Имунологичен и алергологичен частен център
Подготвил: Мирослава Сучарова
Всеки сезон има своя чар. Есента е пълна с цветове. Събираме последната реколта от градините, някои птици летят към топлите страни и подживотните бавно се приготвят за зимна почивка. Навън се охлажда, дневната светлина се скъсява и, обратно, директно, но сигурно, тъмнината започва да играе.
Есента обаче е известна и с по-високата честота на респираторни заболявания, причинени от вируси или бактерии. Това е главно грип или настинка. Ако искаме да ги избегнем или да ги управляваме без по-сериозни симптоми, трябва да обърнем внимание на укрепването на защитата.
Как да укрепим имунитета с настъпването на есента?
„Тогава просто го забелязахме. Не искам да плаша или да изпреварвам имунолозите. Трябва да мислим за това през цялата година, особено ако често се разболяваме по това време. Определено е необходимо да се започне с втвърдяване, гарантирано ще помогне. Не познавам „бяла мечка“, която често е болна. Редовното упражнение също е важно и нямам предвид спорт до изтощение 5 пъти седмично - това влошава имунната система. Бързото ходене или плуване е чудесно. Не на последно място балансирано хранене, с което в момента голям брой хора имат проблем. Парадоксално е, че по време на първата вълна от коронавирусната пандемия, когато много хора бяха у дома, те работеха под формата на домашен офис и по този начин готвеха за себе си, храносмилателните им проблеми изчезнаха без лечение. Трябва да осъзнаем, че много ежедневни менюта в ресторантите всъщност са термично обработени полуфабрикати, които са замразени в пластмаса за дълго време “, казва имунологът Борис Хрушкович.
Разбрахте ли от предишните редове, че все още имате място за подобрение? В този случай не се колебайте и започнете веднага с (други) положителни промени в начина си на живот. Нека обсъдим препоръките на експерта малко по-подробно.
Втвърдяването е отлично средство за укрепване на имунитета. Ако редовно сте плували в реки или езера през лятото или сте спали с отворен прозорец, не спирайте с настъпването на по-студените дни. Това са най-естествените начини за втвърдяване.
Друг вариант е втвърдяването под душа, което може да започне по всяко време. Редовността и спазването на определени принципи, които трябва да бъдат проучени предварително, са важни. Препоръчително е да се втвърдява сутрин, като душа се завършва с хладка (студена) вода с продължителност 1 - 3 минути, през лятото 3 - 5 минути. Популярен е и редуващ се душ, при който 20 - 30-секундните интервали на горещия душ се редуват с 5-секундните фази на студения душ в броя повторения 4 - 10 пъти подред. Като правило завършваме душа със студена вода. В самото начало на втвърдяването започваме с хладка вода и постепенно с увеличаване на дните я охлаждаме, като винаги се вслушваме в тялото си. Ние никога не накисваме главите си и се движим, когато се втвърдяваме.
По отношение на упражненията има редица научни изследвания, които са установили връзка между умерените редовни упражнения и по-ниската честота на респираторни заболявания в сравнение с липсата на физическа активност. Съществуват обаче и доказателства за връзка между прекомерната физическа активност и по-високата податливост към респираторни инфекции.
Въпросът е, колко често да спортувате и до каква степен да поддържате имунитета? Като цяло за здраве и добро състояние се препоръчват 150 минути лека или 75 минути интензивна аеробна активност седмично, както и две силови тренировки, фокусирани върху всички мускулни области. Ако обаче искаме да се съсредоточим върху укрепването на имунитета, по-добре е да предпочетем леко упражнение пред интензивно упражнение, т.е. Разбира се, можем да се отдадем и на интензивни тренировки, но е важно да ги балансираме с регенерация, качествена диета или достатъчно сън.
Какви правила да спазвате, когато съставяте меню за повишаване на имунитета? На първо място да не се изключва, респ. не ограничават значително никакви макронутриенти в диетата (най-често въглехидрати, тъй като човешкото тяло се нуждае от правилното функциониране на протеини, мазнини и въглехидрати в правилните пропорции), стремете се към здравословно и разнообразно меню, състоящо се от качествени основни местни и сезонни храни и, обратно, избягвайте силно промишлено преработени храни (бързо хранене, ястия от бяло брашно, захар, колбаси ...), приготвяйте храна у дома на пара, готвене или задушаване, яжте поне 5 порции зеленчуци и плодове на ден и така нататък.
Режимът на пиене, който се състои предимно от чиста или филтрирана вода, също играе важна роля в диетата. През есента и зимата обаче билковите чайове са отлично разнообразяване на режима на пиене. Шипка, морски зърнастец, липа или основа са създадени в подкрепа на имунитета.
Витамините D и C са ключови
Във връзка с укрепването на имунитета може би най-често се споменават два витамина, които са витамините С и D. Какво ще кажете за експерт? „Привърженик съм на„ естествената медицина “- технически наречена ортомолекулярна медицина. Това означава, че ние допълваме тялото със собственото му. Например витамини. Повече от 10 години е известно, че 80 процента от хората имат ниски нива на витамин D, който всъщност е хормон, а 30 процента имат критични нива. Витамин D е ключов за регулирането на имунитета, засягайки около 3000 гена. Не е достатъчно обаче само „хапче“, че ме продават в аптека. Дозата трябва да се определя от нивото на витамин D в кръвта. Днес се счита за оптимално около 80ug/L. На нашето работно място понякога давам 15 000 единици на ден, фармацевт вероятно би отпаднал от такава доза. Не можете да си представите колко добре действа върху имунитета. Подобно е с витамин С. На нашето работно място открихме, че до 30 процента от пациентите са имали значително ниски нива и в същото време са приемали витамин С - не всяка хранителна добавка е еднаква. Дори при значителен дефицит, ние също използваме витамин С в инфузии “, обяснява интересните открития на лекаря.
Витамин D се нарича още слънчев витамин, което предполага, че тялото ни може да го произвежда при достатъчно излагане на слънчева светлина. През топлите месеци от годината можем да осигурим на тялото си достатъчно деца за ежедневен 20 - 30-минутен престой на слънце без слънцезащитни продукти. Ако следваме това правило, тялото ни може да направи бебета за около 2-4 месеца.
От ноември до февруари обаче слънчевите лъчи с производството на витамин D няма да ни помогнат поради недостатъчни нива на UVB радиация, така че е подходящо да се помисли за добавяне на този витамин.
Разбира се, витамин D се съдържа и в някои храни, но използването му от тях е до около 10%, което е много малко.
Витамин С и неговите източници вероятно не е необходимо да бъдат представени, тъй като те са сред най-важните антиоксиданти. Независимо от това, той все още не е достатъчно представен в нашата диета, въпреки че се съдържа в плодове и зеленчуци като киви, червен пипер, ягоди, портокали, броколи, домати, зеле, кисело зеле, шипки, морски зърнастец и много други.
Разбира се, много други витамини, минерали и микроелементи също са важни за силния имунитет. Можем да споменем например желязо, цинк или селен.
Естествените средства за укрепване на имунитета си заслужават да обмислят сироп от черна основа, пробиотици, куркума, свещен босилек, ехинацея или етерично масло от риган.
С хранителните добавки не бива да забравяме, че те са само добавки, а не заместител на разнообразното, здравословно и балансирано хранене. Също така си струва да инвестирате в тази посока и да закупите качествени хранителни добавки.
Също толкова важна е вътрешната хармония
Какво отслабва най-много имунитета ни днес? Точно този въпрос зададохме и на опитен лекар. Той не се поколеба нито за миг. „Стрес, бързане, депресия (мозъкът регулира имунитета), лоша диета, междуличностни отношения. Всичко, както виждате, е свързано с времето. Ние много отдавна знаем много неща, но не правим нищо по въпроса “, казва той.
Как ще се справим с тази информация, зависи от нас. Понякога е достатъчно да преоцените класирането си на ценности и да осъзнаете какво е важно в живота. Понякога това ще помогне да се положат усилия за подобряване на семейните отношения, които ненужно ни гневят или натоварват. Може би всички сме наясно, че негативните емоции са вредни за нашето здраве.
Ами стресът? Въпреки че в много случаи това не може да бъде избегнато, можем да направим нещо, за да го управляваме по-добре. Нека овладеем техниката на дълбоко дишане, нека се лекуваме поне 10 минути сами и в пълна тишина всеки ден, нека се съсредоточим върху това, на което се радваме, нека спортуваме, нека се радваме на малките неща z