Опитвали ли сте някога този метод с висока интензивност? Подходящ е както във фазата на обема, така и по време на отслабване. Това ще даде на тренировките ви необходимата интензивност, което е важно за мускулната хипертрофия и в същото време ще изгорите повече калории за по-малко време.

антагонистичното обучение

Принципът на антагонистичното обучение е редуването на две противоположни части (В идеалния случай една след друга, без почивка в суперсерията). Така упражнения А, след това упражнение Б, отново А, В . Вместо класическата процедура, където практикувате едно упражнение в няколко серии подред.

Антагонист и антагонист

Антагонист е мускул, действащ в посока, обратна на даден мускул. Мускулите не могат да бутат, те могат само да теглят. Много от тях работят по двойки. Когато мускулът се свие, той се съкращава, като събира костта. Когато се отпусне, вторият мускул се свива, костта се връща в първоначалното си положение. Дейността на някои мускули се допълват, защото резултатът от тяхното свиване е движение от същия вид. Мускулът, който изпълнява движението, е агонист, докато противоположният мускул е антагонист.

Двойките за такова обучение са: гърди + гръб/бицепс + трицепс/квадрицепс + подбедрица/корем + изправяне на торса

Какви са предимствата на антагонистичното обучение в сравнение с класическото?

✅ По-добро изпомпване - Арнолд Шварценегер също беше голям поддръжник на този подход на обучение. (1) Една от причините Арнолд да хареса това обучение беше, че вярваше, че комбинирана помпа от две мускулни части в една област води до приток на кръв и изпомпване, което не можете да постигнете, като тренирате само една част. Арнолд също твърди, че антагонистичните суперсетове му помагат да натрупа нова мускулна маса и да подобри силата си. (1)

✅ Увеличаване на силата - Антагонистичните суперсетове се използват от години като жизнеспособен метод за развитие на сила. Има няколко причини за това:

Първо, като редувате контракциите с антагонистични мускулни групи, често можете да подобрите участието на двигателните единици в мускулите.

Второ, развитието на властта изисква много качествени серии. Чрез редуване на серии, получавате повече работа едновременно. Например, вместо да правите 8 повторения в 3 сета в лежанка с 4 минутни почивки, последвани от същия брой повторения и поредица от движения на брадичката, можете да ги редувате с две минутни почивки, което ще намали времето ви наполовина и позволяват да прекарвате време в тренировки за други упражнения и движения.

Тренирането на противоположните части позволява по-бързо възстановяване на мускулите по време на тренировка. Когато максимизирате мускулното активиране, мускулната група антагонист се инхибира, за да позволи повече сила в агониста. Инхибирането ще позволи на този мускул да възстанови силата си по-бързо. (2)

✅ Мускулен баланс - Едно от по-малко очевидните предимства на тренировките от серия агонисти е ефектът му върху създаването и поддържането на мускулен баланс в ставата.

Много хора получават неприятни наранявания поради небалансирани упражнения. Ако трябваше да анализираме тренировъчните дневници на повечето момчета във фитнеса, вероятно ще видим прекомерно количество работа на гърдите, раменете и квадрицепсите и минимално натоварване на тренировката на подколенните сухожилия, кръста и изправящите торса. Това може да доведе до мускулен дисбаланс и по-голяма податливост на нараняване в бъдеще. И затова антагонистичните суперсетове могат да бъдат толкова полезни, защото те принуждават да имате равномерно натоварване във вашето обучение.

✅ Ефективност във времето - Не можете да се справите и имате само 35 минути да тренирате вместо един час? С тази тренировъчна система ще можете да тренирате еднакво количество тренировки и да изгаряте почти същото количество калории.

✅ Разнообразие от тренировъчна рутина - Промените в обучението винаги са добри за преодоляване на стагнацията. Такова интензивно обучение ще добави ново измерение към вашето обучение.

Примери за тренировки:/Тук можете да намерите списък и описание на техниките за упражнения /

Ден 1: Гръб + гърди

  • Голям комплект мряна: (След загряване) лежанка + голяма щанга дърпа в предния завой (10 + 10 повторения) 3 до 5 сари.
  • Комплект със собствено тегло: Дръжки на успоредки + завои
  • Комплект с единични ръце: Повдигане на наклонена пейка + издърпвания на една ръка в преден завой

Ден 2: Квадрицепс + сухожилия

  • Клякам + погребване
  • Предкопаване + мъртва тяга с изпънати крака
  • Изпадения + хиперекстензия

Ден 3: Ръце: бицепс + трицепс

  • Удари на бицепс на голяма щанга в изправено положение + френски натиск в изправено положение
  • Повдигане на чук на пейката + спускане на горната ролка
  • Изолиран бицепс повдигане с лакът, подпрян на коляното + откат с една ръка

Бележки:

  • Броят на повторенията и теглото може да варира в зависимост от тренировъчната фаза, в която се намирате. Във фазата на рисуване по-малки тежести, повече повторения и по-кратки почивки са по-добри.
  • Тъй като това е доста интензивна тренировка, не подценявайте регенерацията и почивните дни.
  • При по-висока интензивност и обем на тренировка е необходимо да се обърне внимание на правилния хранителен режим и по-висок прием на протеини.