Приятелят на Петра ентусиазирано отслабна и буквално е обсебен от използването на приложение за преброяване на калории. Той честно взема всичко, което слага в устата си, търси го в базата данни с храни и го запазва. В края на деня той обикновено се радва на резултата, оценен от приложението. Твърди се, че този начин на отслабване й отива и тя твърди, че килограмите намаляват. Той обаче може да се похвали, че е уморен, стресиран и не винаги е в състояние да се пребори с вълчия глад.
Следователно възниква въпросът дали изчисляването на дневния енергиен прием по време на отслабване е най-важно. Всички знаем, че редукционната диета също трябва да бъде здравословна, разнообразна и балансирана - с достатъчно качествени протеини, здравословни мазнини, подходящи въглехидрати, витамини, минерали, микроелементи и други важни вещества, без които тялото ни не може да функционира правилно. "Само броенето на калории изобщо не е достатъчно и може да няма значение дали съдържанието в чинията е пълно и получаваме ли всичко, от което се нуждаем. Калориите нямат еднаква хранителна стойност. Изобщо няма значение дали калориите идват от моркови или пица. Дори да изчислите точния си дневен прием на калории според възрастта, теглото и височината, менютата не могат да се задават само въз основа на това количество ", посочва Зденка Хаветтова, опитен консултант по хранене и преподавател.
Дори когато отслабваме, на първо място трябва да обърнем внимание на качеството на консумираната храна. "Има хора, за които по някаква причина преброяването на калории е напълно естествено. Ако това е оправдано за тях и това е техният избор, това е добре. Тогава има и такива, които са годни и нямат проблем с теглото. За тях, бъдете, на напротив, броенето на калории е доста обременително и неизползваемо за реалния живот “, обяснява той.
Как да изберем правилния размер на порцията?
Човекът е изобретателно същество и затова има няколко инструмента, които могат да ни улеснят при избора на размера на порцията и нейния състав. Някои определят размера на една порция, други се фокусират върху това какво и колко трябва да ядем през деня.
Можем да се срещнем с препоръката част от храната да се състои от протеини с размерите на една длан, зеленчуци с обем на юмрук, въглехидрати под формата на ръка и мазнини в размер на инч.
Друг казва, че е препоръчително да се отдадете на 3 порции зеленчуци, 2 порции плодове, 4 порции протеин, 3 порции въглехидрати и 4 супени лъжици мазнини всеки ден.
Нека обаче разгледаме по-интересните и особено по-конкретни съвети и инструкции как да изберете подходящ размер на порцията с представяне на всички важни вещества. Например Sweat.com (Световната най-добра общност за женски фитнес) изобщо не препоръчва да се броят калории. Вместо това тя измисли чиния с храна, вдъхновена от препоръките на австралийското ръководство за здравословно хранене от семинара на Националния съвет по здравеопазване и медицински изследвания. Създаден е въз основа на констатациите от най-новите научни изследвания. Според тази организация, чинията за здравословна храна съдържа ½ зеленчуци (салата), ¼ качествени протеини (месо, риба, яйца, бобови растения), ¼ сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб и тестени изделия) и малко количество здравословни мазнини (ядки, семена, студено пресовани масла.).
Например експерти от Bauman College, организация с нестопанска цел, фокусирана върху холистичното хранене, се идентифицират със същия модел чиния.
Определено си струва да се спомене хранителната пирамида на Германското общество по хранене, която препоръчва следния състав на ежедневното меню:
3-5 филийки хляб, 50-60 г овесени ядки и например 150-180 г варен ориз,
поне 3 порции зеленчуци (400 г),
2 порции плодове (250 г),
200 - 250 g нискомаслено мляко и млечни продукти, 2 филийки (50 - 60 g) нискомаслено сирене,
10-15 г масло, 15-30 г маргарин или масло,
300 - 600 g нискомаслено месо на седмица, 1 порция нискомаслена морска риба (50 - 150 g), 1 порция (70 g) мазна морска риба, 3 яйца,
1,5 литра течност.
Не можем да пропуснем добре познатата американска чиния за здравословно хранене, която също е отличен помощник за правилната настройка на менюто. Той идва от работилницата на Харвардското училище за обществено здраве. Той е разделен на четири цветни части, представящи представянето на зеленчуци, плодове, здравословни протеини и пълнозърнести храни. Има и чаша с вода и съд със здравословни мазнини. Допълнителната информация на тази плоча също е интересна. Експертите от Харвард например съветват да се ограничи консумацията на червено месо и сладки напитки, напротив, да се ядат различни вариации от пълнозърнести храни или плодове в най-различни цветове. Няма знак с предупреждение - премести!
Новост в това отношение е чешкото ръководство за истинска храна от работилницата на GLOBOPOL (www.cojist.cz), което се различава от традиционните хранителни пирамиди и чинии по това, че препоръчва да се съсредоточи върху качеството на храната и да зачита уникалността на човек - не всеки от нас е балансирана диета, която това ръководство взема предвид. Той мисли и за тези, които ядат например нисковъглехидратни храни с по-висок дял на мазнини и протеини, или хора, които предпочитат растителна диета с по-висок дял на въглехидратите. Това означава, че дори това просто и функционално устройство за здравословно хранене може да бъде полезно за хората, които търсят подходяща диетична информация.
Умереността като основен ключ за определяне размера на порцията
Препоръките са едно, но друго е, че всеки от нас е уникален. Много от нас са избрали да бъдат вегетарианци, вегани, страдаме от различни непоносимост към храни или алергии. Какво съветва диетологът? "Контролът на порциите обикновено играе много важна роля като цяло, но не става въпрос само за този фактор. Той е от съществено значение, но решаващ е целият набор от мерки в процеса на определяне на здравословен начин на живот. Това е: какво ядем - съставът на храната (протеини, мазнини, захари); по кое време, колко течност получаваме, имаме ли редовна физическа активност и др. При определяне на правилната порция за всеки от нас, общите препоръки не са достатъчни. За нуждата за персонализирана диета. Всеки от нас е различен, има различни изисквания, което се отнася до състава и състава на храната - различно е за деца, спортисти, бременни жени или възрастни хора ", обяснява диетологът.
Поради това добронамерените експертни съвети и различни хранителни пирамиди са добър трамплин, но със сигурност не трябва да се придържаме стриктно към тях. Зденка Хаветтова също се съгласява с това и добавя доказани съвети, които да ни помогнат да определим оптималните порции храна: "Имам един съвет, за да контролирате ефективно порциите. Това е умереност. Нека не оставяме вкусовете и езикът да определят състава на храната в нашата чиния Нека спрем да ядем, когато сме пълни с 80 процента, нека предпочитаме пресни и естествени храни пред бързата храна, важно е да дадем приоритет на свежестта и качеството на храните пред количеството и цената и трябва да се съсредоточим върху храни, които са естествени в нашите географски ширини нека се приготвяме възможно най-често у дома от съставки, които обикновено се предлагат през сезона ", добавя диетолог.
6 прости съвета, които ще ви помогнат да зададете правилната част
Яжте пестеливо. Тоест не напълно заситен.
Изберете подходящия размер на съдовете, защото повечето от нас са склонни да ядат всичко в чинията. По-малките чинии, например за вечеря, може да са подходящ избор.
Изпийте чаша вода 30 минути преди хранене.
Направете достатъчно време за ядене, изключете телефона си и се научете да се наслаждавате на всяка хапка. Усетете не само вкуса, но и миризмата и външния вид на храната. Яжте всичко старателно.
Избягвайте да ядете извън кутиите или джобовете, тъй като е много трудно да се изчисли правилната порция.
В менюто предпочитайте основните храни, които са местни и сезонни. Избягвайте полуфабрикати.