Как да отслабнете?

отслабнете

Така че последния път говорихме за напълняване. Имах доста добри отговори на статията, но много хора ми писаха, че ги притеснява точно обратното - тоест имат излишък от килограми. Първоначално не планирах да го правя, но тъй като виждам, че се интересувате от моите статии, си казах, че ще се опитвам да пиша статии тук всеки ден. Извинявам се предварително, ако статията не се появи един ден, моля, разберете, не винаги е достатъчно време.

В началото на статията използвах термина отслабване. Ядох го, защото доста хора го използват. Но според мен този термин не е достатъчно точен и главно не описва това, което повечето от вас искат да постигнат. В крайна сметка отслабването е загуба на тегло и няма значение какво е то, няма значение дали губите само вода, мускули или мазнини. В тази статия не искам да говоря за отслабване, а за рисуване. Според мен рисуването е правилният термин, това в основата си означава, че се фокусирате върху разграждането на мазнините и в същото време ще се опитате да сведете до минимум загубата на мускулна маса. Резултатът зависи от вас, ако сте строги и дисциплинирани, ще можете да оформите мускулеста фигура без излишни мазнини. Бих искал да ви напомня, че той все още е валиден, в случай на въпроси, не се колебайте да се свържете с мен по имейл. Той е посочен вляво или можете да използвате страницата директно, раздела ни пишете. -)

Принципи, които трябва да следвате

- както споменах в темата за наддаване на тегло, не забравяйте да тренирате поне тези 3 пъти седмично и не се страхувайте да използвате подходящи тежести

- Повечето от вас със сигурност знаят, че храненето играе важна роля в рисуването. Ако не искате да губите излишно силно придобити мускули, тогава вземете поне 2 g протеин на килограм мускул (давам 2,2 g), което означава, че ще разберете приблизително колко% имате мазнини (напр. Ако имате 80 кг и имате 20% мазнини, така че ядете приблизително 140 г)

- течностите също са много важни, прибл. 4л течност

- яжте няколко порции зеленчуци всеки ден (внимавайте за плодове, те имат много калории)

- и не на последно място ще трябва да намалите приема на калории, първоначално с 500kcal, след което ще загубите, така че да загубите 0,5-1kg/седмично

- Докато спазвате всички тези принципи, можете да ядете всичко, най-добре би било да имате разнообразна диета

Митове за отслабване/рисуване

Сигурно сте ги чували. Или във фитнеса, или от приятел. Тези митове са безвредни в повечето случаи, така че няма да ви навредят, но и няма да помогнат много. Ето някои от тези, за които чух.

- много жени наблюдават безсмислени "полусладки" напр. не яжте след 18, глупаво е, разбира се, и няма значение. Можете да се храните спокойно дори вечер, просто трябва да избягвате мазни храни и захар. Най-доброто за вечерта са протеините, напр. извара, съдържанието на казеин, така че нощта е идеална.

- Вече дори не знам къде, но чух, че разликата е яденето 1 или 10 пъти на ден. Може да ви се струва невероятно, но няма значение. Признавам, че съветвам хората да ядат на всеки 3 часа. Но това е само по една причина, за тях е по-лесно. Не всеки може да издържи половин ден, за да получи още едно хранене. Но повярвайте ми, въпросът е само да ядете 500kcal по-малко от дневните ви нужди. Дали ще го ядете наведнъж или ще го споделите в x курса зависи от вас, но ви гарантирам, че резултатът ще бъде същият.

- Друг мит е консумацията на алкохол. Не виждам проблем с това, ако предпочитате да жертвате ккал и вместо пълноценно хранене имате бира, харесайте, зависи от вас.

- използване на заместител на хранене/респ. протеин. Няма значение. Ако имате време и достатъчно пари, чувствайте се свободни да ядете "нормална" храна.

- използване на мазнини горелки. По тази тема може да се напише книга. Всичко, което мога да ви кажа, е, че в 90% от случаите това е просто загуба на пари.

Измервания

- Препоръчвам на всички да измерват с измервателна лента, преди да рисуват. Теглото може да стои неподвижно, но това не означава, че не сте отслабнали. Мускулите са по-тежки от мазнините, тогава не бива да забравяте. Честота на измерване, веднъж седмично.

- Осмелете се веднъж седмично, винаги по едно и също време (за предпочитане сутрин след събуждане)

- теглото може да се увеличи през първите 2-3 седмици, няма нужда да се притеснявате за това.

- ако теглото не намалее след 3-та седмица, калориите трябва да се коригират надолу или нагоре, ако бързо намалят.

- ако коригирате калориите, издържайте поне 2 седмици до следващата промяна надолу/нагоре.

- . никога не падайте с калории под 2000kcal на ден .

- използвайте корекции на kcal в максимален интерфейс от 500 kcal.