Често се надценява и едновременно подценява. Мненията на експертите по стречинг често се различават. Според някои намалява производителността, ако е включена преди тренировка. Други критикуват твърдението, че помага за намаляване на мускулната болка и риска от нараняване. Каквато и да е истината, едно е сигурно. Няма да развалите нищо с ефективно разтягане. Напротив, това е от полза за подобряване на гъвкавостта и баланса.
Разтягането, подобно на обучението за мобилност, осигурява по-широк обхват на ставни движения. Процъфтява едновременно правилна стойка. За възрастните хора положителният ефект върху поддържането на стабилността е от голямо значение. Те могат да направят това предотвратяване на падания и наранявания.
Кога е ефективно
Неправилното разтягане, като разтягане над границата на болката, може лесно да причини нараняване. Упражненията за разтягане трябва да се правят старателно и в същото време внимателно. Същността е спокойно разтягане и само лек дискомфорт в мускулите. Тя се простира бавно и плавно, не с люлеене. Опитайте се да контролирате тялото си и да съсредоточите ума си върху тренираните мускули.
Като цяло разтягането трябва да продължи само няколко минути. Можете да го направите във втората фаза на загряване или в края на тренировката. Ако тя е насочена само към определени мускулни групи или части от тялото, опитайте да фокусирате упражненията за разтягане върху тези части. Винаги започвайте с най-простите позиции.
Правилното дишане
Важно е бъдете наясно с дишането си: издишайте при разтягане и дишайте нормално в опънато положение. Ако ви е трудно да дишате естествено, може да сте твърде опънати. Леко се отпуснете от положението за разтягане и намерете по-удобно. С по-малко напрегната позиция ще дишате много по-лесно.
Техника на статично разтягане
Предимството е, че това е най-безопасният начин за разтягане. Малко вероятно е да причини нараняване или болка. Препоръчително е да включите упражненията след упражненията за мобилност, когато са мускулите и ставите ви се затоплят. Тялото ще реагира по-добре на разтягане. Упражнението се изпълнява като статично, така че трябва да останете във всяка позиция 15 - 20 секунди без движение. След това внимателно се освободете за момент от позицията и повторете два пъти.
Разтягане на горната част на гърба
Застанете на около метър от стол или маса. Наведете се леко напред и задръжте облегалката на стола с ръце. Бавно отпуснете гърба си, докато почувствате разтягане по мускулите на гърба.
Разтягане на тазобедрен флексор
Пригответе по-малка възглавница на пода. Коленичете на дясното коляно и дръжте левия си крак сгънат отпред. Внимателно преместете бедрата напред, докато усетите разтягане по предната част на дясното бедро. Останете в позицията за необходимото време, след това направете кратка почивка и се върнете в разширената позиция. Повторете два пъти и след това сменете краката.
Разтягане на ханша
Легнете на пода, в идеалния случай на удобна постелка. Свийте десния си крак над левия, така че десният крак да е от външната страна на лявото коляно. Внимателно натиснете коляното през тялото, докато почувствате придърпване на бедрата и задните части. Задръжте известно време, починете за кратко и след това сменете страни.
Разтягане на вътрешната страна на крака
Облегнете се на маса или стол и застанете с краката си, доколкото можете. Но внимавайте, без да се чувствате силно дърпане! Завъртете десния крак навън - встрани. Дръжте тялото си изправено. Наведете се бавно и сгънете лявата си ръка едновременно, докато почувствате придърпване по вътрешната страна на крака. Останете в позицията за необходимото време, повторете два пъти и след това сменете страните.
Разтягане на гръбначния стълб
Седнете на турска седалка. Поставете ръце под прасците и хванете пръстите на краката. Внимателно избутайте тялото си напред, докато почувствате придърпване по гръбнака. Задръжте и след това изпълнете необходимия брой повторения.
За какво да внимавате
Ако изпитвате проникваща болка, спрете да упражнявате веднага! Това може да означава, че не сте били достатъчно внимателни и сте правили упражненията много интензивно или бързо. Носете, когато тренирате винаги удобно и свободно облекло. Тесните дрехи ограничават естествената подвижност и притока на кръв.
Как се опитвате да подобрите гъвкавостта на тялото си? Напишете други съвети на други читатели в дискусията под статията.