мускулите

Джейми Райт

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Фитнес, сега всички сме на една лодка - фитнес залите са затворени и повечето от нас дори нямат достъп до основно оборудване и прибори. Освен това не можем наистина да останем навън.

Съдбата ни е да пропилеем целия напредък, който толкова трудно постигнахме?

Ако не сте се вкаменили пред компютъра и сте спрели да бъдете активни, не е нужно да се притеснявате. Повечето от нас са се адаптирали към времето и са започнали да спортуват от уюта на дома. Използваме собствено тегло, устойчиви гуми, различни предмети, напречна греда или комбинация от двете.

Въпреки че много хора нямат достъп до качественото оборудване, машини, тежести или други помощни средства, с които са свикнали, домашното обучение е чудесен начин за тях да се преборят със загубата на трудно изградените си мускули.

Диетата обаче може да бъде ключът към поддържането на вашата фигура. Е, преценете сами - кога може да е по-добре от сега да започнете да спазвате подходяща диета, която да поддържа поддържането на мускулите ни? Имаме повече свободно време, което можем да използваме ефективно.

Нека да разгледаме науката зад мускулната атрофия. Тогава ще говорим за това как можем да поддържаме мускулите и да сведем до минимум загубата на мускули (тези съвети могат да помогнат на много от вас да постигнат видими резултати).

Колко време отнема, докато загубата на мускулна маса и производителността намалят?

Първо говорим за изпълнение. Работоспособността може да бъде намалена, когато липсва физическо натоварване на мускулите (повечето от нас имат достатъчно движение и физическа активност), но много адаптации се запомнят от тялото. 1 Малко вероятно е да настъпи значителна загуба на мускули, ако все още спортувате. Максималната здравина и производителност обаче могат да бъдат намалени.

Както бе споменато по-горе, ако се движите поне по някакъв начин, това ще доведе до поддържане на мускулна маса. Това беше потвърдено и в проучване, включващо хора, които трябваше постоянно да почиват на леглата си. Един час тренировка с минимално съпротивление беше достатъчен за поддържане на мускулната маса (подобна дейност може да бъде практически всичко и просто трябва да тренирате със собственото си тегло). 2

Интересното е, че изследванията показват, че загубата на мускулна маса всъщност не е по-голямо разграждане на протеина, а намаляването на синтеза на мускулни протеини (MPS) е образуването на нови мускулни протеини. Можете да стимулирате MPS с упражнения, но друга функционална опция е изборът на подходяща диета. Доказано е, че оптимизирането на приема на храна създава „по-анаболна“ среда, отколкото само упражненията. 3

Как да коригирате диетата си, за да защитите мускулите си

Основната адаптация, върху която трябва да се фокусираме, е увеличаването на приема на протеини. Мускулната маса се губи по време на бездействие, но достатъчно протеин го предотвратява.

Диетичните протеини имат значителен стимулиращ ефект върху MPS. Смята се, че 1 g протеин на килограм телесно тегло не е достатъчен. 4 Международното общество за спортно хранене заявява, че оптималното количество протеин за поддържане на мускулите е в диапазона 1,4-2g на килограм телесно тегло. Трябва да разделите този прием на няколко курса, съдържащи 20-35g протеин във всяко хранене. Тази сума ще ви помогне да увеличите максимално MPS. 5

Какви са източниците на протеин? Може да се изненадате, но суроватъчният протеин изглежда е най-добрият източник на протеин, който в момента познаваме. Протеините се състоят от несъществени и незаменими аминокиселини, които са основните им градивни елементи. Незаменимите аминокиселини (EAA) стимулират MPS. Суроватъчният протеин е най-богатият източник на EAA, който познаваме, и следователно е и най-добрият източник на протеини (особено ако говорим за синтеза на нови протеини).

Друг важен фактор за поддържане на честни мускули чрез диета е облекчаването на всяко ненужно възпаление. Повишеното възпаление може да предизвика каскада от процеси в човешкото тяло, които в крайна сметка водят до разграждането на протеините. 6 Вашите мускули са изградени предимно от протеини и увеличаването на разграждането на тези протеини ще доведе до загуба на мускулна маса.

Диета, по-богата на антиоксиданти и противовъзпалителни лекарства, може да помогне за предотвратяване на повишеното възпаление, което причинява мускулен разпад. Имайте предвид обаче, че няма нужда да преувеличавате с тези вещества. Плодовете и зеленчуците са богати на противовъзпалителни съединения, хранителни вещества и минерали. Яденето на поне пет парчета зеленчуци и плодове на ден ще помогне на вашето здраве и мускули!

Друго силно противовъзпалително хранително вещество е омега-3 полиненаситените мастни киселини. Те обикновено се срещат в по-тъмните мазни риби (като сьомга и скумрия) и ще ви осигурят редица ползи за здравето. Можем дори да ви предложим вегански алтернативи!

Да, полезно е да включите повече противовъзпалителни храни в диетата си, но също толкова важно е да намалите приема на противовъзпалителни източници. Източници на наситени и транс-мастни киселини и източници на алкохол могат да имат провъзпалителен ефект. Алкохолът може да бъде много вреден, когато се опитвате да поддържате мускулна маса. Поставете отново бирата в хладилника и посегнете към нещо по-добро. 7

Интересното е, че изследванията потвърждават ефектите на креатин монохидрата при поддържане на мускулната маса, но също така и при повишаване на мускулната ефективност и подобряване на цялостната мускулна функция. 8 Това вещество обикновено се свързва с повишена производителност, но носи много други предимства. Препоръчителният му прием е около 3-6g на ден (колкото по-активни сте, толкова повече ще имате нужда).

Какво да запомните

Възможно е да загубим всички трудно изградени мускули, които честно изцедихме във фитнеса? Вероятно не. Най-вероятно ще можете да ги поддържате, но трябва да бъдете активни и да тренирате редовно. Важно е обаче да спазвате правилната диета и можете да се вдъхновите от някои от съветите, които ви предложихме по тази тема в статията. Опитайте се да приемате достатъчно протеини, растителни източници и омега-3 полиненаситени мастни киселини. Избягвайте приема на наситени и транс-мазнини и алкохол. Помислете и за приема на креатинова добавка.

Времето е трудно за всички нас, но поне сте разбрали как да поддържате мускулите си!

Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.