Със сигурност бяхте изпълнени с очаквания и приятни чувства още от първия момент, когато научихте, че чакате баба си до момента, в който го задържахте за пръв път. Бременността е един от най-красивите периоди в живота им за повечето жени.

отслабнете

Но след раждането реалността идва под формата на излишни килограми. От една страна, вие сте изключително щастливи да имате син/дъщеря, от друга страна, за жена тя може да бъде всеки допълнителен килограм в тегло ужас.

Но не е нужно да се притеснявате, че ще се отървете от наднорменото тегло. Ако искате да знаете как да отслабнете след раждането възможно най-бързо, безопасно и особено в дългосрочен план ефективно, това ще бъде статия за вас.

Трябва също така да се каже, че загубата на тегло след раждането не е толкова бърза, колкото преди. Ако казах, че ще свалите излишните килограми за един месец, щях да лъжа. Нищо подобно не е възможно.

Може би вече сте виждали някои чудотворни трансформации на знаменитости, но бъдете сигурни, че това не е всичко, както изглежда.

Ако не искате да губите време за някакви таблоидни глупости, които те пишат само заради четенето и не отчитат здравето на вас или детето ви, вие сте на правилното място.

Загубата на тегло след раждането е различна от преди

По време на бременността хормоните ви се променят толкова много, че тялото ви не може да функционира както преди, дълго след раждането. Има толкова много от тези промени, че е невероятно.

Това, което е особено важно да се спомене, е основният женски хормон, естроген. Този хормон е отговорен за жените с повече мазнини от мъжете, а от друга страна, повече тестостерон при мъжете води до това, че мъжкото тяло има повече мускули и по-малко мазнини.

Ако обаче мъжете имат малки количества тестостерон и прекомерни количества естроген, те могат да спортуват и да се движат колкото си искат, но пак ще имат голям стомах. Ето защо можете да видите много активни мъже в напреднала възраст, но те все още имат стомаси. Но как се свързва със загубата на тегло след раждането?

Споменавам това, за да покажа силата на излишъка от този хормон за поддържане на мазнини и дори не говорим за количеството, което тялото на жената има.

По време на бременността количеството естроген в тялото на жената нараства експоненциално от 20-та седмица и остава повишено за по-дълъг период от време след раждането. .

Не се притеснявайте, обаче, не означава, че е в капан в мазнини. След 6-8 седмици хормоналните колебания се стабилизират. Трябва обаче да знаете, че тази загуба на тегло след раждането може да не е толкова бърза, колкото при нормални условия, дори месеци след раждането, въпреки че ще следвате всички доказани съвети за диети за отслабване, изгаряне на мазнини и отслабване. .

Какво се състои от повишено тегло по време и след раждането

По време на бременността, според Медицинския институт, в идеалния случай една жена наддава около 11,5 до 16 килограма.

Това тегло се състои от бебето, плацентата, околоплодните води, повече кръв, уголемена матка, гръдна тъкан и не на последно място излишните мазнини. Добрата новина е, че излишните мазнини са около 2 килограма в такъв идеален случай, а след раждането останалата част от теглото се връща към горе-долу нормалното, макар и не за всяка жена.

Проблемът обаче е, че по време на бременност жените качват много повече мазнини, отколкото би трябвало поради апетита, така че наднорменото тегло може да бъде много по-голямо и следователно загубата на тегло ще отнеме малко повече време. Това се случва и с половината от жените.

Реалистични очаквания за отслабване след раждането

Както писах в началото, бих могъл да ви обещая как игриво да загубите всички излишни килограми след раждането, да не говорим, че ще изглеждате дори по-добре от всякога.

Да, можете, но не е нужно и трябва да сте подготвени за факта, че може да имате излишен килограм или два след раждането.

Това проучване установи, че жените могат да имат средно от 0,5 до 3 излишни килограма годишно след раждането. Според Световната здравна организация, която е проучила 1743 майки от различни страни по света, жените губят около 4,7 килограма между 2 седмици и 12 месеца след раждането.

Така че, в зависимост от това колко наддавате и особено колко излишни мазнини натрупвате, можете да очаквате да загубите около 5 килограма за една година след раждането. Разбира се, може да бъде дори повече, в зависимост от това как се храните и дали спортувате, какво ще бъде обсъдено след малко.

Важно е да се отбележи, че поради всички хормонални и физиологични промени е напълно вероятно някои допълнителни килограми в сравнение с предишното тегло да са налице, дори след една година след раждането.

Дори през първите три месеца не е нужно да губите нищо или да печелите малко, ако нямате повече упражнения при по-високо хранене.

Какво да не правим при отслабване след раждане

На всяка цена избягвайте екстремни диети, които значително ограничават всеки макроелемент (протеини, въглехидрати, мазнини). Особено популярни напоследък са диетите с ниско съдържание на въглехидрати и периодичното гладуване. Не че не работеха. Те имат своето оправдание. Но случаят след раждането ще донесе повече вреда, отколкото полза, ако го разгледаме в контекста, а не само в очите на заслепен фанатик с ниско съдържание на въглехидрати.

След раждането ще ви трябват повече калории за цялостна регенерация, защото намаляването на калориите влошава регенерацията дори при здрави хора, все още не за вас.

Освен това трябва да приемате повече хранителни вещества по време на кърмене, тъй като вие също ще снабдявате бебето си с тях и общата консумация на енергия при лактация може да се изкачи до 600 калории на ден.

Е, сега, ако сте били на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати, не само бихте се чувствали изтощени, вероятно дори нямаше да имате достатъчно хранителни вещества за вашето бебе. Да не говорим, че вероятно няма да спите много и дори повече въглехидрати ще ви бъдат полезни.

И точно между редовете, знаете ли, че кърмата има най-много въглехидрати от всички макронутриенти? Толкова за „полезността“ на нисковъглехидратната диета след раждането.

Разбира се, необходимо е да се ограничи приема на калории за отслабване, но е въпрос на това как да го направите правилно за отслабване след раждане.

Според няколко проучвания можете да намалите енергийния си прием с до 500 калории, без да нарушавате здравословното развитие на детето си. Конкретният брой обаче ще зависи от вашите възможности. Ще бъде по-безопасно, ако ограничите приема си, например с 300 калории и изгорите останалите 200 с упражнения или упражнения.

Как да се отървем от корема след раждането

Изпускането на корема след раждането е малко по-трудно, отколкото ако искате да отслабнете преди раждането. Това обаче не е невъзможно. Просто трябва да знаете как да го направите.

Ефектът от кърменето върху отслабването след раждане

Кърменето има своето незаменимо място не само в храненето на детето:

Това проучване установи, че кърменето допринася по-бързо за свиване на матката и възстановяване на първоначалното й състояние.

Това проучване на 4922 кърмещи жени установи, че те са загубили средно 1,38 килограма по време на кърмене и че жените, които са хранели бебето си с изкуствено мляко, са загубили 0,84 килограма. Подобни резултати бяха открити от изследователите в това и това проучване.

В това голямо проучване, проведено върху 36030 датски жени, те откриха, че кърменето е силно свързано с диета след раждане, ако кърмите поне 6 месеца.

Пребройте калориите

Ако никога преди не сте отслабвали, трябва да се научите да броите калории. Според това проучване може да ви помогне в сравнение с това, че не ги броите.

Въпросът е, че преброяването на калориите ще ви научи на по-съзнателен подход към диетата. Разбира се, можете да отслабнете, без да броите, но само ако:

  • имате късмет, че ако ограничите диетата си, ще се случи да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте,
  • вече имате нещо преброено и можете автоматично и с голяма точност подсъзнателно да прецените колко калории приемате.

Добавете фибри

В днешната диета фибрите стават дефицитни. В същото време няколко проучвания показват, че по-високият прием на фибри помага при загуба на тегло.

Това проучване на 1114 души установи, че на всеки 10 грама фибри може да се намали обиколката на талията с 3,7%.

Не мислете обаче, че преяждането с фибри по чудо ще стопи мазнините. Самите влакна нямат чудодейни ефекти на изгаряне. Помага обаче за увеличаване на чувството за ситост, което ще забави апетита за повече храна.

Увеличете приема на протеини

Съветите за отслабване и правилно хранене са толкова много, че каквото и да е мнението, това е обратното твърдение. За щастие всички експерти са съгласни поне в едно нещо и че приемът на протеини е много важен при отслабването. Може да се каже, че сред всички макронутриенти протеините са най-важни .

Парадоксално, но за да смилате храната, трябва да изгаряте енергия, която професионално се нарича термичен ефект на храната. В сравнение с други макронутриенти, протеините имат ясна преднина, тъй като постигат до 30% топлинен ефект, така че ако приемате 100 калории в протеин, ще изгорите до 30 калории чрез храносмилане.

За да изберете храни и да изчислите дневния си прием на протеин, прочетете Колко протеини на ден да приемате: окончателен научен отговор

Ограничете преработените храни

Днес промишлено преработените храни са доминиращи в диетата на обикновените хора, особено в западния свят. Първо, маркетингът е виновен, но главно защото хората не следят какво слагат в устата си. Месото се контролира повече от това дали има добър вкус или е с отстъпка. И тогава се чудят защо изглеждат така, както изглеждат. Това са точно критериите, които трябва да следвате, когато искате да отслабнете след раждането.

Проблемът с такава диета е високата зависимост, особено ако ядете редовно или я консумирате в големи дози наведнъж. Обвинява се и с т.нар празни калории, така че има много енергия, но хранителната му стойност е лоша и така тялото няма какво наистина да използва за своята работа и използва енергия, за да съхранява в мастните депа.

Не на последно място, промишлено преработените храни съдържат много добавена захар. Само погледнете най-често срещаните храни в съвременните страни и една е вярна. Включително Словакия. Моят приятел ми каза след посещение в Америка, че добавят захар към всичко там и дори можете да го намерите в шунка.

Умишлено погледнете състава на храната при следващата покупка и ще видите, че захарта е почти навсякъде. Например само в половин литър кока кола имате 50 грама захар, което е около 200 калории. Вкусно е? Това е, хей. Хранителна стойност? Нито един.

Въпреки това, за да не се изкривят захарта/въглехидратите, те не причиняват наддаване на тегло. Проблемът е, че той е навсякъде и неговите прекомерни количества тогава означават излишни калории и следователно прекомерно съхранение на мазнини. Това е и една от причините да се научите да броите калории. Ако понякога получите нещо нездравословно, нищо не се случва, просто трябва да внимавате да не прекалявате с приема на калории.

Кога да започнете да спортувате след раждане и какви упражнения

Съветът да започнете да спортувате не може да липсва в нито една статия за отслабване. Има много истина за нея.

Ако просто искате да отслабнете, като коригирате диетата си, определено ще успеете. Ако обаче комбинирате усилията си с упражнения, ще получите по-добри резултати, средно ще загубите 1,72 килограма повече, отколкото ако просто сте на диета. Това се отнася не само за здрави хора, но и за жени след раждането. Ако тренирате и коригирате диетата си едновременно, ще постигнете целта си по-бързо.

В случай на раждане обаче е малко по-различно. Това не означава, че трябва да започнете да тренирате веднага. Въпросът е, че тялото ви първо трябва да запомни от раждането главно областта на таза и корема, особено ако сте родили чрез цезарово сечение.

Теоретично можете да започнете проста тренировка само за 4 седмици, ако се чувствате добре, но най-доброто време да започнете да тренирате след раждането е най-рано след шест седмици, което обикновено трае 6-8 седмици.

След като започнете да тренирате, трябва да изберете нещо просто, така че постепенно да свикнете и да не претоварвате тялото си. Забравете упражненията през първите седмици като HIIT, силови тренировки или интервални спринтове. Всичко е ефективно за отслабване, но в момента все още е твърде взискателно.

Също така забравете за упражненията за отслабване. Няма такова нещо и нито едно упражнение само по себе си няма да предизвика изгаряне на мазнини. Упражненията като такива ще ви помогнат да изгорите енергия, но по никакъв начин някои упражнения няма да ви помогнат да изгаряте мазнините по-бързо.

В крайна сметка това зависи главно от приема на по-малко калории, отколкото изгаряте в дългосрочен план и именно в това упражнение играе роля.

Можете да изгаряте енергия по време на тренировка по няколко начина:

  • ATP
  • гликоген в мускулите
  • свободни мастни киселини в мускулите
  • тук

Това, което е много важно да се каже обаче, е, че няма чудодейна дейност, при която тялото ви да работи само за изгаряне на мазнини. Когато тренирате, работите повече или по-малко изобщо, само взаимното съотношение се променя в зависимост от интензивността. Дори при кардио тренировките изгаряте мазнините само малко повече, отколкото при силовите тренировки.

Така че без значение с коя дейност сте избрали да започнете, ще се справите добре. Например, идеално е да започнете да тренирате у дома със собственото си тегло. В интернет можете да намерите много подходящи упражнения за начинаещи, например ...

Дума в края

Вярвам, че тази статия ви обясни подробно как да отслабнете след раждането. Не губете надежда, ако не тръгне толкова бързо, колкото искате от самото начало. Това е напълно нормално поради хормоналните промени, през които сте преминали. Дори през първите три месеца не е нужно да губите нищо или много малко, тъй като няма да започнете да мобилизирате мазнини чак след това време.

Що се отнася до отслабването след раждането, имайте предвид, че от третия до 12-ия месец след раждането има критичен период, в който трябва да направите всичко възможно, за да отслабнете, защото жените, които не отслабват, или дори те спечелят нещо повече, те имат повишена податливост към сърдечни заболявания и диабет.