Има хора, които не могат или не искат да ходят на фитнес - това не променя това, че се уверяват, че поддържат форма или се опитват да свалят още един килограм. За щастие, за да ви помогне да отслабнете, има ефективни начини да правите упражнения у дома - дори без използването на професионално оборудване.

Упражнение у дома без екипировка? Не се безпокой!

Има много упражнения, които са ефективни, дори ако не използвате нищо друго освен тялото си. Лицевите опори и клековете са класически примери. Използването на такива упражнения може да мобилизира почти всички мускули на тялото. Разбира се, можете да си купите маса за тежести и везни, ако имате малко безплатни пари и това е доста разумна цена - но си струва да знаете, че не е необходимо.

Има различни начини да правите упражнения у дома, като използвате импровизирана екипировка вместо "истински" уреди. Например, всъщност нямате нужда от щанга, за да тренирате за съпротива. Всичко, от което се нуждаете, са тежки материали, които можете да вдигнете в ръката си. Можете да използвате консерва като боб за лесни упражнения за аеробика. Можете да използвате голяма бутилка минерална вода за по-голямо тегло. И двата варианта са толкова добри, колкото истинските везни - но струва малко и всеки ще ги намери в къщата си.

Затова си струва да запомните тази добра новина: напълно е възможно да получите ефективни и ефикасни упражнения в уюта на вашия дом, без да се налага да купувате скъпи уреди за упражнения.

По-долу са дадени примери за упражнения за всяка основна част от тялото, които можете да правите у дома.

които можете

1. Крака

Разработването на ефективна тренировка за домашни стъпала често може да бъде проблематично, ако нямате никакво оборудване, но все пак искате да постигнете най-добрите резултати за възможно най-кратко време. Хубаво е обаче да научите, че можете да издълбаете краката си, да изградите мускули и да изгорите слой нежелана мазнина чрез обучение на крака, което не изисква оборудване.

Изберете обаче упражнения, които включват възможно най-много мускули. Освен това не се страхувайте да постигнете по-напреднали упражнения и да ги обогатите с тренировъчна рутина.

Ето кратък списък с много ефективни упражнения за крака:

  • традиционни клекове
  • седнете на единия крак
  • скача от ръба с повдигнато коляно
  • изкачване на пръсти
  • скача от крак на крак на платформата

Този кратък списък с упражнения за крака ще ви помогне да изгаряте телесните мазнини, да изграждате мускулна маса и да извайвате краката си по-добре от всяка комбинирана фитнес машина. Упражненията с висока интензивност ви позволяват да постигнете отлични резултати за много по-кратко време. Има няколко начина, по които можете да увеличите интензивността на тренировката си у дома.

  • Не се страхувайте да постигнете разширени упражнения
  • Повторете възможно най-скоро
  • използвайте комбинация от няколко упражнения в една серия с минимална доза почивка

След като вече знаете, че е възможно ефективно обучение на краката у дома без оборудване, е време да започнете да получавате повече резултати във възможно най-кратки срокове.

2. Баржи

Корабите са тежки мускулни групи. Оръжието влиза в действие като стабилизатор на всички мускули на горната част на тялото, така че неговото стартиране и обучение не е най-лесната задача. Някои от упражненията, които можете да правите у дома, работят по-добре от други.

Ето някои от най-добрите упражнения за рамене, които могат да се правят само със собствено тегло - без допълнително оборудване:

  • вертикални помпи с повдигнати крака
    Това упражнение изисква само стабилно повдигане на крака по време на тренировка. Когато правите тези видове лицеви опори, трябва да имате изправени крака на коленете, така че упражненията ще бъдат много по-лесни за хора, които са добре опънати. Въпреки че в класическата версия на това упражнение торсът е почти вертикален, можете да опитате с различен ъгъл - за улеснение.
  • дръжки
    Интересно упражнение, известно и от детската градина. Той включва не само дейността на лодката, но и сърцевината на укрепването на корпуса. В мрежата има редица видеоклипове, които илюстрират правилното изпълнение на това упражнение.

3. Корем

Разпределението на коремните мускули е част от много специална група мускули: група, която може да бъде ефективно тренирана по време на тренировки без тегло. Почти всеки друг мускул се нуждае от известно натоварване, за да се усъвършенства, но можете да работите само с разпределението на коремните мускули, като използвате кратко упражнение с телесно тегло. Има няколко неща, на които винаги трябва да обръщате внимание, когато тренирате у дома, те ще ви помогнат да увеличите максимално усилията си и да изградите корема си по-бързо от всичко друго.

Първо, трябва да знаете, че въпреки че има толкова много възможности за избор като част от тренировка за корем вкъщи, трябва да създадете система за обучение. В резултат на това можете да разширите работата си до мускулите и да се развивате по повече от един начин.

Едно от най-ефективните упражнения е известно на всички като мотора. Друго чудесно упражнение са всякакви смачквания. Класическите ножици работят много добре.

4. Бицепс

Не се нуждаете от хиляда различни упражнения за бицепсите си. Обратно. Достатъчни са само два хода и може да се направи у дома. Точно така - не е нужно да ходите на фитнес, за да тренирате впечатляващите си бицепси. Различните видове екстракция са най-ефективни.

Различаваме следните видове:

  • издърпайте ръба на масата
    За да изпълните това упражнение правилно, изкачете се до масата, хванете горната част с хватката и се облегнете на земята с колене, свити в коленете. По-късно просто си тръгнете и извадете. Разбира се, важно е упражнението да се извършва на стабилна маса - пропорционално на тялото.
  • изневерява на изваждане на пръчка
    Това е мека версия на класическото упражнение - затова името изневери. Състои се в това, че краката почиват на стол, като по този начин подпомагат работата на бицепса. Всъщност просто слагаме върховете на пръстите си. Когато се изтегляте за правилно упражнение, трябва да изправите краката си в скута си.

Тези упражнения за бицепс ще ви позволят да изградите красиво тази мускулна част. Ако обаче наистина искате да се опитате да спечелите впечатляващо тяло, трябва да се стремите към по-пълен подход към тялото - включително обучение за другите страни, които обсъждаме тук.

5. Трицепс

За тази част на тялото упражнения като лицеви опори (както на топката, така и на облегалката) ще се окажат най-ефективни.

Разбира се, когато става въпрос за всички видове упражнения, не забравяйте първо да се загреете правилно!