTF е 220-51 = 169 удара, синът ми е на 24 години неговото MTF е 220-26 = 194)
алтернативна по-точна формула:
MaxTF = 210 - 1/2 възраст - 5% от теглото ви + 4 - Жени: MaxTF = 226 - Вашата възраст
(Пример: дъщеря е на 24 години, нейният MTF е 226-24 = 202)
алтернативно също:
MTF (жени) = 210 - 1/2 възраст - 5% от теглото
И в двата случая резултатите са много сходни и темпото на отслабване е почти еднакво. (Не се отнася за HIIT)
Резултатът няма да бъде напълно точен, но за основната ориентация засега ще ни е достатъчен. От това MTF (максимален пулс) всичко останало се разгръща.
Когато започнете да спортувате, сърдечният ви ритъм трябва да се движи 60-65% от MTF. Tepovka ще достигне средни стойности и не само ще изгаря захари. Искаме да премахнем мазнините. Най-често срещаната грешка за начинаещи е да правят това те ще преувеличават с големи усилия (т.е. техният TF е някъде над 85% от MTF) и само захарите изгарят. Изгарянето на мазнини дори не се случва, защото обикновено човек вече не може да продължи поради умора, причинена от лактата в мускулите. А страничният резултат? Смутито. Знаеш ли го? Прибирате се у дома, след като се прибирате вкъщи и също изяждате вратата от килера. 🙂
Подобен пример за големи усилия са кратките интензивни разходки с кардио машини във фитнеса. Мнозина са изненадани, че няма да отслабнат, а напротив, ще наддават. Естествено. Бедрата им нарастват в обем, а мускулите, както знаем, имат много по-високо специфично тегло от мазнините.
Темпото на физическа активност може да бъде разделено на три основни нива:
Темпо на почивка
- разходка,
- бързо ходене,
- релаксиращо плуване,
Аеробен праг около 70% MTF
Аеробно темпо
- интензивно бързо ходене,
- poklus, бех
- спортно плуване
- спортно колело> 20km/h
Анаеробен праг около 80% MTF
Високо темпо - докрай
- спринт бягане или колоездене
- тежки физически натоварвания
Обърнете внимание на ролята на кислорода. Най-ефективният начин за производство на АТФ (аденозин трифосфат - основното енергийно гориво на всички телесни клетки) е окисляването на мастни киселини и глюкоза в присъствието на кислород. Но разграждането на мазнините и окисляването на мастни киселини е бавен и напълно зависим от кислорода процес. Следователно при по-високи скорости той използва много повече въглехидратни енергийни източници, от които може да получи енергия дори при липса на кислород. С увеличаване на интензивността на упражненията процентът на мазнините в общия енергиен микс намалява и ролята на въглехидратите се увеличава. Когато анаеробният праг е надвишен, тялото може да генерира енергия само от захари (чрез разграждане на мускулния гликоген, чистата кръвна глюкоза и запасите от мускулен креатин фосфат). Така че, ако спринтирате или отидете докрай, няма да изгорите почти никакви мазнини.
За да отслабнете, забавете и осигурете максимално снабдяване с кислород.
След около половин минута в аеробно темпо, това е ключово за вас. Без кислород:
- млечната киселина няма да се разгражда в мускулите и
- мазнините не могат да се превърнат в енергия
Още веднъж: Способността на тялото да приема кислород, да го използва и да го транспортира през кръвта до мускулите е от ключово значение за отслабването. Увеличете способността на тялото да абсорбира кислород (дейности на открито, тренировки и т.н.) и ще отслабнете повече. Аеробните тренировки всъщност не са нищо повече от трениране на тази способност на нашето тяло, т.е. главно на белите дробове и сърцето.
Засега теорията е достатъчна. Ако ви мързи да прочетете всичко по-горе, предлагам кратко резюме: