Как да отслабнете от корема, в идеалния случай бързо ...

абели

как да отслабнете от корема

Нека да поговорим за това как е в действителност с често използваната фраза в Google: „как бързо да отслабна“ или „как бързо да отслабна“. Хората много често не разбират, че отпадането на мазнини по корема не може да бъде насочено. Загубата на тегло в определени области не може да бъде значително засегната, стига да имам изречение на езика- НЕ Е ВСЕ! Разбира се, но за да не е толкова лошо, ще кажа, че може би 1-2% могат да бъдат повлияни, когато се насочим към определени изолирани упражнения за дадена игра.

Но нека си признаем, забелязвате ли 1-2% разлика? Няма да забележите. Ето защо, как да отслабна от корема или други части с намерението, че ще отслабна чисто корема, или този месец ще се съсредоточа върху отслабването от дупето, направо кашлица.

Казвам как е.

Повярвайте ми, ще си спестите много време и нерви.

Така че нека най-накрая да помислим малко наистина разумно и върху някакви глупости как да отслабнем от корема се изкашляме.

Ако искате да започнете да отслабвате, трябва да направите няколко, за да разберете прости, но трудни за прехвърляне на нещата на практика. Нека разгледаме по-отблизо какво трябва да знаем за отслабването, ако най-накрая искаме да се отървем от тази проклета мазнина, независимо дали около корема, бедрата, задните части или ръцете.

Трябва да разберете, че тялото се отървава от мазнини комплексно, затова се опитва да отслабне от всички части приблизително равномерно. Разбира се, често се случва да ми кажат, че отслабнах от краката си, но все пак ми лепне по дупето. Има повече неща за вина (напр. Хормони), това е на друга тема, но всъщност няма за какво да се притеснявате. От някои части мазнината излиза по-бавно, но повярвайте ми, ако останете, излишната мазнина ще изчезне и от там.

Тялото знае какво да прави, дори не е нужно да мислите, че ако следвате рационален начин за отслабване, няма да отслабнете от определена партида. Излишните килограми рано или късно ще си отидат, но ще си отидат. Вярвай ми. Никога не трябва да бъдете затрупвани от Google с глупости за това как бързо да отслабнете. Тъй като тялото ви знае, че имате достатъчно на стомаха си и дори без да му давате някаква специална тренировка, то ще знае не само как да отслабнете от стомаха си, но ще знае и как да отслабнете от бедрата, бедрата или задните части.

1. НАМАЛЕТЕ ЕНЕРГИЙНИЯ ДОХОД = СЪЗДАЙТЕ КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ

Първото нещо, което трябва да промените, е да започнете да ядете по-малко. Да, лесно е да се каже и по-трудно е да се запази, нали? Може би сте го опитали и може би е продължило известно време, но вероятно не е продължило дълго. Няма значение, ще ви покажа как.

Така че, ако искаме да създадем калориен дефицит, нямам предвид, че спирате да ядете сладкиши, плодове и всичко, в което има дори щипка захар, както често съветват „експертите за отслабване“ (т.нар. Кето и нисковъглехидрати експерти, макар че дори не знаят разликата между тези две посоки, аз съм до плач ...), които са пълни с Facebook групи (между другото, ние също имаме FB група, но отслабваме с разум, и ние наистина ядем всичко 🙂: Ето връзката).

Първо, нека да поговорим за това какво представлява енергийният разход и какво съществува и какво представлява основният метаболизъм, защото е важно да разберете, преди да започнете да отслабвате.

ЕНЕРГИЙНИ (калорични) РАЗХОДИ

Разходът на енергия или калории е основно цялата енергия, на английски го познаваме като „общ дневен разход на енергия“ (съкращение TDEE), който трябва да похарчите през деня, за да не наддаде или да отслабне. Това е основно състояние, в което искаме да влезем веднага щом отслабнем до идеалното тегло. Ако през деня консумирате повече енергия в диетата си, отколкото тялото ви може да използва, т.е. изгаря по-неспециалистично, тогава останалото отива за мастните резерви. Така тялото наддава. TDEE, т.е. общата дневна енергия или по друг начин, калорийните разходи могат да бъдат оценени (не могат да бъдат точно изчислени) и се основават на три части:

  1. Базален метаболизъм
  2. Активен метаболизъм
  3. Термичен ефект на храната

Базален метаболизъм

Как да отслабнете от корема

Казано съвсем неспециалистично и просто казано, основният метаболизъм всъщност е количеството енергия, което тялото изгаря при нормални температури до около 24 ° C, в покой и на гладно. Тук не е включена активност, така че тялото трябва да е в покой, в покой и с идеалната температура за човешкото тяло.

Това е състояние, при което тялото използва енергия само за поддържане на основните функции на тялото, т.е. дишането, функцията на органите, клетките, мускулите и т.н. Представете си основния метаболизъм като енергия, която тялото консумира, за да може да осигури нормалното функциониране на тялото, а не за допълнителни дейности като движение (всякакво) храносмилане и други.

Активен метаболизъм

Как да отслабнете от корема

Това е енергия, която се изгаря от допълнителна физическа активност, тоест всичко, което вече е над основния метаболизъм. Това е всяко движение, което правите, ходене, дъвчене, говорене, спорт и т.н. Въпреки това, при дейности като дъвчене, говорене, движения на ръцете и краката не можем да преценим колко калории (енергия) изгаряме, така че цялото „изчисление“ е само груба оценка, както споменах по-горе. Други дейности като ходене, бягане, упражнения могат да бъдат приблизително оценени с помощта на различни калкулатори или различни електронни интелигентни помощни средства.

Термичен ефект на храната

Термичният ефект на храната или храната всъщност е енергията, която тялото ни изразходва по време на обработката на отделни макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати. В един от моите видеоклипове, озаглавен „Как да започнем отслабването“, обсъдих точно тази тема. Вижте това видео по-долу.

Тя трябва да разбере, че отделните компоненти на храната могат да обработват тялото с различна скорост и могат да получат различни количества енергия. Ще бъда по-точен. 1 г протеин дава на тялото около 4 калории, 1 г въглехидрати дава на тялото около 4 калории, а 1 г мазнини дава на тялото до около 9 калории. Но това, което също е важно, е фактът, че с протеините тялото "измъчва" няколко пъти повече, отколкото с преработката на мазнини и въглехидрати. Протеини около 30% от енергийните разходи на тялото за преработка, мазнини около 2-3% и въглехидрати около 10%.

Така че по отношение на загуба на тегло и намаляване на теглото, протеините са най-добрият източник на енергия, тъй като снабдяват тялото с наполовина по-малко енергия в сравнение с мазнините и по време на процеса на храносмилане тялото се изпотява много повече от мазнините или въглехидратите и следователно тялото изгаря складирани мазнини по време на храносмилането. Мазнините доставят огромно количество енергия на тялото и изразходват най-малко енергия по време на процеса на обработка, отколкото с протеините. Така че, ако имаме нисък разход на енергия, тялото може да „отблъсне“ най-много от приема на мазнини и въглехидрати. Ето защо е важно да приемате достатъчно протеини във вашата диета.

Като цяло може да се приеме, че тялото прекарва до 10% от получената енергия за обработка на храната и това е достатъчно.

Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е както следва:

ПРОТЕИНИ 1,5-2 g/kg тегло
ДЕБЕЛ 1 g/kg телесно тегло
ВЪГЛЕХИДРАТИ 2-3 g/kg телесно тегло

ИЗЧИСЛЕНИЕ НА РАЗХОДИТЕ ЗА ЕНЕРГИЯ

Ако вече знаем какво включва всекидневният разход на енергия, нека го изчислим. И как да го изчислим? За това има различни калкулатори. Намерих хубав калкулатор за изчисляване на TDEE, т.е. общия дневен разход на енергия на уебсайта на хранителната таблица, така че погледнете там, изчислете го и ще разберете какво правите.

Страхотно, така че сега знаете колко енергия ви е необходима през деня и това е важно. Това е важно, за да можете да го използвате, за да изчислите приблизително колко енергия трябва да поемете, за да достигнете калориен дефицит и по този начин да започнете да отслабвате.

БЕЗ НИСКИ ВЪГЛЕРИ И ИЛИ КЕТО ДИЕТА!

Добре, говорихме по-горе за това защо е важно за нас да знаем колко енергия трябва да получаваме през деня. Защото, ако искам да започна да отслабвам, трябва да получаваме по-малко енергия (около 20%) от нашия TDEE (дневен разход на енергия), но тъй като сте с наднормено тегло, досега сте получили много повече от вашия TDEE и следователно трябва значително намаляване на доходите и/или увеличаване на енергийните разходи. Така че на практика това означава, че ако вашият TDEE е 1700 kcal и сте яли 2200 kcal на ден (благодарение на което сте наддавали), тогава трябва да започнете да ядете около 1400 kcal на ден, за да имате калориен дефицит.

Сега нека поговорим за това как да ни накарате да получаваме по-малко енергия, отколкото обикновено получаваме. Ще създадем калориен дефицит чрез намаляване на общия енергиен прием. В превод това ще означава, че отнемаме по малко от всичко. И сега ще ви дам избор как да го направите.

Има 2 начина да постигнете намаляване на калорийния прием:

1. МЕТОД: Малко по-радикален начин, но работи върху по-мързеливи хора. Ще нарежете 30% от всяка порция храна. Разбира се, с този метод няма да знаете колко енергия в брой сте изяли или намалили, но няма значение. Ще продължите да спортувате, докато започнете да отслабвате. Добре.

Как да отслабнете от корема

В превод това означава, че ако сте свикнали да закусвате 3 рула масло и шунка, ще пропуснете едно, ако обядвате, ще разделите чинията на 3 части и няма да довършите една част, ще го направите същото със супата, разбира се няма да я разделяте. хаха 😀 просто си представете колко е една трета и няма да стигнете до тази една трета.

Направете същото с вечерята или други ястия, които имате през деня и общо прави около минус 30% и така ще постигнете, че ще намалите приема на калории. Но ще постигнете ли калориен дефицит? Не знам, но няма да разберете, докато не опитате. Ако правите това за идеални 10 дни (това е достатъчно, за да разберете дали отслабвате), ще разберете дали все пак трябва да отслабнете или намаляването на доходите е било достатъчно. Ако сте започнали да отслабвате, добре е, ако отслабвате много бързо и се чувствате зле, яжте малко повече, ако не отслабнете. Просто.

Как да отслабнете от корема - калорична диаграма

2. МЕТОД: Има повече смисъл и с течение на времето по този начин ще научите колко енергия е енергия и като цяло ще получите общ преглед на енергоемките и прости храни, какво да ядете, какво да избягвате. Просто ще мислите за храна и подсъзнателно ще знаете как да се отнасяте към храната и тялото си.

Този метод се основава на факта, че ще хвърляте отделни ястия в таблици с калории или ще записвате отделни порции ястия някъде в бележник, дори с това колко калории има всяко хранене. Това е малко по-трудоемко, но ако имате смартфон, е много лесно и ще свикнете с времето.

2. УВЕЛИЧАВАНЕ НА КАЛОРИЧНИ РАЗХОДИ

Добре, така че калорийният ни прием е намален. Ядем по-малко. Така че вече сме започнали да отслабваме или поне сме достигнали нивото TDEE, когато нито отслабваме, нито наддаваме. Важно е.

Фините, но калорични разходи също могат да бъдат увеличени, благодарение на което тялото ни ще консумира повече енергия, отколкото използваше досега. Но как да го направя? Ами просто. Започвате да се движите повече. Не е толкова трудно.

Бягане, ходене, упражнения, колоездене, кънки и много други. Но колко калории изгарям с каква дейност? Като цяло изгаряме най-много енергия по време на интензивни силови тренировки. Но когато отслабваме, не бива да се фокусираме само върху дейността, при която отслабваме най-много, защото фактът, че отслабването е добре, но ако след отслабване тялото ви ще бъде кално, увиснало и без мускули, тогава ще го направи започват да имат значителни депресиращи последици.

Защо така? Защото когато тялото ни отслабне, то не просто изгаря чисти мазнини. В допълнение към мазнините, тялото изгаря и хълм от мускули и колко мазнини и мускули изгаря тялото ни, може да бъде повлияно от това, което ядем и каква физическа активност имаме. Вече знаете, че трябва да имаме достатъчно протеини в диетата си. Но знаете ли, че дори чрез каква дейност можете да повлияете колко мускули изгаряте в допълнение към мазнините? Дали е така.

Има два вида обучение:

  1. Аеробна активност
  2. Анаеробна активност

Аеробна активност

Казано много просто, това е дейност, в която все още можете да говорите свободно. Това е например бягане, бързо ходене, колоездене, пързаляне с кънки, ако не се удавите, плуване хаха 😀, но също така упражнения като таебо, табата, скачане, зумба или пилатес. По-технически аеробната активност е тази, при която ние движим 40-60% (максимум 70%) от максималния си пулс. За да измервате пулса си, интелигентните часовници са добри, които могат да изчислят на какво сме и къде трябва да бъдем.

Разбира се, всеки човек е различен и е различен за млад човек, различен за по-възрастния, различен за обучения и различен за това, което тренира за първи път в живота си. Проблемът с аеробната активност е, че изгаряте повече мускулна маса от анаеробната, така че тялото ви най-вероятно ще бъде доста слабо и без извивки след отслабване. От друга страна, този вид упражнения са по-забавни и по-малко взискателни за много хора, като се има предвид, че човек, който иска да отслабне, обикновено няма опит със силови тренировки и следователно няма да му се радва много. Бягането, колоезденето и т.н., познаваме от малка, така че няма нужда да научаваме нищо.

Анаеробна активност

Това, разбира се, е дейност, която е над 70% от максималния ни пулс и е по-експлозивна и мощна дейност. Тук често говорим за укрепване с гири, дори със собствено тегло, спринтове и подобни по-силни дейности също могат да бъдат включени тук. Ако понякога погледнете телевизора за спортисти, които правят маратони - те са бедни и имат много малко мускули и ги сравнявате със спринтьори като Асафа Пауъл или Юсейн Болт, може да забележите, че спортистите спринтьори имат крака като състезателни коне от Великата Пардубика и като цяло те са много по-мускулести. Това е точно защото маратонците изпълняват аеробна активност за издръжливост, а спринтьорите извършват анаеробна дейност, насочена към изграждане на сила и експлозивност. Общото между тях е, че нямат почти никакви мазнини.

КАКВО ДА УПРАЖНЯВАМ, ЧЕ ИЗУЧАВАМ ОТ И ДРУГИ СТРАНИ?

Анаеробната активност не изгаря повече мазнини от аеробната, но не, но дори не бива да искате това. Трябва да искате да запазите възможно най-много мускули в тялото си. Като коригирате диетата си, ще започнете да отслабвате, като се движите повече ще увеличите калорийните си разходи, но ако започнете и да спортувате по-силно, ще поддържате мускулите, които ще поддържат красиви женски извивки след изгаряне на мазнините. Ако бягате, ще изгаряте не само мазнини, но и много мускули и тъй като тялото ви вече има много малко мускули под купчината мазнини, как ще изглежда, когато губите мазнини. Какво е останало? Кости?

Освен това има важно нещо, което може би не сте знаели преди.

Мускулите са лакомство с енергия, т.е. мазнини. Колкото повече мускули има тялото ви, толкова повече мазнини изгаряте. Мускулите всъщност са толкова „пасивно“ изгаряне на мазнини. Освен това с по-силни тренировки ще накарате тялото си да бъде в такъв шок след тренировка, че да изгаря енергия в продължение на няколко часа след тренировка, за да се възстанови и да се върне в „нормално“ състояние.

Бих комбинирал това. Ако имах 100 кг, щях да започна с купуване на абонаментен билет за фитнеса и поне 5 тренировки с треньор, който да ми покаже как да тренирам силови тренировки за около 45-60 минути и след тренировка дадох 20 минути бързо ходене или степер, или велосипед. Разбира се, в началото на първите няколко тренировки в "лек" режим, за да не умра, защото така е в началото, хаха: D, така че е важно да не уцелите първата тренировка.

Тренирайте така 3 пъти седмично и ще постигнете голям успех. Ето как го виждам в идеалния случай. Колко калории на месец могат да бъдат изгорени чрез тренировка? Това зависи от много фактори, но това е нещо между 4000-8000 калории. Това са около 7-15 планинари или 1-2 пици с шунка. Достатъчно е, ако разбира се не взема предвид, че пиете всеки ден вечерта вечер преди телевизия. В този случай това ще бъде жестоко познание (или загуба на тегло) за вашата лакомия. 😀

КРАТКО РЕЗЮМЕ НА МЕГА

  1. изчислете TDEE и коригирайте калориите си така, че да имате дефицит, и започнете да записвате храна, за да знаете колко сте яли и колкото можете, или (ако не се интересувате от този начин) я изкашляйте и започнете да ядете по-малко. Вземете 1/3 от всяка порция и задайте калориен дефицит въз основа на "премахването"
  2. яжте повече протеини във вашата диета, да се възползвате от топлинния ефект на храната
  3. увеличаване на калорийните разходи чрез допълнителна физическа активност

Добре, така че ако сте стигнали дотук, честно казано, поздравления и ръкопляскания. Вземете описаното по-горе като необходими стъпки, за да започнете да отслабвате. Необходимо, защото, за да постигнете идеалната фигура, е достатъчно, основно, но не трябва да го правите само за красота.

Лошата фигура е само едната страна на монетата и красотата рано или късно ще изчезне, но по-важното е, че трябва да го правите главно, за да сте здрави. Затлъстяването и наднорменото тегло носят със себе си риска от много заболявания и това трябва да се има предвид. Така че, вместо за хубава фигура, трябва да го направите за тялото си. И повярвайте ми, ако организмът е добре, той ще получи 100% грижи, ще се изплати с хубава и здрава фигура. Дали е така…

Ако се интересувате от информацията в тази статия, искате да отслабнете, но искате повече мотивация и обичате как да отслабнете, погледнете ни във Fit Club където има часове видео уроци за отслабване, много тренировъчни видеоклипове, страхотни рецепти, мотивационни състезания и много други. Научете повече за Fit Club тук, очаквам Ви с нетърпение. 🙂