В почти всяка популярна диета е широко разпространено мнението, че Ниският гликемичен индекс в храната и нискокалоричните диети са ключови за загубата на тегло. Проблемът обаче е, че повечето изследвания не го правят не показват забележим ефект на гликемичния индекс върху растежа или загубата на тегло. Тази статия носи знанията на Dr. Майк Израетела, професор по спортни науки в университета Темпъл, обсъжда загубата на тегло и предизвиква популярната позиция, свързана с увеличаване на теглото.

истината

Затлъстяване, мазнини и загуба на тегло

В скорошно интервю за Ню Йорк Таймс, професорът по хранене в Харвард д-р. Дейвид Лудвиг представи малко информация от новата си книга „Винаги гладен“. Тя предлага решение проблеми със затлъстяването - епидемия, която измъчва голяма част от света днес.

Докато голяма част от мислите му изглежда са рационално и оправдано, твърде много от тях противоречат на сегашното разбиране за други специалисти по хранене, здраве и затлъстяване. Ако се интересувате, разгледайте подхода на Лудвиг, базиран на статия в New York Times. Всяка част от тази статия съдържа конкретното изявление на Лудвиг и последващо размишление.

Гликемичен индекс и загуба на тегло

В новата си книга „Винаги гладен“ Лудвиг твърди, че основният фактор за наддаване на тегло и затлъстяване не е излишъкът на самите калории, а излишъкът на храни с висок гликемичен индекс, като захар, преработени зърнени храни и други въглехидрати.

Не всички въглехидратни храни са равни, а напротив, те се държат напълно различно в тялото ни. Гликемичен индекс (GI) е система за оценка, измислена от Dr. Дейвид Дж. Дженкис и колеги през 1981 г. в университета в Торонто. GI е число, изразяващо позицията на храната по скала от 0 до 100 в зависимост от това колко бърза е захарта присъства в тази храна се абсорбира и колко бързо влияе на нивата на кръвната захар.

Каква наука?

В изявлението: „Храните с висок гликемичен индекс (ГИ) може да са отговорни за настоящия процент на затлъстяване“, се появяват няколко проблемни елемента. Най-пряко е имало повече рецензирани изследвания и проучвания, които са оценявали ефектите на храните с нисък спрямо висок гликемичен индекс, показаха, че техните резултати са сходни. [1] [2] [3] [4]

Докато някои проучвания са установили, че храни с висок GI имат отрицателен ефект върху загубата на тегло и може да причини наддаване на тегло, повечето проучвания не са показали такива ефекти. Вярно е, че повечето проучвания просто не показват забележим ефект на гликемичния индекс върху растежа или загубата на тегло. [6]

Примери за храни с нисък ГИ: фъстъци, артишок, аспержи, броколи, карфиол, целина, череши, краставица, грейпфрут, зелен фасул, нискомаслено кисело мляко, грах, чушки, домати. Храни, които се разлагат бързо по време на храносмилането висок гликемичен индекс, например: бял хляб, диня, вафли, оризови хлябове, сладкарски изделия, гевреци, бели картофи, кафяв ориз, бял ориз.

Дори да приемем, че храните с висок ГИ са голяма част от проблема с наддаването на тегло, храни като бисквитки, сладолед, пица, бургери, коктейли, картофени чипсове и шоколадови блокчета все още остават. Всички тези храни обаче те могат да имат нисък гликемичен индекс. Как е възможно, когато са пренаситени със захар и преработени въглехидрати?

Наличие на мазнини (включително протеини) понижава гликемичния индекс на всяка храна. Колкото повече мазнини съдържа една храна, толкова по-нисък е нейният GI, дори ако съдържа твърде много захар.

Ето защо кафявият ориз има GI около 50 (от 100), но сладоледът може да има GI под 40. Както е обяснено от Stephan Guyenet (изследовател на затлъстяването, невролог и автор), Хипотезата за инсулиновото затлъстяване гласи, че въглехидратите (особено рафинираните въглехидрати и захари) са основната причина за затлъстяването, поради способността им да увеличават циркулацията на инсулина, и че решението е да се ограничи приема на въглехидрати. [7]

Истината е, че връзката между инсулина, гликемичния индекс и затлъстяването е много сложна, но често надценена. Без излишък на калории, храни с висок GI няма да ни направят мазни. Не можем обаче да твърдим, че инсулинът не влияе върху загубата или наддаването на тегло. Изследванията на затлъстяването ясно показаха, че това е сложно заболяване.

Ето защо инсулинът може да допринесе за затлъстяването, което не означава, че той е основната причина. Много по-вероятно е да бъде много по-лесно е да предадете вкусни, висококалорични храни, като сладолед, отколкото непреработени или естествено подсладени храни. [11]

Метаболизъм и прием на калории

„Внезапният спад в приема на калории влошава ситуацията. Тялото ни реагира като е гладно, жадува и забавя метаболизма ни. "

Каква наука?

Абсолютно вярно е, че намаляването на приема на калории забавя метаболизма и може да увеличи глада. Но бавно (1% отслабване на седмица) и постоянно намаляване на приема на калории, съчетано с повишена активност и упражнения има много малък ефект върху повишаването на апетита и забавяне на метаболизма. [9] [10]

Следващият сценарий ще ви помогне да разберете процеса на отслабване и също така, че изборът на диета не е единственият начин да направите промени. Да кажем, че имаме някой, който тежи 113 килограма и губи 10% от теглото си. След това прави пълна почивка от диетичния си план. При този сценарий този човек трябва да има диета от около 102 килограма след няколко месеца. След почивка метаболизмът на този човек трябва да се ускори обратно до нормалните нива и същото важи и за апетита.

Това предварително задаване на телесно тегло обаче, дефинирано от точката, за която говори Лудвиг, може да бъде изпълнява се с планирани почивки при отслабване, не само чрез намаляване на гликемичния индекс и специален избор на храна. Големият въпрос обаче остава как да се поддържа това тегло или дори да се намали. [8]

Изследванията показват, че след като хората спрат да следят какво консумират, мнозинството (в много случаи над 90%) с времето ще се върне към предишното си тегло, и много се покачват с тегло дори по-високо. [13]

За съжаление, това се случва с почти всяка диета, която някога е била проучена и храните с нисък гликемичен индекс не са изключение. Повечето хора ще се върнат към първоначалното си тегло. Следователно големият въпрос при изследванията на затлъстяването не е как да отслабнете, а как да поддържате тегло, дори без специално забавяне на метаболизма или гладуване. [12]

За да научите повече за Джоджо ефекта, прочетете нашата статия Ефектът Джоджо и как да се борите с него.

Кръвна захар и наддаване на тегло

„Смятаме, че затлъстяването е състояние на излишък, но в действителност е повече подобно на състоянието на глад. Ако мастните клетки съхраняват твърде много калории, мозъкът няма достъп, за да се увери, че метаболизмът работи правилно. "

Каква наука?

Хората с наднормено тегло и затлъстяване са по-високи, не понижава кръвната захар. Те имат по-високи нива на липидите в кръвта, дори когато са гладни или гладуват. [14]

Йо-йо ефект: Отслабване и наддаване

„Поставете биологията на своя страна, като бъдете Хранете се правилно и загубата на тегло ще дойде естествено.”

Каква наука?

В този момент това твърдение има смисъл. Ако правите нещата по правилния начин, ще отслабнете лесно и ефективно, и животът ви ще се промени към по-добро.

Всеки тип диета, която намалява дневния прием на калории, поддържа загуба на тегло.

Големият проблем е, че и такава загуба на тегло почти всички видове диети, не изглежда устойчив месеци и години след загуба на тегло. [16]

Няма доказателства, че предложената от Ludwik диета с нисък GI работи по-добре от всяка друга диета в дългосрочен план, който е проучен, включително ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати или друга диета. [15] [17]

Най-добрата диета: Диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини

"Основната причина за затлъстяването е ниско съдържание на мазнини и много високо съдържание на въглехидрати в хранатад, които консумираме през последните 40 години, което увеличава нивата на инсулин и „програмира“ мастните клетки да се съхраняват в магазина за калории на пълни обороти “

Каква наука?

Попадаме на голям проблем с това твърдение - никой не е консумирал диета с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати през последните 40 години. През последните години нивата на прием на мазнини са приблизително еднакви, като само приемът на въглехидрати и захар се увеличава повече.

Различни специалисти по хранене и институции и Здравето съветва да ядете по-малко лоши мазнини и повече зърнени храни. Но тези, които са чували за този доклад, изглежда са добавили повече въглехидрати към диетата си, но никога не са намалявали нездравословните мазнини. Да се ​​каже, че хората ядат нискомаслено, просто не е вярно, каквото и да е определението на думата „нискомаслено“. Това, което хората направиха, е да ядат много повече калории и това е гарантиран начин за напълняване., без значение откъде идват тези калории. [18]

Друго потенциално погрешно заключение, което може да се направи от това твърдение, е фактът, че с диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, че води до наддаване на тегло в сравнение с диета с по-високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Например, веганите и вегетарианците консумират много повече въглехидрати и много по-малко мазнини от "всеядните". Въпреки това те са много по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване. [19] Просто казано, не е вярно, че тези, които ядат повече въглехидрати и по-малко мазнини, са мазнини. И все пак тези, които ядат повече калории са, независимо откъде са дошли. [18]

Подобрете диетата си

Мнения на Dr. Лудвиг не е напълно в противоречие с текущото състояние на научната литература, но според някои експерти подходът му има относително малко потенциално здравословни и ефективни елементи. Магазин за хранителни стоки с висок гликемичен индекс играят роля за поддържане на по-голям глад със същото количество калории като храните с нисък гликемичен индекс. Храните с висок GI обаче не винаги могат да бъдат достатъчно наситени.

Възможността е независима и със сигурност полезна мярка за прякото въздействие на храната върху глада, т.нар индекс на насищане, което не винаги е в съответствие с гликемичния индекс. Например белите картофи обаче имат много висок гликемичен индекс са един от най-насищащите източници на въглехидрати.

Целите храни са склонни да съдържат по-високи нива на витамини, минерали, фитохимикали и фибри, отколкото преработените храни, което е по-здравословно, независимо от телесното ви тегло. Освен това обикновено те ви хранят много повече със същото количество калории, така че ще бъдат по-трудни за преминаване.

Защо напълняваме?

Консумирайки храни с високо съдържание на хранителни вещества, те имат по-силен ефект върху това ще се чувствате по-сити, ще получите по-голям шанс да отслабнете и да поддържате теглото си. Основните причини за затлъстяването са както следва:

  • Повишена механизация на работната сила, което води повечето хора до по-малко физическа активност на работното място и по този начин средно по-малко изгорени калории на ден
  • Повишено благосъстояние на обикновения човек, по-специално по отношение на разходите за храна. Не винаги е било възможно да се отдадете на достатъчно храна или калории.
  • Подобрен вкус и наличност на храна. Опакованата, преработена, готова за употреба и бърза храна донесе много вкусна храна, на която можете да се насладите веднага. Ако преди сте искали вкусна храна, е трябвало да я приготвите (което е отнело известно време и е отнело известно усилие) или сте чакали някой да ви я приготви (което означавало или време, много пари или и двете) . В продължение на няколко десетилетия вкусната храна стана по-евтина и по-достъпна. Яденето на вкусна храна е по-лесно от всякога.

По-малко дейности за изгаряне на калории, по-достъпна храна или готови ястия. Изненадващо е, че все повече хора търсят в Google „как да се отървем от мазнини по корема“ и търсят решение на „епидемията“ от затлъстяване?

Доказано е, че вкусната храна предизвиква по-голямо желание за по-вкусна храна. Проблемът с краткосрочната загуба на тегло е, че повечето хора се връщат към избора на вкусни храни и ястия по начина, по който са го правили преди да започнат да се хранят здравословно. Този избор води до по-голяма консумация на храна и приема на калории бързо ще се увеличи, в сравнение с предишните нива.

Контролът на вкуса може да бъде снаистина мощно оръжие в борбата срещу затлъстяването. Д-р Лудвиг твърди, че сме „демонизирани“ от фалшив враг в гликемичните въглехидрати. Да, ограничаването им може да бъде част от загубата на тегло, но изследванията показват, че тези калории не влияят на загубата на тегло. И накрая, (в допълнение към фармацевтичното лечение) успешно се справя с наддаването на тегло и затлъстяването възможно чрез комбинация от здравословна диета, принципи (като калориен баланс) и разбира се упражнения.

Какво е вашето мнение за констатациите от тази статия? Какво мислите за тях? Споделете с нас в коментарите. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.

Източници:

[7] Ново човешко изпитание подкопава въглехидратно-инсулиновата хипотеза за затлъстяване, отново, статия, достъпна онлайн http://wholehealthsource.blogspot.sk/2015/08/a-new-human-trial-seriously-undermines.html, 2015 г.

[8] Soeliman FA, Azadbakht L., Поддържане на загуба на тегло: Преглед на диетичните стратегии, 2014 г.

[19] Peter Clarys, Tom Deliens, Inge Huybrechts, Peter Deriemaeker, Barbara Vanaelst, Willem De Keyzer, Marcel Hebbelinck и Patrick Mullie, Сравнение на хранителните качества на веганското, вегетарианското, полувегетарианското, песко-вегетарианското и всеядното диети 2014 г.