начин живот

Все повече хора страдат от животозастрашаващо затлъстяване или, от името на стройността, доброволно отиват на тънък лед, когато играят с хранителни разстройства. За щастие картата се обръща и тенденцията за нездравословно лоши модели се заменя идеалът за твърдо тяло и добро състояние.

Не се заблуждавайте, тази статия няма да ви научи как да отслабвате без упражнения. Думата удобно в заглавието не означава от удобството на вашия диван. Ще ви покажем, как да възприемем здравословен начин на живот, започнете да се движите, яжте здравословно и спи много. И ви обещаваме, че е не само функционален, но най-вече приятен!

7 съвета как да възприемете здравословен начин на живот и да отслабнете трайно:

1. Пътят е целта

Това е нещо, което трябва да се изясни още в началото и да се идентифицира с него веднъж завинаги.
Не виждайте здравословния начин на живот като средство за постигане на целта. Подобна нагласа ни насърчава да разберем промените, които правим като временни и в главите ни звучи неудържимо: „Кога ще свърши?“
Но здравословният начин на живот трябва да бъде трайна промяна, начин на живот. И както казва една страхотна песен - пътят също може да бъде дестинация. И този определено трябва!

2. Бъдете търпеливи

Това е свързано с предишната точка. Ако чакате нетърпеливо резултата, претегляйте 3 пъти на ден и го опаковайте след седмица, защото „не работи“, никога няма да се движите.
При наднормено тегло, както и здравословни проблеми, причинени от нездравословен начин на живот, често е вярно, че стига да "култивирахме" своето заболяване, буда вземе своето лекарство.
Ако носите тази идея в главата си, може да се окажете с приятна изненада, че новият начин на живот дава плодове по-рано, отколкото сте очаквали.:)

3. Позволете си да съгрешите

Знаеш го, държиш, тренираш, няма Мекач в продължение на месец, гордееш се със себе си, този път трябва да се получи! И тогава отиваш на семейно парти, измъкваш се и „пляскаш“ десертите си, както никога досега. Сега какво? Диета в руини, морал в руини, живот в руини. Разочаровал си и никога няма да бъдеш беден. Това познато ли ви е? Бъдете в мир.
Не гледайте на вашите неуспехи като на нещо, което ви върна към усилията.
Представете си пътуването си като низ от мъниста. За всеки успешен ден, когато сте успели да се храните здравословно и въпреки това тренирате малко, добавете по едно мънисто. Какво ще стане, ако не добавите нито едно днес (за тези десерти)? Изобщо нищо, ще отнеме само малко повече време, докато огърлицата бъде завършена. Но всички мъниста, направени досега, все още се броят! Затова не чупете пръчката и просто продължете по правилния път утре.

4. Забравете за гладната стачка

Когато липсва енергия, тялото преминава в енергоспестяващ режим и забавя метаболизма. В резултат дори малкото, което ядете, не се изгаря, а се запазва "за по-лоши времена".
Но това не означава да зареждате (все още) нездравословна и нискокачествена храна. Ограничете пържените храни, полуфабрикатите, студените разфасовки, рафинираната захар и като цяло всичко, което е индустриално произведено. Фокусирайте се върху качествени и пресни съставки, идеално сезонни и абсолютно най-доброто от местното производство. Домашната храна с такъв състав ще снабди тялото ви с най-много хранителни вещества, ще засити и пак ще се насладите.
Нашата статия от две части Хранене за спортисти: Какво да пропускате в менюто и къде да го търсите и ние имаме план може да ви помогне. За вдъхновение за конкретни ястия прочетете и какво да ядете непосредствено преди и след тренировка.

5. Пийте много

Водата има основен ефект върху загубата на тегло. Когато тялото има недостиг на течности, то задържа вода в тъканите, което причинява наедряли лица, гума в кръста и подути глезени. Жаждата също обича да се променя за глад и ни принуждава да ядем повече, отколкото ни е необходимо. В същото дехидратацията причинява забавяне на метаболизма на мазнините и обща умора, което води до факта, че вместо активност „излизаме“ у дома на дивана и дори не искаме да се движим.
Спазвайте режима на пиене. Започнете и завършете деня си с чаша чиста вода (възможно с капка лимон), пийте преди хранене (не по време и непосредствено след него) и по време на спорт и в горещината, особено.

6. Спи много

Опитваме се да побеждаваме това, от което можем всеки ден, но вместо желаната производителност, се оказваме с крака нагоре пред телевизора, защото дори нямаме сили да мислим, камо ли да се движим. В нас се проявява дългосрочният дефицит на сън, който освен всичко друго е нашият голям враг по пътя зад тънката линия.
Липсата на енергия не само ни отблъсква от всяка физическа активност, но и забавя метаболизма ни и причинява хормонален дисбаланс. Всичко това заедно принуждава организма да натрупва мастни резерви (т.е. източници на енергия за по-лоши времена) и само много бавно и неохотно се отказва от тях.
Спете осем часа или повече на ден и гледайте как тялото ви е тънко и умът ви процъфтява.

7. Движи се

Не може да се направи без движение и не би било толкова забавно. Спортната дейност, независимо дали е „просто“ полезна разходка или, например, бягане или йога, води до освобождаването на ендорфини и серотонин, хормони на щастието, благодарение на които следващия път ще искате отново и повече.
Упражненията ускоряват метаболизма ни и стимулират тялото да изчерпва енергийните резерви поставени на корема, седалището, бедрата. накратко, навсякъде.
Ако обаче имате наднормено тегло, започнете бавно. От една страна, започването на прекалено бързо би могло лесно да ви обезсърчи, а от друга страна, това също няма да е от полза за здравето ни. Можете да прочетете за бягане с излишни килограми в отделна статия.

И така, каква дейност трябва да изберем, за да влезем във форма възможно най-скоро? Комбинацията е идеална.

Аеробни упражнения

Това е физическа активност със средна интензивност, при която прилагате 60-70% от Fmax, т.е. вашата максимална сърдечна честота. По време на аеробни упражнения тялото успява да снабди мускулите с кислород и използва мазнините като енергиен източник. Такова занимание може да бъде бързо ходене (особено за начинаещи и хора с наднормено тегло, ходенето е най-естественият и нежен начин да започнете да се движите), бавно бягане, плуване, аеробика. Има безброй възможности.

И как да разберете дали имате правилния пулс в движение? Ако искате да сте точни, ние ще ви помогнем със спортен тестер, който ще ви служи като малък личен треньор. Като индикация можете да изчислите своя Fmax от формула 220- (възраст на мъж) и 226- (възраст на жена).

Ако започнете с бягане, имаме 15 съвета за вас как да се насладите на първото си бягане. Един от тях е разказвателен тест, който ще ви помогне да поддържате правилната сърдечна честота, когато нямате метър под ръка. Може да се интересувате и от нашите видео уроци от поредицата My First Run, където ще научите много полезна информация както за начинаещи, така и за по-напреднали бегачи.

Преведете аеробна активност с интервални тренировки

След като почувствате, че тялото ви е свикнало да се занимава с аеробни упражнения, е добре отново да го „извадите от концепцията“. Включете интервални тренировки, което буквално ще разбърка кръвта ви. Отиваш ли Започнете с индийско бягане. Тичаш ли Преведете го със спринтове или бягайте нагоре по стълбите. И така нататък. Чрез краткосрочно увеличаване на интензивността на упражненията ще постигнете ускоряване на метаболизма и по този начин също изгаряне на мазнини.

Укрепване

Мускулната маса помага за активно изгаряне на мазнини, дори когато не правите нищо. Поради това е полезно да имате колкото се може повече. Отличен начин за укрепване на цялото тяло е CrossFit, за тези по-малко активни и по-интровертни, например, силова йога.

Често задавани въпроси от хора (особено жени) за укрепване са:

Те не стават по-големи, като укрепват дупето/бедрата/ръцете ми.
Не се притеснявайте. За да могат мускулите ви да растат като Арни, трябва да укрепвате за няколко часа на ден и да поддържате мускулния растеж с добре обмислен коктейл от хранителни добавки (под които определено нямаме предвид стероиди, можете и " пукнатина "по естествен и здравословен начин). И дори да забележите леко разширяване на заден план, например, няма нужда да се паникьосвате, тъй като очертаните мускули са привлекателни във всяка част на тялото.:-)

Бедна съм, но напълнявам с тегло?
Ако сте решили да намалите упражнението си само до 3-5 кг например, след известно време може да се изненадате, че панталоните ви висят върху вас, но личното ви тегло показва повече от преди. Причината е, че мускулната маса има значително по-висока плътност от мазнините, така че дори по-малък обем мускули тежи много повече. Ако искате числено доказателство, купете си диагностичен личен дом, който ще ви покаже колко точно мазнини и вода сте загубили и колко допълнителни мускули сте натрупали.

Включете дни за почивка

Не се претоварвайте. Въпреки че спортът наистина ви е хванал или се опитвате да разберете възможно най-бързо, за да се насладите напълно на тазгодишния сезон по бански, тренировките за кръв всеки ден няма да ви помогнат. Това поставя тялото в прекомерен стрес и измитите хормони на стреса блокират загубата на тегло.

Затова включвайте редовни (1-2 пъти седмично) дни на почивка, когато дайте време на тялото си да се регенерира. Например можете да отидете на масаж, сауна или джакузи и да съчетаете приятното с полезното. Не е приключило да награждавате добре за честен труд и самодисциплина (освен това с нещо различно от купчина десерти).:-)