безсънието

Лежа в леглото и се чудя дали е така безсъние проблем само за жените в преход или е широко разпространено явление, което засяга голяма група хора. Пребройте овцете, отидете на разходка, затворете очи и не мислете за нищо, всеки има различен начин да му помогне.

А някои не могат да спят през нощта, разбъркват се и чакат сутринта, само за да не се налага да се справят повече със проблеми със съня.

Винаги съм спал като заек и съм се събуждал при всеки звук, но това не е бил такъв проблем, защото винаги съм успявал да заспя бързо.

Докато не дойде ...

Безсъние и често събуждане през нощта.

С менопаузата той се влошаваше и се влошаваше, а умората и раздразнителността му добавяха.
Ще разберете това, когато спите лошо, трудно е да поддържате добро настроение и енергията ви е в студ.

Бях все още уморен и ядосан на себе си. Но знаех, че ако започна да правя повече, ще стигна до корена на въпроса и ще намеря решение често събуждане през нощта и страх от безсъние. Исках да имам качествен, освежаващ сън, след който ще се чувствам изпълнен с енергия и радостта и ентусиазмът ми ще се върнат в ежедневието.

Сега знам, че безсънието има своите причини в промяната на хормоналните настройки на тялото по време на прехода. Хормони, особено дефицит на естроген и прогестерон, които вече не се образуват в достатъчно количество през този период, водят до нощно изпотяване, сърцебиене, раздразнителност. И това ще се отрази в проблеми със заспиването, периодичен сън и събуждане рано сутринта.

Прогестеронът е много важен хормон за съня и нивото му е намалено до такава степен, че тялото не е в състояние да спи добре. Това води до загуба на паметта, раздразнителност и проблеми с теглото.

При жените в преход е широко доказано, че изпотяването през нощта има отрицателен ефект върху съня им.
Нощно изпотяване най-вече се причинява от хормонален дисбаланс, който нарушава нормалното функциониране на организма при регулиране на температурата.
Нивата на естроген падат и телесната температура се повишава, което води до изпотяване.

Как да разберете дали страдате от нощни горещи вълни?

* Пот без видима причина
* изведнъж усещате силна топлина
* чувствате главоболие
* сърцето ви бие силно
* изведнъж ви е студено
* прилошава ви
* не можете да заспите
* често се събуждате
* по-скоро ще свалите кожата си

Според девиза: „По-добре да действам, отколкото да чакам“, търсех успешна стратегия за победа на безсънието при менопаузата.
Има много начини, които те трябва да решат и победи проблемите със съня в менопаузата.
Ако не можете да заспите, или все още се събуждате, Ето 5 опции, които да ви помогнат да си върнете качествен сън:

1. Диета

Начинът на хранене оказва силно влияние върху съня ви. Особено храната вечер преди лягане е важна. Вечер трябва да ядете протеинови храни, които успокояват тялото. И обратно, въглехидратите могат да причинят проблеми поради повишените нива на кръвната захар, които се появяват след консумацията им.

Както пише Шон Стивънсън в книгата си „Спете по-ефективно“.

„Ако искате да се наспите добре, едно от най-рисковите неща, които някога можете да направите, е да се храните непосредствено преди лягане (особено ако сте с наднормено тегло, тъй като нивата на кортизол в този случай ще се повишат много по-високо). Дайте на тялото си честни 90 минути (повече е по-добре), преди да легнете след хранене. Това е особено вярно, ако сте консумирали въглехидрати. Ако хипогликемията ви хване насън, вероятно ще ви извади от по-дълбоките фази и ще ви затрудни да се върнете към тях. "

  • Избягвайте мазни и пържени храни, които също ще повлияят на това как спите.
  • Не яжте нищо 2-3 часа преди лягане, защото храносмилането наистина би ви притеснило през нощта.
  • Не се препоръчва без алкохол, който съдържа високо количество въглехидрати и се грижи за некачествения и периодичен сън. Вместо това си пригответе билков чай, който ще донесе облекчение на тялото ви и ще ви донесе качествен сън.
    След консумация на алкохол отначало може да почувствате сънливост и приятна умора, за съжаление това ще наруши цикъла на съня ви и ще ви донесе сутрешна умора.
  • Кафето, черният и зеленият чай трябва да са табу вечер.

Има храни, съдържащи витамини и минерали, които подпомагат цялостната релаксация на тялото и можете да ги включите в диетата.

* Селен Може да играе важна роля в проблеми със съня. Важно е за правилното функциониране на имунната система и щитовидната жлеза. Най-богатите му източници са стриди, параорехи, яйца и слънчогледови семки.

* Триптофан - е предшественик в производството на серотонин в тялото, което има страхотен ефект върху вашето настроение и цялостна релаксация на тялото. Той се съдържа главно в храни, богати на протеини. Можете да се отдадете на яденето на яйца, риба, сирене, сладки картофи, банани, бадеми и тиквени семки.

* Витамин В6 - отпуска нервната система. Източниците включват сьомга, риба тон, яйца, банани, авокадо, кисело мляко и ядки кашу.

* Фитоестрогени - имат подобна химическа структура на естрогените и са способни да ги заместват до известна степен. Ленените семена са богати на лигнани и консумацията им е свързана с намален риск от рак на гърдата при жените. Сушените плодове като сливи, кайсии и фурми също са източници на фитоестрогени. Можете също да включите чесън, сусам, плодове и тофу в състава на менюто си.

Наднорменото тегло също ще повлияе на почивката ви през нощта. Затова ще бъде добре за вас, ако запазите приема на калории. Внимавайте да не напълнявате излишно, килограмите са много трудни за сваляне на тази възраст.

2. Природни ресурси

Мелатонин, които приемате вечер преди лягане ще ви осигурят задоволен и необезпокояван сън. Магнезият е необходим за регулиране на мелатонина, който помага да се предизвика дълбок сън и понижава нивата на кортизол. Магнезият насърчава мускулната релаксация и регулира настроението и управлението на стреса.

Магнезий Също така е много ефективен при качествени проблеми със съня. Този минерал успокоява нервите ви и подобрява настроението ви. Депресията ще напусне живота ви, защото ще укрепи нервната ви система.

Преди да заспите успокойте вътрешния си монолог, ако измисляте все повече мисли за това какво трябва да направите, какво сте пропуснали и защо сте казали това, което не сте искали да кажете, мозъкът ви ще бъде като ракета. Това ще повлияе на съня ви.

Коремно дишане и медитация те също са отлично решение.
Те ще ви забавят и ще създадат правилната атмосфера.
Медитацията ще ви помогне да успокоите нервите си и да изключите ума си. Ще се съсредоточите върху своя вътрешен и ще оставите външния свят "зад вратата".

И практикувайте медитация като такава?

Легнете на леглото по гръб и се отпуснете. Осъзнайте това прекрасно състояние, в което можете да се посветите само.
Поемете дълбоко въздух и бъдете наясно с всяко вдишване.
Започнете да преминете през цялото си тяло в ума си и отпуснете всяка част от него. Започнете с пръстите на краката и освободете всяка част, през която преминете в ума си.

Правя това, като си казвам: отпускам палеца на десния крак. Палецът на крака ми е отпуснат. Така минавам през цялото си тяло и се опитвам да усетя как тялото ми влиза в опияняващо състояние на релаксация.
В това състояние можете да се свържете с вашето подсъзнание. Кажете си, че ще спите дълбок и освежаващ сън. И лека нощ:)

Друга много добра техника, когато останете в леглото и сънят не идва, е ритуалът на благодарност. Въпросът е, че започвате да си спомняте за какво сте благодарни. Можете да започнете с тялото си.

Например: Благодарен съм, че съм здрав, да имам красиви очи, красива коса, хубави ръце ... и след това да добавя хора, които харесвате, и съм благодарен, че ги има.
Можете да продължите до сутринта, но обикновено заспивате много бързо.

Етерични масла, особено лавандула, ще ви донесе необезпокояван сън и ще подобри настроението ви. Само няколко капки на възглавницата и сладки сънища са на хоризонта.

Лечебните билки, които облекчават симптомите на менопаузата, също могат да бъдат голямо облекчение за вас .
Намерете тези, които ви харесват, и опитайте, когато имате любимата си.

3. Няма електронни устройства и достатъчно тъмнина

Ако докоснете компютъра късно през нощта, това ще ви донесе безсънна нощ.
Синята светлина от електронните устройства оказва силно влияние върху тялото, което води до намалено производство на мелатонин, хормон, необходим за съня и здравословния сън.

Светлината е един от основните нарушители на съня. Ако сте под изкуствено осветление и се оставите да бъдете облъчени от синята светлина на електронните устройства, мозъкът ви получава стимули, които ще го стимулират, вместо да го успокоят.

Елиминирайте много светлина и звук. Стаята, в която спите, трябва да бъде тихо и тъмно.

Не трябва да имате телевизор в спалнята, дори електрическите будилници могат да повлияят на качеството на съня ви.
Гледате ли екшън филми преди лягане? Сънят ви също ще бъде изпълнен с екшън.

4. Въведете ритуал за сън

Преди да си легнете, проветрете светилището си за сън и разберете каква стайна температура ви подхожда през нощта. Отопляемите стаи ще ви накарат да се потите през нощта, което вече се активира от променените хормонални нива.
Можете да въведете ритуал с гореща вана, четене на книга или любими списания. Вече виждам как слагам меки чорапи на краката си и подушавам от билков чай, докато чета. Удивително е и се отпуска красиво.

Или можете да слушате любимата си музика или да правите релаксираща вечерна йога с нея.

Изберете завивки и възглавници от хладилен материал и по-тънки, отколкото по-дебели. Въздушността трябва да бъде вашата мантра. Зависи и от нощницата, ако изберете синтетични материали, ще ви е неудобно от изпотяването, което се появява по време на менопаузата по време на сън. Инвестирайте в качествени вещества, които абсорбират потта и охлаждат. Със сигурност ще го оцените. Ефирни и хладни дрехи ще ви помогнат.

Не бързайте, когато си лягате и се опитайте да се придържате към него в събота и неделя, поне грубо, за да можете не нарушава цикъла на сън.

5. Движение

Струва ли ви се пресилено? Какво общо има сънят с упражненията? Ако предписвате вечерни разходки или вечерна йога, ползите от тях също трябва да се отразят в подобряването на съня ви.
Някои изследвания показват, че редовните упражнения увеличават нивата на естроген при жените в менопауза, което може да намали честите горещи вълни и те не трябва да се появяват през нощта.

Какъв вид спорт можете да правите?

Най-често срещаните са ходене, джогинг, колоездене и плуване, които увеличават сърдечния ритъм.
Релаксиращите упражнения като йога, пилатес, каланетика са идеални за вас, особено вечер.
Танц може да е движението, което ви прави щастливи. Жените имат този вид движение, закодирано в себе си. За нас е естествено.

Ако се отдадете на много слънчева светлина през деня, ще повлияете на качествената почивка през нощта. Следователно, когато можете да отидете на чист въздух, бягай.
Каквито и дейности да правите за здравето си, това също ще подобри съня ви.

Какво здравословен сън ще ви донесе?

* събуждате се сутрин пълни с енергия
* Ще почувствате радост и ентусиазъм
* Кожата ви ще свети
* няма кръгове под очите
* ще се чувствате отпуснати, всякакъв стрес и бързане ще отшумят
* смяната на настроението няма да е толкова честа

Можем да сравним съня, сякаш сме включени и заредени. Зарядното устройство обаче не винаги работи.

Надявам се да съм ви помогнал да намерите поне малко източник на релаксиращ и освежаващ сън.
Като просто прилагате тези практики, можете да си помогнете и аз вярвам, че ще постигнете страхотни резултати.

Имам няколко вдъхновения за вас в моята безплатна електронна книга.

Вярвам, че тази статия ви е помогнала. Ако имате въпроси, можете да се присъедините към затворена група във Facebook, където ще намерите отговори на много от тях. Присъединете се към жените на една и съща дължина на вълната. 😊