Цинкът е основен микроелемент, който е от съществено значение при почти всички здравни съображения.

дневна

Цинкът се счита за втория най-разпространен микроелемент в човешкото тяло след желязото (1).

Цинковите добавки се предлагат в много форми и често се използват за лечение на различни заболявания.

Изследванията показват, че този минерал помага за повишаване на имунитета, стабилизиране на нивата на кръвната захар и поддържане на здрави кожа, очи и сърце.

Тази статия ще ви покаже видовете добавки, как да ги приемате, колко цинк имате нужда на ден, подходящата доза и възможните странични ефекти на цинковите добавки.

Видове добавки с цинк

Когато избирате хранителна добавка с цинк, може да забележите, че има много различни видове.

Различните форми на цинк влияят на здравето по различен начин.

Ето някои от формите на цинк, които ще намерите на пазара:

  • Цинков глюконат: Считан за една от най-често срещаните форми на цинк, той често се използва в лекарства против настинка като таблетки за смучене и назални спрейове (2).
  • Цинков ацетат: Подобно на цинковия глюконат, цинковият ацетат често се добавя към таблетки за смучене, използвани при настинки, за да облекчи симптомите на заболяването и да ускори възстановяването (3).
  • Цинков сулфат: Освен че помага за предотвратяване на недостиг на цинк, цинковият сулфат облекчава и акнето (4).
  • Цинков пиколинат: Някои изследвания показват, че тялото може да усвои тази форма по-добре от други видове цинк, включително цинков глюконат цинков цитрат (5).
  • Цинков оротат: Тази форма е свързана с оротна киселина и е също така една от най-често срещаните форми на цинкови добавки, предлагани на пазара (6).
  • Цинков цитрат: Едно проучване показа, че този вид цинк се абсорбира, както и цинковият глюконат, но има по-малко горещ и по-добър вкус (7).

Тъй като цинковият глюконат е една от най-достъпните и евтини форми на цинк, той може да бъде добър избор да увеличите приема на цинк, без да се налага да се притеснявате за значително увеличаване на разходите си.

Ако обаче можете да си позволите да инвестирате повече в добавка с цинк, цинковият пиколинат е по-добре абсорбираната форма на цинк.

Има много начини да приемате препоръчителната дневна доза цинк - независимо дали е под формата на капсули, таблетки или таблетки за смучене. Най-добре е обаче винаги да ядете достатъчно в диетата си .

Имайте предвид обаче, че цинковите спрейове за нос са свързани със загуба на обонянието и трябва да се избягват (8, 9).

Възможни положителни ефекти

Цинкът е жизненоважен в много здравословни аспекти и е свързан с различни положителни ефекти върху здравето.

Цинкът подобрява имунната функция

Много лекарства без рецепта и природни средства съдържат цинк поради способността му да стимулира имунната функция и да се бори с възпалението.

Проучване от седем проучвания показа, че цинковите таблетки за смучене, съдържащи 80-92 mg цинк, могат да намалят продължителността на настинките с до 33% (10).

Цинкът действа и като антиоксидант, за да помогне за намаляване на възпалението и да ви предпази от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет (11, 12).

Едно проучване при 50 възрастни хора установява, че приемът на 45 mg цинков глюконат за една година намалява няколко маркера на възпалението и честотата на инфекциите (13).

Цинкът регулира кръвната захар

Цинкът е известен със своята роля в регулирането на кръвната захар и секрецията на инсулин. Инсулинът е хормон, който е отговорен за преноса на захар от кръвта към тъканите (14).

Някои изследвания показват, че цинкът помага да се поддържат стабилни нива на кръвната захар и повишава чувствителността на организма към инсулин.

Едно проучване установи, че добавките с цинк са ефективни за регулиране както на краткосрочните, така и на дългосрочните нива на кръвната захар при диабетици (15).

Допълнителни изследвания показват, че цинкът намалява инсулиновата резистентност, което подобрява способността на организма да използва ефективно инсулина и да поддържа нормални нива на кръвната захар (16, 17).

Цинкът помага в борбата с акнето

Цинковите добавки често се използват за по-добра кожа и за лечение на често срещани кожни заболявания като акне (18).

Доказано е, че цинковият сулфат е особено ефективен за облекчаване на симптомите на тежко акне (4).

Тримесечно проучване с 332 души установи, че приемът на 30 mg елементарен цинк (термин, който се отнася до действителното количество цинк в добавката) е ефективен при лечение на възпалително акне (19).

Добавките с цинк също често се предпочитат пред други лечения, тъй като са евтини, ефективни и свързани с много по-малък брой странични ефекти (18).

Цинкът подобрява здравето на сърцето

Сърдечните заболявания причиняват около 33% от смъртните случаи в световен мащаб и са сериозен проблем (20).

Някои изследвания показват, че употребата на цинк може да облекчи няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, както и да намали нивата на триглицеридите и холестерола.

Преглед на 24 проучвания установи, че добавките с цинк понижават нивата на общия и "лошия" LDL холестерол, както и на триглицеридите в кръвта, което помага за предотвратяване на сърдечни заболявания (21).

В допълнение, едно проучване при 40 млади жени установи, че повишеният прием на цинк е свързан с по-ниско систолично кръвно налягане (горна стойност на устройството) (22).

Изследванията за оценка на ефектите на хранителните добавки върху кръвното налягане обаче са ограничени (22).

Друго проучване предполага, че ниският серумен цинк може да бъде свързан с по-висок риск от коронарна болест на сърцето, но констатациите все още са непълни (23).

Цинкът забавя дегенерацията на макулата

Дегенерацията на макулата е често срещано очно заболяване и се счита за една от водещите причини за загуба на зрение в световен мащаб (24).

Цинковите добавки често се използват за забавяне на прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD), като същевременно предотвратяват загуба на зрение и слепота.

Едно проучване при 72 души с ВМД показва, че приемът на 50 mg цинков сулфат в продължение на три месеца забавя прогресирането на заболяването (25).

По същия начин преглед на 10 проучвания съобщава, че употребата на цинк ефективно намалява риска от прогресия на напреднала дегенерация на макулата (26).

Някои проучвания в този преглед обаче показват, че добавките с цинк може да не подобрят значително зрението и трябва да се комбинират с други възможности за лечение за най-добри резултати (26).

Дозиране на цинк

Подходящата дневна доза цинк зависи от формата на цинк в добавката, тъй като всяка форма на цинк съдържа различно количество елементарен цинк.

Например цинковият сулфат съдържа приблизително 23% елементен цинк, така че 220 mg цинков сулфат съответства на 50 mg цинк (27).

Количеството елементарен цинк обикновено е посочено на етикета на добавката, което улеснява определянето на необходимото дневно количество на добавката.

Препоръчителната дневна доза цинк за възрастни обикновено е 15-30 mg елементарен цинк (4, 28).

По-високи дози цинк се използват за лечение на някои заболявания, включително акне, диария и респираторни инфекции.

Въпреки това, поради възможни нежелани реакции, свързани с прекомерен прием на цинк, не се препоръчва превишаване на горната граница от 40 mg на ден без медицинско наблюдение (27).

Безопасност и странични ефекти

Когато се използват според указанията, добавките с цинк могат да бъдат безопасен и ефективен начин да увеличите приема на цинк и да подобрите здравето си по някакъв начин.

Въпреки това, добавките с цинк са свързани с неблагоприятни странични ефекти като гадене, повръщане, диария и коремна болка (29, 30).

Точно както недостигът на цинк може да причини здравословни проблеми, прекомерният прием на цинк от своя страна може да доведе до негативни странични ефекти.

Превишаването на горната дневна доза цинк от 40 mg може да причини грипоподобни симптоми като треска, кашлица, главоболие и умора (31).

Използването на твърде много цинк също може да доведе до липса на други хранителни вещества. Цинкът може да наруши способността на организма да абсорбира мед, което в крайна сметка може да доведе до дефицит на този важен минерал (32).

Освен това е доказано, че цинковите добавки нарушават абсорбцията на някои антибиотици, намалявайки тяхната ефективност, когато се приемат едновременно (27).

За да намалите риска от нежелани реакции, трябва да приемете препоръчителната доза и да не надвишавате горната граница от 40 mg на ден без лекарско наблюдение.

Ако получите някакви нежелани реакции след прием на цинк, намалете дозата и говорете с Вашия лекар, ако симптомите продължават.

Най-честата причина за токсичност на цинка е употребата на прекомерни количества цинкова добавка, която може да причини както остри, така и хронични симптоми.

Признаците на токсичност включват (35):

  • гадене и повръщане;
  • загуба на апетит;
  • диария;
  • коремни спазми;
  • главоболие;
  • намалена имунна функция;
  • намалени нива на "добър" HDL холестерол.