отслабнете

Опитайте се да промените само 15 неща в начина си на живот, кажете сбогом на мазнините и вземете колана, който винаги сте искали.

Плоският корем е нещо, което всеки иска да отгатне. Няма значение от коя страна гледате - тънката талия и видимите коремни мускули обикновено се считат за признак на здравословен начин на живот. Те представляват фитнес и секс.

Но понякога може да ни се струва, че плоският корем е като перфектен мъж: искате да повярвате, че съществува, но винаги ви се изплъзва по някакъв начин. Можете дори да започнете да говорите оправдания: лоша генетика, забързана работа, стрес, твърде добра храна. Да, можете да бъдете погълнати от тях или да вземете съдбата си в свои ръце.

По-лесно е, отколкото си мислите! Подобно на намирането на перфектния партньор, идеалният корем е възможен, когато спрете да изглеждате твърде сложен за сложен път.

Може би се опитвате твърде много и просто усложнявате изцяло целия процес.

Всеки ден четете за това каква чудодейна диета и какви чудодейни помощници са донесли тялото на мечтите на кого. И имате още по-голяма информационна топка в главата си. Време е да променим това. Да имаш велико тяло не е свързано с жертва. Става въпрос за разбирането как малки промени в ежедневието могат да доведат до невероятни промени в дългосрочен план.

Да, можете да кажете, че има жени, които като феи по рождение слагат плосък секси корем във венец. Това е ядосано, но все още смятаме, че всеки - и вие - можете да се отървете от всички слоеве, които покриват съкровището от шест тухли.

Важно е първоначално да забравите цялата дезинформация, която сте събрали в търсенето си, за да станете неустоимо секси. Главата ви може да е пълна със съвети как да тренирате самосвали, как да се фокусирате върху кардиото, да ядете шест пъти на ден, да приемате всякакви добавки за отслабване. Време е да забавите, натиснете бутона за рестартиране и започнете отначало с нов подход.

Плоският корем е нещо, което всеки иска да отгатне. Снимка: Shutterstock

Първият често срещан мит, който бихме искали да разкрием, е метаболизмът. Колкото и да ви е трудно да отслабнете, тялото ви не ви пречи да го направите.

Всъщност колкото повече килограми имате, толкова повече тялото ви прави, за да ви помогне да станете по-стройни. Тялото ви изгаря калории, за да ви помогне да изпълнявате ежедневните си задачи. Тази ежедневна активност се нарича базална скорост на метаболизма (BMR).

Всеки има BMR и колкото по-голям си, толкова по-бързо работи метаболизмът ти. Замислете се: колкото повече тежите, толкова по-добър е метаболизмът ви.

На пръв поглед няма много смисъл. В крайна сметка бедните хора имат по-добър метаболизъм, нали? Е, това не е съвсем вярно. Погледнете го по различен начин. Да предположим, че имате две коли - малко MINI и голямо офроуд Хамър. Кой изгаря повече гориво? Да, Хамър, защото е по-голям и по-силен и има по-голяма консумация. Вашето тяло работи по същия начин. Колкото по-голям си, толкова повече тялото ти трябва да работи и колкото повече калории изгаря и се опитва да бъде МИНИ през цялото време, просто трябва да го позволиш с малко помощ.

Е, как ставаш по-стройна? Малките неща причиняват най-големи промени.

Помислете за тази нова перспектива за вашата трансформация: вашият метаболизъм не ви пречи и тялото ви не е предопределено да изглежда по определен начин. Можете да контролирате способността си да отслабвате. Простите, малки подобрения във вашата диета, упражнения и цялостен начин на живот ще донесат изненадващо големи промени в трансформацията на тялото ви.

Да застанеш пред огледалото и да се наслаждаваш на гледката на плоския си корем изобщо не трябва да е толкова трудно. Имаме 15 незабавни промени, за да помогнете за реализирането на мечтите за плосък корем.

1 Спете повече през нощта

Сънят и красотата вървят ръка за ръка. Според проучвания жените, които спят по-малко от 6 часа през нощта, са с 15 процента по-голяма вероятност да имат наднормено тегло, отколкото тези, които спят повече от 7 часа през нощта.

Когато спите по-малко, нивото на хормона лептин, който контролира апетита ви, намалява и в същото време нивото на хормона грелин - наричан още хормон на глада, който причинява апетита ви, се увеличава. Тези, които спят по-малко, ядат средно 220 калории повече на ден.

По-важното е, че малкото сън е уморително и жените, страдащи от липсата му, са по-малко привлекателни от своите „по-сънени“ колеги.

Сънят и красотата вървят ръка за ръка. Снимка: Shutterstock

КАКВО ОТНОСНО: Поглезете се със седем до осем часа сън всяка вечер.

2 Внимавайте за десет

Десятъкът и оловото са част от здравословното хранене. Проблемът днес обаче е, че „междинните ястия“ са се превърнали в храна, а ястията са се превърнали в празници.

През последните тридесет години енергийното съдържание на междинната храна се е повишило от средно 360 на 580 калории.

Това са 220 допълнителни калории за едно междинно хранене. Може на пръв поглед да намерите числото невинно, но постепенно ще се брои. Само за две седмици, благодарение на големите си междинни ястия, можете да почукате по ръката си с допълнителен килограм телесни мазнини.

КАКВО ОТНОСНО: За да избегнете прилив на отчаяни вкусове, имате нужда от разнообразна диета, пълна с хранителни вещества. Запазете размера на порцията - десятъкът не е обяд и закуската не е оловран.

3 Без захар в напитките

Искате ли бързо да съчетаете целия размер на конфекцията? Запишете всичко, което ядете и пиете всеки ден и след това изтрийте всички подсладени напитки от деня си.

Ако сте като повечето жени, можете да намалите приема на калории с почти наполовина по толкова лесен начин. Често именно напълнените с калории напитки са истинските виновници за това, че не можем да намалим с теглото си. Не е нужно да се отказвате от кафето и чая, но не ги подслаждайте.

Изключете подсладените напитки, ако искате бързо да отслабнете. Снимка: Shutterstock

КАКВО ОТНОСНО: Вода, кафе (внимавайте за мляко), чай - това са вашите начини за попълване на течности. И не забравяйте, че всяка подсладена напитка, дори „само“ плодов сок, трябва да се счита за калоричен еквивалент на десерт.

4 Укрепвайте по-често

Калорийната горелка на бягащата пътека може да изглежда като супер напоено нещо, но не всичко е така, както може да изглежда на пръв поглед.

Шегата е, че колкото повече бягате, толкова по-ефективно става вашето тяло при бягане и колкото по-ефективно е, толкова по-малко калории изгаряте.

За да сте сигурни, че вашата кардио тренировка продължава да има ефект, трябва да направите разлика. Нуждае се от нови предизвикателства, излизане от стереотипа, защото навикът е желязна риза.

Интервалните тренировки са страхотни, но силовите тренировки са още по-добри. Три силови тренировки седмично ще са достатъчни, за да стартирате метаболизма си и да се обърнете с мазнини. Скоро ще изглеждате страхотно във всеки тоалет.

КАКВО ОТНОСНО: Три пъти седмично не бързайте с кардио машината във фитнеса. Вместо аеробни дейности на бягаща пътека и стационарно колело, направете силови тренировки.

5 Вдигнете по-тежки тежести

Не става въпрос само за включване на гири, ръце с една ръка и тежести във вашето укрепване. Ако искате да продължите напред, трябва да увеличите теглото им.
Защото колкото по-тежко е желязото, което вдигате, толкова повече мазнини изгаряте. Също така може да подобри метаболизма на съня ви с 8 процента. С други думи, ще изгорите повече калории, дори ако сте в царството на мечтите.

КАКВО ОТНОСНО: Не се страхувайте да посегнете към по-големи тежести, когато тренирате. Разбира се, не прекалявайте и повдигайте везните постепенно. Всеки път, когато достигнете целеви брой повторения с определено тегло, в следващата серия от тренировки увеличавате теглото си с 1 - 2 килограма. Не се притеснявайте, няма да изглеждате като културист, хормоните ви ще ви предпазят от това. По-големите тежести просто ще ви помогнат да оформите красиви, чисти мускули.

Колкото по-тежко е желязото, което вдигате, толкова повече мазнини изгаряте. Снимка: Shutterstock

6 Яжте повече рибено масло

Ако се опитвате да постигнете по-стройна версия на себе си, рибеното масло не трябва да липсва във вашата диета. Омега 3 мастните киселини могат да бъдат тайната съставка, която върши чудеса - приписва им се способността да изгарят мазнини и да изграждат мускули едновременно. Те също така помагат за понижаване на кортизола, хормон на стреса, който кара тялото ни да предпочита да съхранява мазнини, вместо да изгражда чиста мускулатура.

КАКВО ОТНОСНО: Това е лесно, обогатявайте диетата си с мазна риба всеки ден. Сьомгата, скумрията и сардините са чудесен източник на това, от което се нуждаете. Или, ако рибата не ви мирише добре, посегнете към качествени добавки.

7 Без протеин или стъпка

Всяка консумирана храна без протеини изпраща сигнал до тялото ви, че не трябва да свива корема ви. Защо? Например, когато ядете въглехидрати, вие стимулирате инсулина, който изтласква кръвната захар, което улеснява увиването на излишните килограми. Дори и така наречените „невинни“ храни, като плодовете, могат да бъдат опасни. Но протеинът е вашето решение. Те контролират нивата на кръвната захар, намаляват глада и изгарят повече калории в процеса на храносмилането, така че можете да останете стройни и в добра форма, докато все още се наслаждавате на любимите си храни.

КАКВО ОТНОСНО: Въглехидратите не са враг. Но ако ги ядете сами, те няма да ви помогнат много за тънкия колан. Така че, винаги им сервирайте протеини и панталоните ви скоро ще паднат.

8 Не се страхувайте от мазнини

Може да ви се стори нелогично, но да, ако ядете мазнини, ще бъдете по-стройни.

Сигурно очаквате някакво „но“ в това. Да, прав сте - тези мазнини трябва да са наситени мазнини като мляко, червено месо и свинско месо или мононенаситени мазнини като ядки, авокадо и масла.

Мазнините трябва да съдържат 20 до 35 процента от дневния калориен прием. Те са отличен помощник в това, че когато вашата диета е богата на тях, това ще ви помогне да губите килограми и мазнини едновременно, без да се налага да променяте калорийния си прием.

И още една добра новина - ако закуската ви е богата на мононенаситени мазнини, тя може да помогне на тялото ви да изгаря калории по-дълго - до пет часа след хранене.

КАКВО ОТНОСНО: Мазнината ти е приятел. Ако стоите далеч от пържени картофи, транс-мазнини и отчасти от хидрогенирани масла, здравословните мазнини, които ще консумирате, ще ви помогнат да отслабнете.

Здравословните мазнини са ваш приятел. Снимка: Shutterstock

9 Яжте истинска храна

Нискокалорични, нискомаслени, с ниско съдържание на въглехидрати, фитнес ... На пазара има различни етикети за храни, предназначени за хора, които искат да намалят теглото си. Избягвайте ги на километри! Причината е проста: тези "диетични" храни се опитват да обгърнат мозъка ви.

Те ще ви дадат вкуса на висококалорична храна в нискокалоричен вариант, но вместо с калории, те се пълнят с продуктите на химическата индустрия - изкуствени подсладители, консерванти. И никакви хранителни вещества.

За съжаление, заблуждаването на мозъка не е толкова лесно и тези по-малко калорични алтернативи се провалят. В крайна сметка мозъкът иска повече храна, така че всъщност искате.

И тъй като не давате на тялото нужните ви хранителни вещества, вие не само наддавате, но и играете с цялостното си здраве. По-лошото е, че диетичните напитки и изкуствените захари могат да увеличат риска от по-високи нива на кръвна захар и холестерол.

КАКВО ОТНОСНО: Избягвайте празните места и етикета за поставяне. Приготвянето на храна от истински съставки може да отнеме повече време, но тялото ви ще ви благодари. И когато се погледнете в огледалото, ще разберете, че си е струвало.

10 Насладете се на култура на хранене

Целият въпрос, който обсъждаме тук днес, не се отнася само до това, което ядете. Става въпрос и за това как се храните. И това е, което може да ви помогне да се обърнете към глад и апетит. Тъй като яденето бързо, докато работите на компютъра си, може да ви добави трикове.

Затова забавете и се насладете на вкуса на всяко хранене. Въпросът е, че на стомаха ни са необходими около 20 минути, за да обработи храната, която сме му изпратили, и чак тогава ще сигнализира на мозъка, че сме сити. В резултат на това по-бавният подход към храненето не само ни позволява да се наслаждаваме на това, което ядем, но също така може да ни помогне да ядем по-малки порции.

КАКВО ОТНОСНО: Разбира се, не очакваме да стартирате хронометър с всяко хранене. Всичко, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху дъвченето добре. Дъвченето освобождава повече вкусове за вкусовите рецептори, благодарение на което ще се наслаждавате повече на всички ястия.

11 По-малко притеснения, по-малко преговори

Поемете дълбоко въздух, преди да се отправите към кухнята, за да приготвите друго ястие.

Както вероятно много добре знаете, колкото по-стресиращи сте, толкова повече жадувате за комфорт. Това е така, защото стресът активира хормона грелин, който може да ни накара да се чувстваме гладни. Какъв е резултатът?

Въпреки това няма да сте доволни от храната си, което ще ви направи още по-нуждаещи се от ядене.

КАКВО ОТНОСНО: Стресът не е проблем, който не може да бъде контролиран. Можете лесно да го включвате и изключвате по всяко време като превключвател на захранването. Така че, когато става въпрос за вас, просто намирате нещо, което ще ви разсейва и в рамките на 5 до 10 минути нивото на стрес ще спадне и ще можете да се наслаждавате на храненето си, без да се налага да зареждате двойно или да отидете в хладилника, за да хапнете нещо.

12 Насладете се на десерта си

Влезте, не се притеснявайте - вземете десерт! Но оставете го малък!

Когато се опитвате да намалите теглото си, най-голямото зло, което можете да направите, е да забраните удоволствията. Защо? Защото ако им забраните, много по-вероятно е, че така или иначе няма да настоявате в своя пуритански план, ще се поддадете на лакомия и купчините ще се върнат с интерес.

Много по-ефективен подход е да се отдадете на забраненото, но да го държите под контрол. Малки порции сладкиши ще ви осигурят умствена релаксация, за да останете мотивирани.

Важно е обаче една лента шоколад да е и последната - яденето на всичко за седене определено не е това, което разбираме под „държане на юздите“.

КАКВО ОТНОСНО: Когато броите калориите, които са оптимални за вас на ден, 10 до 20 процента от това получено число може да принадлежат към тези сладки „грехове“. Така че остава от решаващо значение да се обърне внимание на порциите - по-малко е повече в този случай.

13 Яжте с колеги от фитнеса

Хората, които спортуват заедно, също трябва да се хранят заедно. Седенето на една маса с тези, които имат сходни цели, ще ви помогне да се отървете по-бързо от декоративните мазнини.

Когато сте с хора, които се опитват да работят върху себе си, социалните очаквания създават различни подходи (например, не е нужно да се притеснявате, че всички ще си поръчат забраненото в режима на героите). Добрите намерения на вашите колеги ще се придържат към вас и ще улеснят много целия процес.

Това е малко като инфекция. В този случай обаче очевидно положително.

КАКВО ОТНОСНО: Чувствайте се свободни да се отправите към ресторанта за обяд или вечеря. Но само с правилната игра! Те трябва да са хора, които ще ви помогнат да направите добър избор на храна. Опитайте се да планирате съвместно пътуване до по-красиви тела с приятелите си. Силата на групата ще ви привлече. Силата на групата може да направи чудеса. Но на първо място трябва да го искате.

14 Храна от шейкър

Би било много лошо да мислите, че всички „пръскачки“, които виждате в спортните магазини, са предназначени само за културисти. Не не. Тези големи пластмасови контейнери с протеинови прахове ще ви помогнат да преминете към плосък корем.

Въпреки че видът на тези контейнери може да бъде наистина плашещ, точно от това се нуждае тялото ви - ефективен източник на нискокалоричен протеин, който да ви помогне да поддържате трудно спечелените си чисти мускули, като същевременно ви помага да намалите запасите от мазнини.

Достигнете до суроватъчен протеин - когато се тества за ефект върху по-тънък колан, той работи по-добре от соевия протеин. В проучване, сравняващо резултатите на тези, които са яли протеинови шейкове, с тези, които са яли същото количество калории, току-що пропуснали шейкове, "шейкърите" са намалили половината мастни резерви!

Можете да гледате на протеиновия прах като на малко чудо, което ще ви помогне да разкриете коремните си мускули.

КАКВО ОТНОСНО: Включете протеинови шейкове във вашата диета веднъж дневно или няколко пъти седмично. Не е нужно обаче да се разклащате непосредствено преди или след тренировка. Например, можете от време на време да замените закуската с шейх. Просто не прекалявайте. Определено не трябва да се подхлъзвате в голямо количество „нормална“ храна от вашата диета.

15 Събудете се с кафе

Може да се изненадате, но способността на кафето да ви отведе сутрин от зловещо пълзене из апартамента е едно от най-слабите предимства, които
тази напитка предлага.

Що се отнася до подобряване на здравето, има много малко храни и напитки, които имат по-широка универсална употреба и ползи от качественото кафе. Доказано е, че кафето ще подобри тренировката ви, тъй като ще ви позволи да се борите с умората и по този начин да работите по-усилено и по-дълго. Но това е само върхът на айсберга.

Кафето съдържа повече антиоксиданти, отколкото плодовете и зеленчуците, така че ще ви помогне да се борите със стареенето.

Интересното е, че тези вълшебни мъниста намаляват вероятността от депресия, като активират невротрансмитери в мозъка, които подобряват настроението. Освен това жените, които пият кафе ежедневно, имат 20 процента по-нисък риск от рак на кожата.

И за да влошите нещата, пиенето на кафе ежедневно намалява вероятността от диабет тип 2, плюс намалява риска от инсулт с 25 процента. Толкова готино, започнете деня с кафе.

КАКВО ОТНОСНО: Не е нужно да оставате само с една чаша кафе на ден. Ако това не ви причинява неблагоприятни странични ефекти, златната среда е две до три чаши на ден, а ако харесвате суетата, дори пет кафета на ден няма да ви навредят.

Ако тези промени ви се струват прости, това е така, защото да имате тялото, което винаги сте искали, не е толкова нереалистично, колкото може да изглежда. Истинският ключ към успешния диетен и тренировъчен план е систематичността и постоянството.

Когато приложите тези промени в живота си, триковете ще намалят и няма да знаете как.