Как да поддържам форма през лятото е най-често срещаният въпрос, който получавам най-вече от женската аудитория през тези седмици.

дори

За тези от вас, които искат да поддържат форма през лятото, се прилага същият принцип като през цялата година - упражнения и диета.

Каква форма на движение, респ. Избирате ли обаче упражнение, ако не искате да прекарвате време в изпотен фитнес по време на високи дневни температури? Използвайте опцията HIIT (High Intensity Interval Training - обучение в интервал от време с минимална или никаква фаза на почивка)…. и не се нуждаете от никакво оборудване или спортно оборудване . Използвате най-доброто всеки ден - собственото си тяло. Обучението следобед при температури над 25 ° C обаче е много предизвикателно. Затова изберете упражнения сутрин! От хормонална гледна точка, а също и от практическа гледна точка, това решение е най-доброто за почти всеки от вас. Това е идеалният момент, когато можете значително да помогнете за „стартиране“ на хормоналната система и, второ, да подпомогнете самото изгаряне на мазнините.

В зависимост от това дали сте напълно начинаещ, междинен или напреднал, изберете интервалите от време на работната част, почивките, броя на упражненията и сериите (общо време за обучение).

Няма да ви разтягам дълго и ето пример за такава цялостна програма за сутрешно обучение за отделни групи:

Подгряване за всички групи (без почивка):
30 с „Jumping Jack“ с леко темпо
30 s "Алпинист"
30 с дълбоки клякания "Затворнически клек" (ръце зад главата)
30 s издишване

Обучение за начинаещи:
A.1. - 30 s редуващи се напади назад с ръце зад главата
А.2. - 30 s коляно за жени (като алтернатива на статичната "латка" - английски "Plank") на предмишницата
A.3. - 30 s бягане на място - макс. брой повторения
А.4. - 30 s (всеки крак) поставяне на таза над единия крак (с акцент върху задните бедра) легнал на гърба.

За тези от вас, които са в по-слабо състояние, изберете 30-секундна почивка между отделните упражнения за първата седмица, 20 секунди за втората седмица и след това твърдата за третата седмица - 10 секунди. В най-дългия вариант това упражнение ще ви отнеме 7 минути, дори с почивка. След 3 седмици само 5 минути и 20 секунди. Ако чувствате, след 3 седмици можете да повторите цялата работна част още 1-2 пъти (след 3 минути почивка). Разбира се, цялото обучение няма значение дали тренирате съответно у дома или в хотелска стая. в хотелски курорт (сутрин на плажа - нещо бомба).

Междинно обучение:
A.1. - 30 с клякам изцяло с ръце зад главата
А.2. - 30 s изометричен клек (ще останете „седнали“ в долната позиция на клякането, но не на прасците!
A.3. - 30 s коляно за жени
А.4. - 30 s (всеки крак) поставяне на таза над единия крак (с акцент върху задните бедра) легнал на гърба.
A.5. - „Спайдърмен“ на предмишницата (в положение „лата“ на предмишницата, ние последователно дърпаме коляното от външната страна към съответстващия лакът)
А.6. - 30 s редуващи се напади назад с ръце зад главата
A.7. - 30 с Jumping Jack

Разширено обучение:
A.1. - 30 s предно-задни удари (удар с един и същ крак напред и назад - 30 s един крак)
А.2. - 60 s - статични летви на протегнати ръце
A.3. - 30 s (всеки крак) поставяне на таза над единия крак (с акцент върху задните бедра) легнал на гърба.
А.4. - 30 s "изпомпващи" клекове (вие клякате на кратки разстояния в долната фаза на клека)
A.5. - 30 s трицепс "летви" на коленете (в положение "летви" на предмишницата и на коленете, както при дамска манивела, изтласкване нагоре в протегнати ръце и по-ниско назад в предмишницата.
А.6. - 30 с "английски".

Препоръчвам да включвате този тип тренировки редовно всяка сутрин. (с изключение на първите 2-3 дни от менструалния цикъл)

Важно е да имате достатъчно база данни с упражнения за този тип обучение. Това е превенция срещу скуката и нежеланието да спортувате.
Ето защо, не се колебайте да се свържете с мен http://fit4life.sk/kontakt-2/.
Ще съставя индивидуална програма за обучение, "съобразена" с вас (минималният период е 1 месец).

И така, как да се храните (не само) през лятото?
Научете се да не се страхувате от краткотраен глад и се научете да се отдадете на повече ястия. Комбинацията от контролирано гладуване с краткосрочно увеличаване на калорийния прием е ключът към вашия успех не само за лятото, но и за цялата година. Седейки на терасите, барбекюта, летни партита, дискотеки, сватби, семейни тържества, "ол ​​инклузив" празници - никой всъщност не му се радва с минерална вода в ръка. Следователно трябва да се научи един основен принцип - колоездене (въглехидрати и мазнини). Може да звучи твърде „културизъм“, респ. „Фитнес“, но това е един от удивителните трикове, понякога да се „отдадем“, а понякога да „контролираме“, без да увеличаваме запасите си от мазнини. Благодарение на тази диетична система можете успешно да се справяте не само с „алкохолните“ клопки на лятото, но и с тези „калорични бомби“ през цялата година. От съществено значение е обаче поне минимално познаване на състава на храната: необходимо е да сте наясно какво представляват протеините, въглехидратите и мазнините и какви храни да търсите. Можете също да намерите помощ в тези статии в моя блог:
http://fit4life.sk/strava-nasa-kazdodenna-cast-1-bielkoviny/
http://fit4life.sk/sacharidy-priatel-alebo-nepriatel/
http://fit4life.sk/tuky-dobre-verzus-zle-a-koniec-jednej-nezmyselnej-teorie/

Независимо дали искате да поддържате% мазнини на текущото ниво или дори леко да го намалите, все пак важи същото правило - поддържайте ниския прием на въглехидрати (от ориз, картофи, тестени изделия и т.н.) и го увеличавайте (циклирайте) само на определени интервали ., напр. всеки 4-ти ден (препоръчва се, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на калории от зимата). С други думи, понякога е необходимо да се "удуши", а понякога и да се "яде". На практика тогава изглежда така, че когато предстои денят „О“ (т.е. лакомия), 2-3 дни преди това намаляваме приема на общото количество въглехидрати до макс. 50 грама на ден, t. j. консумираме само протеини, мазнини, много листни зеленчуци и 1-2 малки порции плодове. В деня преди "O" деня ще имаме интензивни тренировки за цялото тяло. След това напълно се насладете на „O“ деня под формата на торти, пица, сладолед и дори алкохол (моля, разумно сте дами). Веднага на втория ден след ден "O" следва контролиран пост с целодневен доход от макс. 500 ккал.

Пример:.
- сутрин 2 - 3 зелени напитки (смес от хлорела, спирулина, зелен ечемик, псилиум и др.), 1 - 2 качествени насипни зелени чая,
- обяд 200 гр салата от моркови с лимонов сок,
- оловран зеленчук - плодово смути около 3 dcl
- Вечеря салата "Цезар" с 2 домашно приготвени (или БИО) варени яйца.

Би било уместно отново да се поддържа цялата система за изгаряне на излишните калории, като се движите с по-лек интензитет.

Съветите от предишната статия относно консумацията на плодове и зеленчуци са верни. И това не е актуално само през лятото. Плодовите - зеленчукови смутита са отлично решение в този случай. При плодовете обаче обърнете внимание на вида. Не е плод като плод. Трябва да се внимава да се консумират по-големи количества с по-високо съдържание на фруктоза (банани, ябълки, жълт пъпеш, фурми, сливи, грозде .)

Пожелавам ви да се насладите напълно на едно прекрасно лято .