Има много начини да отслабнете възможно най-бързо. Повечето от тях обаче ще ви причинят глад и недоволство. Ако нямате силна воля като желязо, тогава гладът ще ви накара бързо да се откажете от тези планове.
Нашият план за отслабване може:
- намаляване на апетита.
- ускорете отслабването, без гладуване.
- подобрете метаболитното си здраве.
1. Намалете приема на въглехидрати
Най-важната част е да се намали количеството захари и въглехидрати. Когато го направите, апетитът ви ще спадне и в крайна сметка ще изядете много по-малко калории. Вместо да изгаря въглехидратите, тялото ви ще започне да използва мазнините, съхранявани в тялото ви за енергия. Още едно предимство въглехидратни ограничения е това понижава нивата на инсулин, което кара бъбреците ви да започнат да отделят излишния натрий и вода от тялото ви. Екипът намалява подуването на корема и излишната вода започва да се отделя.
Не е необичайно през първата седмица на хранене по този начин отслабнете до 4 килограмаy (понякога повече) от телесните мазнини и вода.
Това е графика от проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати при жени с наднормено тегло или затлъстяване.
Как да отслабнете възможно най-скоро? - намалете приема на въглехидрати
Ограничете въглехидратите и ще започнете да ядете по-малко калории автоматично и няма да гладувате. Най-просто казано, ограничен прием на въглехидрати причинява автоматично отслабване.
ПРЕГЛЕД
Премахването на захари и въглехидрати от вашата диета ще намали апетита ви, ще намали нивата на инсулин и ще отслабне без глад.
2. Яжте протеини, здравословни мазнини и зеленчуци
Следващата стъпка за отслабване възможно най-бързо е редовното хранене с качествена и проста диета. Всяко ваше хранене трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Създаването на ястия по този начин автоматично настройва приема на въглехидрати в препоръчания диапазон 20-50 грама на ден.
Източник на протеин
- Месо: говеждо, пилешко, свинско, агнешко и др.
- Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скариди и др.
- Яйца: Пълните яйчни жълтъци са най-добрите.
Високопротеиновите диети също могат да намалят неконтролируемия апетит с 60% и да намалят наполовина желанието за късно вечерно хранене. Що се отнася до загуба на тегло, Протеинът е царят на хранителните вещества. Точка.
- броколи
- карфиол
- спанак
- домати
- кел
- брюкселско зеле
- зеле
- Салата
- краставица
Не се страхувайте да зареждате зеленчуци в чиния. Можете да ядете огромни количества от този зеленчук, без да преминете през препоръчания праг за отслабване: 20-50 чисти грама въглехидрати на ден. Диета, основана главно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете за вашето здраве.
- Зехтин
- Кокосово масло
- Масло от авокадо
- Масло
Яжте 2-3 хранения на ден. Ако следобед се чувствате гладни, добавете четвърто хранене.
ПРЕГЛЕД
Подредете всяко хранене с източник на протеини, здравословни мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци. Това ще ви отведе до 20-50 грама въглехидрати на ден и значително ще намали глада.
3. Вдигайте тежестта 3 пъти седмично
Не е нужно да правите упражнения, за да отслабнете с този план, но силно препоръчваме. Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Загрейте правилно, загрейте и вдигнете тежестта. Ако сте нов във фитнеса, попитайте някой, който е способен на пръв поглед за съвет. Повдигане на тежестта ще изгорите повече калории и предотвратяват забавянето на метаболизма ви, което е често срещан страничен ефект от диетата и отслабването без упражнения.
Научните изследвания за отслабване и диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете дори спечелете малко мускули и губят значително количество телесни мазнини. Ако по някаква причина не можете да вдигате тежести, някои кардио тренировки като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване ще бъдат достатъчни.
ПРЕГЛЕД
Най-добре е да направите някои тренировки за съпротива като вдигане на тежести. Ако обаче това не е възможно, кардио тренировките също са много ефективни.
По избор - Правете изключение един ден в седмицата
Можете да изберете един ден в седмицата, когато ядете повече въглехидрати. Много хора предпочитат събота. Важно е да се придържате към него здравословни източници на въглехидрати, като овес, ориз, картофи, сладки картофи, плодове и др. Но само този един ден в седмицата - ако започнете да го правите повече от веднъж седмично, няма да постигнете голям успех по време на усилията си да отслабнете. Ако не можете да понесете и трябва да вложите нещо нездравословно в себе си, тогава го направете на този ден.
Имайте предвид, че измамата в тази събота не е необходима, но може да увеличи нивата на някои хормони за изгаряне на мазнини, като лептин и хормони на щитовидната жлеза.
ПРЕГЛЕД
Един ден в седмицата, когато ядете повече въглехидрати, е приемлив, но не е необходим.
Какви калории и контрол на порциите?
Няма нужда да броите калории, ако държите въглехидратите много ниски и се фокусирате върху нисковъглехидратните протеини, мазнини и зеленчуци. Ако обаче наистина искате да ги изчислите, използвайте този калкулатор. (https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day)
Основната цел на този план е да се запазят въглехидратите под 20-50 грама на ден и да се получат останалите калории от протеини и мазнини.
ПРЕГЛЕД
Не е нужно да броите калории, за да отслабнете според този план. Най-важното е стриктното спазване на въглехидратите от порядъка на 20-50 грама на ден.
Още 9 препоръки как да отслабнете възможно най-скоро
Яжте високо протеинова закуска. Яденето на високо протеинова закуска намалява апетита и приема на калории през целия ден.
Избягвайте сладките напитки и плодов сок. Това са напитки, които причиняват наддаване на тегло много бързо. Ако ги избягвате, можете много бързо да отслабнете.
Пийте половин час преди хранене. Едно проучване показа, че чистата вода увеличава загубата на тегло с 44% за 3 месеца половин час преди хранене.
Изберете храни, подходящи за отслабване (вижте списъка ->). Някои храни са много полезни по пътя ви към отслабване. Ето го списък с 20-те най-често препоръчвани храни На земята.
Консумирайте фибри. Научни изследвания показват, че фибрите могат да намалят количеството мазнини, особено в коремната област. Храни, богати на фибри и добавки с фибри като глюкоманан също могат да помогнат.
Пийте кафе или чай. Ако харесвате кафе или чай, тогава пийте колкото искате, защото кофеинът увеличава метаболитната функция с 3-11%
Яжте бавно. Хора. които ядат бързо, наддават на повече тегло с течение на времето. Бавното хранене ви кара да се чувствате по-сити и повишава нивото на хормоните, които подпомагат отслабването.
Претегляйте се всеки ден. Проучванията показват, че хората, които се претеглят всеки ден, са много по-склонни да отслабнат и да поддържат мечтаното тегло.
Обърнете внимание на качествения сън. Лошият сън е един от най-силните рискови фактори за наддаване на тегло, така че грижата за съня е важна.
ПРЕГЛЕД
Най-важното е да спазвате трите основни правила, споменати по-горе, но има няколко други неща, които можете да направите, за да ускорите загубата на тегло.
Колко бързо можете да отслабнете?
Можете да очаквате да загубите 2,5-4,5 кг тегло (понякога и повече) през първата седмица. Стриктното спазване на 3-те принципа на отслабване може да доведе до загуба на 1-2 кг седмично в продължение на няколко седмици. Ако тепърва започвате да отслабвате, вероятно ще отслабнете по-бързо от самото начало. Може да се чувствате малко странно през първите дни. През всичките предишни години тялото ви е свикнало да изгаря въглехидрати, така че може да отнеме известно време да свикне с изгарянето на мазнини.
Това състояние се нарича "кето грип" и обикновено продължава няколко (около 3) дни. Добавете малко повече сол към храната си - може да помогне. След първите няколко дни повечето хора се чувстват много добре, с дори повече енергия от преди.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява здравето ви по много други начини:
- Кръвната захар има тенденция да спада.
- Триглицеридите са склонни да намаляват.
- Лошият холестерол пада.
- HDL (добрият) холестерол се повишава.
- Кръвното налягане се подобрява значително.
ПРЕГЛЕД
Можете да очаквате да отслабнете много бързо, но от вас зависи колко бързо ще се случи. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява здравето ви по много други начини.