Тази статия е публикувана на 08/09/2020 от Ing. Лукаш Юричек .

здравословен

Всички знаем, че сънят е от съществено значение за нашето здраве и качество на живот. Въпреки това тревожен процент от хората редовно се оказват без качествен сън.

С катастрофални последици за нашето физическо и психическо здраве.

За 100 години съкратихме съня си с час, час и половина. И това вече е отразено в някои заболявания, които могат да бъдат пряко свързани с кратък или лош сън.

Въпреки че има редица причини и видове проблеми със съня, експертите посочват няколко конкретни стъпки, които насърчават по-спокоен и по-добро качество на съня.

Разделихме ги на 4 категории:

  • А) Подходяща спалня за по-добър сън
  • Б) Оптимизиране на графика за сън
  • В) Здравословни навици преди сън
  • Г) Ежедневни навици, насърчаващи по-здравословен сън

За много хора опитът да се приложат всички тези стратегии може да бъде извън възможностите им. Но имайте предвид, че можете да започнете с малки промени, които могат да окажат огромно влияние върху качеството на съня ви и в крайна сметка на живота ви.

А) Създаване на спалня за по-добър сън

Въпреки че това може да изглежда очевидно за много от вас, неправилно обзаведените спални често са причина за проблеми със съня.

Ето защо, когато обзавеждате спалня, съсредоточете се върху максимизиране на комфорта и минимизиране на разсейването. Ето няколко доказани препоръки:

  • Качествен матрак и възглавница: в допълнение към усещането за комфорт, те са необходими и за вашия гръбначен стълб. Няма нищо приятно в събуждането с болна хрътка.
  • Качествено спално бельо: Покривките и чаршафите за легло играят важна роля, за да се чувствате комфортно в леглото си. Предпочитайте спално бельо, което е удобно на допир и което ще ви помогне да поддържате желаната температура през нощта.
  • Премахване на светлината: Прекомерната светлина в спалнята може да наруши съня ви и циркадния ритъм. Затъмняващите завеси или маската за спане може да са правилният избор.
  • Мир и тишина: Осигуряването на минимален шум е важна част от качествената спалня. Ако не можете да премахнете източниците на шум в околната среда, помислете за отстраняването им със средства за защита на слуха или слушалки.
  • Оптимална температура в спалнята: За да се чувствате комфортно по време на сън. Идеалната температура може да варира в зависимост от индивида, но повечето изследвания препоръчват да се спи при по-ниски температури (до 17 - 20 ° C).
  • Приятен аромат: Лек успокояващ аромат може да улесни съня ви. Естествените масла с естествен аромат, като лавандула, могат да бъдат разумен избор.

Б) Оптимизиране на графика за сън

Поемането на контрол върху вашия график на съня, независимо дали по отношение на времето или продължителността, е правилната стъпка към по-добър сън.

Следните 4 стратегии могат да ви помогнат:

  • Задайте фиксирано време за събуждане: Почти невъзможно е тялото ви да свикне със здравословния сън, ако постоянно се събуждате по различно време. Определете времето си за ставане и се придържайте към него, в идеалния случай дори през уикендите и празниците.
  • Количество сън: Ако имате възможност, например на почивка, оставете съня си да тече свободно. Това означава, че когато сте уморени и имате нужда от сън, лягайте и спите по всяко време вечер, докато ви подхожда. Следвайте това 3-4 дни. На 4 - 5 ден ще разберете каква продължителност на съня е оптимална за вашето тяло.
  • С "дрямка" внимателно: Ако подремнете твърде дълго или твърде късно през деня, това може да наруши режима на съня ви и да затрудни заспиването. Най-доброто време за дрямка е малко след обяд, а най-доброто време за дрямка е около 20 минути.
  • Постепенно коригирайте графика: Когато трябва да промените времето на съня си, най-добре е да правите корекции постепенно с максимална разлика от 1-2 часа на нощ. Това ще позволи на тялото ви да се адаптира по-добре към промените.

В) навици преди сън

Ако имате проблеми със заспиването, естествено е да мислите, че проблемът започва, когато легнете в леглото. В действителност обаче вашите навици преди лягане играят ключова роля, която може или да подкрепи, или да отслаби съня ви.

Неправилните навици преди лягане са сред основните причини за безсъние и други проблеми със съня. Самата промяна на тези навици може да отнеме известно време, но усилията определено ще ви донесат желаните резултати под формата на по-добър сън.

Тези 3 съвета ще ви помогнат:

  • 30 минути преди лягане: Ако вече сте се отпуснали и ви е удобно преди лягане, ще ви бъде още по-лесно да заспите. Четенето, слушането на успокояваща музика, упражненията за медитация или релаксация са интересни алтернативи.
  • Намалете осветлението: Избягването на ярка светлина може да ви помогне да се настроите за сън и да произведете мелатонин, хормон, който насърчава съня.
  • Прекъсване на връзката с електронни устройства: Таблетите, мобилните телефони и лаптопите могат да поддържат мозъка ви активен и да затруднят успокояването му. Светлината от тези устройства също може да потисне естественото производство на мелатонин. Опитайте се да изключите поне 30 минути преди лягане.

Г) Ежедневни навици за сън

Подготовката за здравословен сън е целодневна работа. Ето няколко препоръки, върху които да се съсредоточите през деня.

Ако все още не можете да заспите

  • Опитайте техники за релаксация: Не се фокусирайте върху заспиването, а вместо това се фокусирайте само върху почивката. Контролирано дишане, медитация, упражнения за релаксация или ръководени медитации могат да бъдат много полезни.
  • Не се разочаровайте от безсънието: Не можете да заспите 20 минути или повече? Не се разочаровайте и вместо това станете и направете нещо релаксиращо при слаба светлина.
  • Не се страхувайте да експериментирате: Проблемите със съня могат да бъдат сложни и това, което работи за един човек, може да не работи за някой друг. Има смисъл да изпробвате различни подходи, за да видите какво работи за вас.
  • Води дневник: Тя може да ви помогне да идентифицирате фактори, които имат положителен или отрицателен ефект върху качеството на съня ви. Тествайте и оценете какво работи за вас.
  • Говорете с Вашия лекар: Ако проблемите със съня продължават да съществуват, потърсете лекар. Причината за проблема ви може да са неизвестни здравословни проблеми.

Приятно прекарване и ако статията ви е харесала, моля, споделете я, като я споделите.:)

Източници:

Този пост беше публикуван в Къде да започна? на 08.09.2020 г. от Ing. Лукаш Юричек. ← Предишна статия