нава

Според Световната здравна организация до една трета от световното население страда от хранителна анемия. Проявява се със симптоми като умора, слабост, бледност, задух, липса на концентрация, главоболие, световъртеж, неправилен сърдечен ритъм, болка в гърдите или студени крайници. Ако се справите и с някой от тези симптоми, това може да се дължи на анемия.

Анемията може просто да се характеризира като липса на червени кръвни клетки или червено багрило, което може да се появи поради кървене, кръводаряване, бременност, обилна менструация, язви, хронични заболявания, чревни проблеми, лекарства (като болкоуспокояващи), вродени фактори или лош начин на живот. Това означава, че поради недостиг на еритроцити и хемоглобин, тялото е недостатъчно снабдено с кислород и се появяват горните симптоми.

Счита се за най-честата причина за анемия дефицит на желязо, фолиева киселина или витамин В12. Един от най-добрите начини за предотвратяване на анемия е разнообразното хранене. В какви храни се намират тези микроелементи и за какво да внимавате?

Желязодефицитна анемия

Желязото изпълнява няколко функции в човешкото тяло - участва в преноса на кислород, производството на енергия и има положителен ефект върху косата, кожата и ноктите. Обичайната препоръчителна дневна доза е 14 mg, необходимостта от бременни жени или спортисти обаче е по-голяма. Как да осигурим на тялото достатъчно от него?

  • Яжте храни, богати на желязо. Става дума основно за качествено месо и карантия. От растителни източници можете да го допълвате в организма главно чрез консумация бобови растения (боб, леща), кайсии, сливи или бадеми. По-конкретно, например 30 g тиквени семки съдържат 4 mg желязо, същото количество ядки около 1,7 mg, чаша киноа около 2,8 mg, 100 g спанак 3,6 mg, 30 g горещ шоколад 5 mg, 80 g от тофу около 2, 2 mg, 60 g сушени кайсии 3,8 mg.
  • Ако решите да добавите желязо под формата на растителни източници, имайте предвид, че някои от тях са желязо, свързано с фитати (антиоксиданти) и следователно са по-трудни за усвояване. Ето защо, особено вегетарианците също трябва да обмислят приема на хранителни добавки.
  • Можем да подпомогнем усвояването на желязо достатъчно количество витамин С, който изобилства от плодове и зеленчуци.
  • Той може също да е отговорен за намаленото усвояване на желязо прекомерна консумация на кафе, чай и фибри. Ако приемате фибри в хранителни добавки, разстоянието от използването на желязо трябва да бъде най-малко 2 часа. Следвайте същото правило, когато пиете чай, кафе и използвате желязо.

Дефицит на фолиева киселина от фолиева киселина

По-рядко се наблюдава анемия с дефицит на фолиева киселина, която също играе важна роля в хематопоезата. Възрастните се нуждаят ежедневно 200 - 300 микрограма, бременни жени до 400 mcg. Къде да го намерите?

  • 100 г варен черен боб съдържат 208 мкг, леща 181 мкг, спанак 194 мкг, салата 136 мкг, авокадо 81 мкг, манго 43 мкг. Чаша ягоди дава на тялото 25 mcg фолиева киселина и един грейпфрут около 30 mcg.
  • Отличен източник е мая, карантия и дори бира - казва се, че литър бира покрива дневните нужди от фолиева киселина до 52%.
  • Внимание, до 95% от фолиевата киселина се разрушава по време на готвене!

Анемия и дефицит на витамин В12

Витамин В12 също е от съществено значение за правилната хемопоеза и работата на нервната система. Най-добре е да приемате витамин В12 от животински източници, тъй като кобаламинът, респ. неговите аналози в растителната храна не са толкова полезни. Препоръчителната дневна доза е 2 mcg.

Ако обичате варени миди, 100 g от този деликатес ще допълнят тялото с невероятните 99 mcg витамин B12, 100 g говежди черен дроб около 83 mcg, същото количество риба 19 mcg и телешки стек 6 mcg, едно яйце съдържа 0,36 мкг витамин В12.

Имате ли опит с анемия? Напишете ги на други читатели в дискусията под статията.