Повечето бегачи не вярват на бягащата пътека. Имаме инструкции за вас как да направите бягането си на колана толкова ефективно, колкото и „истинското“ бягане извън прозорците.
1 Фокус върху технологията
На пръв поглед бягането на колан може да изглежда същото като отвън, но не е така. Питаш ли защо? При „нормално“ бягане се движите напред, докато при бягане по колана бягате на място - кракът ви пада върху колана и се премества назад.
Добрата новина е, че това няма да повлияе на бавното ти бягане, но скорошни изследвания показват, че това ще промени техниката ти на бързо бягане. Изследователите твърдят, че ритъмът на спортиста намалява при бързо бягане по колана, тъй като естествената им дължина на крачка се удължава с 5-8 процента. И това е достатъчно.
КАКВО С ЕКИПА?
Съсредоточете се върху бягането с добра техника. Не удължавайте темпото, за да сте в крак с колана, от друга страна, не бягайте твърде близо до монитора, което може да доведе до съкратено темпо.
Не трябва да сте тесни, затова се отпуснете и също така е важно да не се накланяте напред или да се навеждате. Трябва да паднете върху предната или средната част на стъпалото.
Ако зададете един процент наклон на колана си, това също ще ви помогне да използвате добра техника - по този начин ще бъде по-естествено да стъпите на предната част на крака си.
Все още не се чувствате напълно в кожата си? Спрете при добър треньор по лека атлетика - той ще ви посъветва какво и как да подобрите техниката си.
2 Настройте вашето интервално обучение
Интервалната тренировка, т.е. многократни бързи секции, редувани с многократни плъзгащи се секции, не се изпълнява лесно на бягаща пътека. Защо? Като цяло, може да отнеме до 10 секунди, докато неблагодарната пътека реагира на ускорение и забавяне. Освен това, това време, разбира се, ще се отрази във вашите интервали, което значително ще изкриви резултатите от тренировките ви на колана - особено ако решите да бягате на къси участъци.
КАКВО С ЕКИПА?
Помислете кои тренировки за бягане също са подходящи за колана поради гореспоменатите проблеми.
Ключът към успешното ефективно обучение на колана е да се вземат предвид променливите, които можем да контролираме - скорост и наклон.
Отлична тренировка на закрито е неструктуриран fartlek (редуване на различни темпове на неравномерни интервали), защото ви подготвя да можете да се справите с нередовния темп в състезанията. Това е така, защото бегачите рядко бягат с едно и също темпо от началото до края, така че е важно да можете да реагирате на различни вариации в темпото и наклона.
И какво бихме ви посъветвали? Разгледайте предварително зададените програми на вашата бягаща пътека и изберете такава, която предлага различни промени в темпото и наклона.
3 Не пропускайте тренировките в хълмовете
Тренировката на бягаща пътека има "недостатъка", че благодарение на контролираните условия на закрито, нашите мускули не трябва да работят усилено, за да преодолеят въздушното съпротивление. Това се доказва и от различни проучвания - например групата от наблюдавани спринтьори показва по-ниски стойности на изгаряне след тренировка след тренировка на бягаща пътека в сравнение със същата тренировка на пистата. Защо?
Ключът към успешното ефективно обучение на колана е да се вземат предвид променливите, които можем да контролираме - скорост и наклон. Снимка: Shutterstock
Експертите казват, че се нуждаем от по-малко кислород, за да попълним енергийните запаси след пробега на индор За щастие има помощ. Увеличаването на наклона на колана ще ви помогне да постигнете по-високи енергийни изисквания поради факта, че мускулите ви ще трябва да положат повече усилия за бягане нагоре. Освен това коланът е отлично средство за силова тренировка за тези, които нямат възможност да тичат по хълмовете.
КАКВО С ЕКИПА?
Можете да разрешите липсата на въздушно съпротивление, като увеличите наклона на колана с шест процента. Това увеличаване на наклон ще гарантира, че мускулите на краката ви ще трябва да работят по-усилено. В същото време, това ще помогне за подобряване на вашия VO2 max, тъй като тялото увеличава консумацията на кислород, за да осигури работещи мускули.
Повечето хора на бягащата пътека бягат "в самолета" - вярно е, че за тези, които тепърва започват да тичат, това е идеално обучение, но за тези, които вече са направили нещо и искат да се подобрят, такова обучение е неефективно.
4 Останете фокусирани
Един от най-големите плюсове на бягаща пътека? Фактът, че настройките му ви позволяват да изберете темпото, с което ще бягате, и тогава всичко, което трябва да направите, е да ритмично потупвате краката си, за да запазите талията си. Но това голямо предимство е и най-голямото проклятие на бегачите с "колан". Благодарение на тази удобна способност да вървят в крак с коланите, повечето бегачи няма да се научат да поддържат темпо, когато трябва да тичат навън без колан. Продължаването на темпото е умение, което трябва да се научи и за съжаление бягащата пътека няма да ви научи. Спазването на темпото по време на бягане е важно. Затова внимавайте да не попаднете в този капан на бягащата пътека.
КАКВО С ЕКИПА?
Не се плъзгайте в противоположната крайност - че ще провеждате всичките си тренировки на колана. Той е отличен помощник в дните, когато би било опасно да се погребвате навън на тъмно, да се борите със снежни бури или да се накисвате в нишката при безмилостен порой, защото качеството на тренировките ви при трудни условия значително намалява.
Дори според изследванията бягането на колан е много по-малко ефективно за подобряване на представянето ви в сравнение с „нормалното“ бягане. Просто не прекалявайте с колана и не забравяйте, че трябва да бягате навън за истински умения за бягане.