Тестостеронът (TST) е хормон, който влияе върху увеличаването на мускулите, загубата на мазнини, настроението, либидото, качеството на съня и цялостното качество на живот. След достигане на 30-годишна възраст повечето мъже се борят с понижаването на нивата на TST, което е естествен феномен. При жените нивото на TST достига връх на около 20-годишна възраст и по-късно само намалява.
В днешно време много мъже имат проблем с нивата на тестостерон. И не става въпрос само за мъжете на тридесет години, но са засегнати и много по-младите класове. Дадено е днес, средата, в която живеем, как се храним, спортуваме и т.н. Според изчисленията той има 40-45% от мъжете имат по-ниски нива на TST от нормата. Нека да разгледаме какво можете да направите, за да принадлежите към другата група.
Цинк
Цинкът е много важен за подпомагане производството на тестостерон. Можете да намерите най-много цинк в червено месо, птици, морски дарове, бобови растения и ядки. Но не трябва просто да разчитате на природните ресурси. Цинкът е един от основните минерали и трябва да се приема най-малко 5-10 mg цинк на ден. Ако имате остър дефицит цинк в организма, увеличете дозата до 50 mg на ден.
Витамин D
Освен цинк, много важен е и витамин D. Той се образува от холестерола под въздействието на слънчевата светлина. Ежедневно трябва да приемете поне 1000-2000 IU витамин D3. Ако решите дали да допълвате D2 или D3, по-добре достигнете до D3, които могат да използват тялото ви по-ефективно от D2. Не забравяйте, че витамин D е един от мастноразтворими витамини. Това означава, че трябва да го приемате с храна, която съдържа повече мазнини.
Най-много витамин D се намира в тлъста риба, яйчни жълтъци, кокос и авокадо. Най-важното е добавянето на витамин D в зимен сезон, когато не сме редовно изложени на интензивна слънчева светлина.
Имате достатъчно количество мазнини от вашата диета?
Мазнините са много важни и са нездравословно да се ограничи приемът му до стойности, близки до нула. Научно доказано е, че диетите с по-високо съдържание на мононенаситени и наситени мазнини увеличават производството на TST. В друго проучване изследователите отбелязват намаляване на нивата на TST, след като контролната група намалява хранителните мазнини. Можете да намерите мазнини например. в ядки, авокадо, месо, сирене, шоколад или жълтъци.
Освен мазнините, TST влияе и върху качеството на храната. За да поддържате нивото на TST възможно най-високо, опитайте намалете преработените ястия и увеличете приема на сурови зеленчуци и плодове.
Спорт, качествени и трудни тренировки със сложни упражнения
Тестостеронът се повлиява положително от здравословния и активен начин на живот. Има няколко проучвания, които показват, че упражненията имат положителен ефект върху нивата на TST. Силовите тренировки могат да увеличат секрецията на TST не само в краткосрочен план, но и дългосрочен мащаб.
Поддържайте ниските си телесни мазнини
В допълнение към цялостния здравословен начин на живот трябва да се внимава да се поддържат ниски нива на мазнини. Той насърчава производството на естроген и може да възникне дисбаланс между естроген и тестостерон. Това води до повишено натрупване на телесни мазнини (особено в области като седалището и ханша), по-бавен метаболизъм, намалена костна плътност и бавно натрупване на нови мускули.
Стрес
Дългосрочният стрес може да увеличи съдържанието кортизол в тялото. Има пряка връзка между тестостерона и кортизола. Ако нивото на TST се повиши, нивото на кортизола намалява и обратно. Така че ако все още сте под стрес и нивата на кортизол са високи, изобщо няма да помогнете на тялото си.
Избягвайте алкохола
Ако се опитвате да постигнете резултати във фитнеса, алкохолът трябва да е табу за вас и трябва да го ограничавате максимално. По тази тема са проведени няколко проучвания, които потвърждават това Алкохолът е убиец на тестостерон.
Изобилие от качествен сън, редовен секс
Добрият сън има същото влияние върху нивата на TST като всеки друг споменат фактор. В същото време много хора подценяват съня и не се отдават 8 часа сън. Прекарването на времето вечер пред компютър или телевизор ви лишава от съня, от който тялото ви се нуждае, за да се регенерира. Изследванията показват, че за всеки час, който приемате от сън, се елиминира с около 15% по-малко TST.
Освен съня, той е и важен фактор редовен секс. Той има същите ефекти и има положителен ефект върху нивото на TST в организма.
Естествени бустери за тестостерон
Ашваганда - това е адаптогенно лечебно растение, което освен че насърчава секрецията на тестостерон, понижава също нивата на кортизол и захар в кръвта и има противовъзпалителни и противоракови ефекти. Това проучване потвърди ефекта му върху нивата на TST и количеството и качеството на семената при мъжете.
Екстракт от джинджифил - има сходни ефекти с Ashwagandha.
Tribulus terrestris - често достъпна хранителна добавка, която може да бъде закупена отделно или като един от компонентите на сложни тестостеронови ускорители.
Заключение
Всички тези фактори влияят пряко или косвено на вашето ниво на TST. Ако чувствате липса на TST, опитайте се да се съсредоточите върху подобряване на начина си на живот, промяна на диетата, добавки и достатъчно сън. Ако това не помогне, вижте медицински помогне. Вашият лекар ще направи преглед, за да установи вашето ниво на TST и въз основа на това ще приложи лечение или редовно прилагане на TST.