тренировката

Твърде често бегачите се хващат в собствените си мрежи с точния брой километри за бягане. Разбира се, най-често срещаната грешка е да се мисли: колкото повече, толкова по-добре. Истината обаче е, че по-голям брой километри е по-добър само до степента, в която достигате своя потенциал за бягане. Всеки допълнителен километър само увеличава нараняването. Следващите шест правила ще ви помогнат да намерите точния номер точно за вас.

1. Колкото по-дълго е състезанието, толкова повече километри на седмица. За много от нас това изглежда логично, но все още е неизвестно правило за много бегачи. Ако отивате на полумаратон, не е достатъчно да избягате дистанцията, както когато се подготвяхте за първата си "десетка".

2. Увеличението на мощността е равно на по-големия брой изминати километри на седмица. Ако целта ви е да избягате маратон, имате нужда само от по-малък брой километри, отколкото ако целта ви е да избягате маратон с точно определено време. Вярването на „чудо“ в състезанието не си заслужава. За най-добър резултат трябва да жертвате по-добра тренировка с по-голям пробег.

3. Не е километър от километър! Ако вашите тренировки за бягане включват взискателни темпови бягания или кратки повторения с висока интензивност, не можете да ги броите като нормален километър леко аеробно бягане. Имате нужда от повече време за възстановяване и намаляване на пробега, когато ги планирате, за да избегнете претоварване на тялото.

4. Фокусирайте се върху тренировките за бягане, според това в кои състезания искате да успеете. Ако тренировката ви за бягане се състои предимно от дълги бягания и по-бавни времена на километър, скоростта няма да е тази, която ще победите другите бегачи. Когато се подготвяте за маратон или ултрамаратон, няма да е възможно без дълги писти. Със сигурност не пропускате темпови бягания в тренировките, но основната част ще са дълги и доста бавни бягания, за да подготвите тялото за дълготрайно натоварване.

5. Адаптирайте се към по-голяма част от километрите. Избягването на наранявания означава увеличаване на километрите постепенно. Приложете правилото 10%. Това означава, че всяка следваща седмица можете да увеличите своята част от пробега с 10%. Ако миналата седмица сте изминали общо 50 км, добавете още 5 км към следващата. След увеличението обаче останете на същата стойност през следващите две седмици.

6. Здравословно vs. ранен бегач. Не е тайна, че здравият бегач винаги побеждава ранените. Ще се търкате като кон излишно, изтърчайки огромни партиди километри без глава, само за да почувствате, че колкото повече бягате, толкова по-добре ще бъдете. Резултатът ще бъде точно обратния. По време на състезания или тренировки тези, които изминават по-малко километри, но със здрав разум, фиксирана последователност, ще бъдат по-бързи.